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Alimentos que te ayudarán a combatir la diabetes
01. Tomates
Puedes preferirlos en salsas, en puré, crudos, licuados o incluso en tragos, lo importante es que de cualquier forma que consumas los tomates estarás logrando una defensa contra la diabetes. Esto se debe a que son bajos en carbohidratos y ricos en nutrientes esenciales, como el hierro o las vitaminas C y E.
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Por su gran incidencia la diabetes se considera una enfermedad epidémica, actualmente se conocen más de 422 millones de casos en el mundo, y se registró como responsable de más de 1.6 millones de muerte en 2015. Sin embargo, se trata de un problema prevenible, especialmente si se adoptan dietas saludables. Aquí te contamos que alimentos pueden ayudarte para lograrlo:
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1. Tomates
Puedes preferirlos en salsas, en puré, crudos, licuados o incluso en tragos, lo importante es que de cualquier forma que consumas los tomates estarás logrando una defensa contra la diabetes. Esto se debe a que son bajos en carbohidratos y ricos en nutrientes esenciales, como el hierro o las vitaminas C y E.
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2. Legumbres
Son muy nutritivas en cualquiera de sus variedades: frijoles, garbanzos, lentejas, guisantes o porotos. Media taza al día reúne 1/3 de los requerimientos diarios de fibra y son una gran fuente de magnesio y potasio, nutrientes esenciales para controlar los niveles de azúcar. Si optas por las que vienen enlatadas, no olvides enjuagarlas bien para quitarles el exceso de sodio.
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3. Vegetales de hoja verde
En este caos puedes elegir acelgas, espinacas, escarolas, o coles, todas son bajas en calorías y carbohidratos. Además, aportan al organismos magnesio, hierro, potasio y grandes dosis de vitamina A y C, que gracias a sus propiedades antioxidantes ayudan a fortalecer las defensas y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
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4. Frutas
Todas las frutas son saludables, aunque puedes opctar por algunas de ellas, como el melón fresas, pomelos, kiwi, limones, naranjas, plátanos o ciruelas para obtener una mayor dosis de fibra soluble y vitamina C. Recuerda que al comerlas con cáscaras obtendrás más fibra y recibirás un menor contenido de azúcar, mientras que comerlas maduras puede ofrecer una mayor cantidad de glucosa.
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5. Batatas
Son una gran fuente de fibra, caroteno, antioxidantes y vitamina A, E y C. También pueden funcionar como un "dulce" y saludable reemplazo de las papas, ya que tienen más sodio y un menor índice glucémico (54 contra 85). Esto quiere decir que ayudan a estabilizar los niveles de glucosa y a reducir la resistencia a la insulina.
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6. Frutos del bosque
En esta categoría encontramos arándanos, frutillas, moras y frambuesas, bayas ricas en fibra, vitaminas y minerales. Entre sus compuestos destacan los polifenoles y las antocianinas, que ayudan a prevenir la diabetes gracias a que mejoran la absorción de la glucosa. También son ricas en antioxidates que ayudan a combatir la inflamación producto de la diabetes.
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7. Pescado magro
Puedes optar por trucha, atún o sardinas, sin embargo, el más eficaz es el salmón. Esto se debe a que tiene un alto contenido de ácidos grasos omega 3, compuestos que aumentan los niveles de adiponectina, una hormona con efectos beneficiosos en la regulación de la glucosa en la sangre.
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8. Granos enteros
Estos pueden ser de trigo, maíz, centeno o avena, todos son fuentes de fibra, vitamina E, magnesio, cinc, ácido fólico y vitamina B6. Diferentes investigaciones señalan que gracias a este cóctel de nutrientes, los granos enteros ayudarían a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2. Los profesionales coinciden que serían necesarias entre 2 y 3 porciones diarias.
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9. Frutos secos
Los frutos secos, como almendras, castañas o nueces, se caraterizan por ser una excelente fuente de grasas "saludables". Esto permite que reduzcan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, ayuden a controlar el peso y aumenten el colesterol "bueno". Sin embargo, también existe evidencia que señala que serían ideales para reducir el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
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Los potentes frutos secos
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10. Yogur y leche descremados
Se cree que estos productos pueden reducir el desarrollo de diabetes tipo 2, gracias a su apoyo probiótico. Los expertos señalan que estyo ayudaría a mejorar los procesos digestivos, y así, manetener bajos los niveles de azúcar. Para lograrlo, se recomienda consumir alrededor de 170 gramos a diario.
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11. Chocolate
Existe evidencia sobre los efectos positivos de los antioxidantes del chocolate, especialmente del amargo o negro, contra la diabetes. Estos serían capaces de proteger contra el deterioro celular y mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se recomiendan prudencia ya que son necesarias más investigaciones que prueben el vínculo.
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Fuentes consultadas
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE. UU., Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines, PubMed.
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