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Los ejercicios más efectivos para combatir el estrés
03. QiGong
También conocido como Chi Kung es una técnica de ejercicio que se originó en China hace más de 3000 años. Esta práctica sincroniza movimientos físicos con técnicas de respiración específicas para mejorar la salud.
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1. Tai chi
Este arte marcial tradicional chino incorpora actividades aeróbicas, de relajación y meditación. Un estudio llevado a cabo en la Universidad de Coburg, en Alemania, observó el efecto del tai chi en la reducción del estrés. Después de 18 semanas se encontró una disminución importante.
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Los beneficios del Tai chi
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El 70% de los estadounidenses está estresado
La Asociación Americana de Trastornos de Ansiedad (ADAA) reporta que 7 de cada 10 adultos en los Estados Unidos experimentan estrés o ansiedad diariamente. Uno de los primeros motivos es el trabajo, según una encuesta de los CDC: entre el 29% y el 40% de las personas consideran que su empleo es muy estresante.
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Para bajar de peso, ¡relájate!
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2. Yoga
El Colegio Americano del Ejercicio recomienda el yoga contra el estrés. Cuando realizas yoga, tu mente se relaja progresivamente a medida que tu cuerpo aumenta el trabajo muscular.
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Más relajado, más alerta
Estudios recientes han demostrado que cuando los grandes grupos musculares se contraen y relajan en repetidas ocasiones, el cerebro recibe una señal para liberar neurotransmisores específicos, que a su vez hacen que te sientas relajado y más alerta.
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Los beneficios del yoga
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El estrés nos enferma…y mucho
Casi el 90% de las visitas a los médicos de atención primaria son provocadas por el estrés, informa el Instituto Americano de Estrés (AIS). De hecho, se estima que es la causa primaria de un 85% de todas las enfermedades.
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3. QiGong
También conocido como Chi Kung es una técnica de ejercicio que se originó en China hace más de 3000 años. Esta práctica sincroniza movimientos físicos con técnicas de respiración específicas para mejorar la salud.
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Para ganarle al estrés
Establece metas pequeñas o diarias con el objetivo de ser constante en tus ejercicios. La evidencia científica señala que la frecuencia (el número de veces por semana) es más importante que la cantidad de ejercicio para disminuir el estrés.
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4. Ejercicios aeróbicos
Las personas que hacen ejercicio aeróbico reportan menos síntomas de ansiedad, depresión, ira y menores niveles de estrés, según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM). Algunos ejemplos: spinning, saltar cuerda, aeróbics, patinar, caminar, trotar, remar, natación o bicicleta.
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¿Cuáles son los factores que desencadenan estrés?
Según la OMS el estrés pude ser generado por el desempleo, exceso de trabajo, deudas económicas y problemas domésticos. La exposición al estrés crónico resulta perjudicial ya que provoca una sobreproducción de cortisol, una hormona que en niveles elevados puede aumentar el riesgo de varias enfermedades.
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5. Pilates
Focalizado en el estiramiento y el fortalecimiento del cuerpo, se propone mejorar el balance, la fuerza, la flexibilidad y la postura. Pero también la mente para controlar los músculos. Esta disciplina ayuda a tener un mayor control del cuerpo entero y reducir el estrés. La ACSM lo recomienda.
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En forma con Pilates
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Los problemas más comunes
Existe evidencia de que niveles elevados de cortisol aumentan la aterosclerosis, la hipertensión, el cáncer, la osteoporosis, la obesidad, la inmunodeficiencia, la hiperlipidemia, la depresión, la ansiedad y los trastornos relacionados con la agresividad, tal como se enumera en el International Journal of Sport Science.
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6. Tenis, voleibol y squash
Los ejercicios recreativos son vigorosos y liberan al cuerpo de la tensión que causa la adrenalina y otras hormonas. Los recomendados por el Consejo Americano del ejercicio son: Tennis, racquetball, volleyball, squash. Aún así existen más opciones disponibles.
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El ejercicio reduce hasta un 70% el estrés
Así lo asegura e Dr. Richard Milani en el Journal Americano de Medicina. Y eso no es todo: según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) cualquier tipo de ejercicio puede actuar como un calmante para el estrés. Además, mejora el ánimo, aumenta la confianza, reduce los síntomas de la depresión leve y disminuye la ansiedad.
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7. Levantar pesas
La Clínica de Mayo sugiere que el entrenamiento con pesas puede actuar como un “liberador” de estrés. Aunque se recomienda utilizar pesos moderados, para evitar los “microtraumas” ocasionados por este tipo de entrenamiento.
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¿Cuánto ejercicio hacer?
Los expertos recomiendan realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana (caminar a paso ligero, por ejemplo), 75 minutos totales de actividad física intensa (como correr) o una combinación de las dos anteriores.
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8. Deportes de combate
Realizar cualquiera de este tipo de deportes aminora la tensión nerviosa favoreciendo la reducción del estrés. Algunos ejemplos: kick boxing, artes marciales, box, kárate.
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El boom del boxeo
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9. Fútbol, voleibol o hockey
Nada mejor que los deportes de equipo para promover la convivencia y olvidarse de las presiones cotidianas. Por ejemplo: Voleibol, hockey, fútbol soccer, fútbol americano, baloncesto, béisbol, waterpolo, rugby.
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De a dos, siempre es mejor
Busca un "compañero de ejercicio." A menudo es más fácil cumplir con su rutina de ejercicios cuando se tiene que mantener un compromiso con algún amigo, socio o colega.
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