Carbohidratos

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El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone las azúcares y la mayoría de los almidones en glucosa, que posteriormente circulan en su sangre para utilizarlas como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. 

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre. Ambos tipos de fibra pueden ayudarle a sentirse lleno y mantenerse en un peso saludable.

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Las azúcares o los carbohidratos simples se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

• Frutas
• Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidas. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidas. Estos incluyen:

• Golosinas
• Galletas, pasteles y productos de panadería
  
• Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
• Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada
  

Los granos refinados con azúcares añadidas proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Intente disminuir la ingesta de alimentos con azúcares añadidas.

ALMIDONES

Los almidones también conocidos como carbohidratos complejos. Estos alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

• Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
• Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
• Granos integrales, como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinoa
  

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

• Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
• Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
• Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
• Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
• Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede aumentar las calorías totales, lo que puede llevar a un aumento de peso. También puede evitar que consuma suficiente grasa y proteínas.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. Esta se produce cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de granos integrales, productos lácteos, frutas y verduras que de los granos refinados. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

• Elija una variedad de alimentos que incluyen granos integrales, frutas y verduras, frijoles y legumbres y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.
• Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar azúcar añadida, sal y grasa.
• Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
• Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidas. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
• Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite las azúcares añadidas a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

Esto es lo que se considera "1 porción" de alimentos con contenido alto de carbohidratos según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, en inglés) (www.fns.usda.gov/resource/myplate-miplato):

• Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza (230 gramos) de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz.
• Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana o 1 naranja), 1/2 taza (95 gramos) de fruta seca, 1 taza (240 mililitros) de 100% jugo de fruta, 1 taza de bayas (o aproximadamente 8 fresas grandes).
• Panes y cereales, granos y frijoles: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1/2 taza (100 gramos) de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/4 taza (50 gramos) de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas, 3 tazas (30 gramos) de palomitas de maíz.
• Lácteos: 1 taza (240 mililitros) de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (225 gramos) de yogur simple.

La guía nutricional MiPlato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

• 1 taza (60 gramos) de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada (10 gramos) de uvas pasas y una taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 banano pequeño
• 1 huevo cocido
  

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (55 gramos) de pan de pita de trigo entero, 1/4 de taza (12 gramos) de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 gramos) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

• 1 cucharadita o 5 mililitros (mL) de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
• 1 cucharadita (2 gramos) de mostaza amarilla
• 1 pera mediana
• 1 taza (240 mililitros) de jugo de tomate

CENA

• 5 onzas (140 gramos) de filete de punta de lomo asado
• 3/4 de taza (190 gramos) de puré de camote (batata)
• 2 cucharaditas (10 gramos) de margarina suave
• 1 taza (30 gramos) de ensalada de espinaca
• 2 onzas (55 gramos) de panecillo de trigo integral
• 1 cucharadita (5 gramos) de margarina suave
• 1 taza (240 mililitros) de leche descremada
• 1 taza (240 mililitros) de puré de manzana sin endulzar

REFRIGERIO

• 1 taza (225 gramos) de yogur natural bajo en grasa con fresas encima

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