Cómo saber cuántas calorías consumimos y cuántas quemamos

Las calorías miden la energía que proporciona un alimento o bebida a partir de los carbohidratos, grasas, proteínas o alcohol que contiene.

Aunque limitarlas no es lo único que se necesita para perder peso, controlarlas es de gran ayuda. Conoce aquí cómo saber cuántas calorías consumes y quemas por día.

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar todo tipo de acciones, desde los movimientos más insignificantes hasta grandes esfuerzos.

Para ello, utiliza las calorías de los alimentos. Los carbohidratos, grasas y proteínas son los nutrientes que contienen calorías y conforman las principales fuentes de energía del cuerpo. Su aporte es el siguiente:

• Cada gramo de carbohidratos contiene 4 calorías.
• Cada gramo de proteínas contiene 4 calorías.
• Cada gramo de grasas contiene 9 calorías.
• Otra opción es el alcohol de las bebidas, que por cada gramos contiene 7 calorías.
  

Sin importar su origen, las calorías consumidas se transforman en energía cuando se utilizan o en grasa cuando se almacenan.

Para usar las calorías almacenadas en forma de grasa se debe reducir la ingesta calórica, para que el cuerpo recurra a las reservas de energía, o aumentar la actividad física, parar quemar más calorías que las consumidas.

Cómo saber cuántas calorías consumimos

Para saber cuántas calorías consumimos, se deben multiplicar los g de cada nutriente por el valor antes asignado: carbohidratos y proteínas por 4, grasas por 9 y alcohol por 7.

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También puedes recurrir a tablas para conocer alimentos y cantidades comunes. Por ejemplo, cada 100 g:

• Aguacate: 160 calorías.
• Banana: 88 calorías.
• Brócoli: 35 calorías.
• Champiñones: 22 calorías.
• Cordero: 178 calorías.
• Espárragos: 18 calorías.
• Espinaca: 23 calorías.
• Fresas: 32 calorías.
• Garbanzos: 137 calorías.
• Huevo: 155 calorías.
• Limón: 35 calorías.
• Leche: 47 calorías.
• Lentejas: 97 calorías.
• Maíz: 108 calorías.
• Manzana: 52 calorías.
• Pan de molde integral: 244 calorías.
• Papa: 86 calorías.
• Pollo: 75 calorías.
• Salmón: 137 calorías.
• Sandía: 30 calorías.
• Tallarines cocidos: 159 calorías.
• Ternera: 94 calorías.
• Uva: 70 calorías.
• Yogur: 62 calorías.

Cómo saber cuántas calorías quemamos

Para conocer las calorías que se queman cada día, una ecuación muy utilizada y aceptada por los especialistas es la de Harris-Benedict, que consiste en multiplicar la tasa metabólica basal (TMB) por el nivel de actividad física diaria promedio. Esto puede resultar confuso, pero ambos factores pueden conocerse fácilmente.

La TMB es la cantidad de calorías que una persona quema en estado de reposo para llevar a cabo funciones vitales. Depende de distinto factores, como la edad, sexo, tamaño y genética. Para calcular la TMB, se utilizan las siguientes ecuaciones:

Hombres: 66 + (13.7 x peso en kilogramos) + (5 x altura en centímetros) - (6.8 x edad en años) = TMB

Mujeres: 655 + (9.6 x peso en kilogramos) + (1.8 x altura en centímetros) - (4,7 x edad en años) = TMB

Por ejemplo, para un hombre de 35 años, 80 kg y 175 cm de altura, la TMB sería 1799, porque:
66 + (13.7 x 80) + (5 x 175) - (6.8 x 35) = 1799.

Mientras que, para una mujer de 40 años, 65 kg y 165 cm de altura, la TMB sería 1388, porque:
655 + (9.6 x 65) + (1.8 x 165) - (4,7 x 40) = 1388.

Cabe resaltar que ambas ecuaciones están determinadas para valores de peso entre 25 y 125 kg, estatura entre 151 y 200 cm, y edad entre 21 y 70 años.

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Los resultados del cálculo de TMB luego se multiplican por la actividad física diaria promedio de la persona. A esta actividad diaria se le asignan diferentes valores:

• Poco o ningún ejercicio: 1.2.
• Ejercicio ligero (entre 1 y 3 días a la semana): 1.37. 
• Ejercicio moderado (entre 3 y 5 días a la semana): 1.55. 
• Ejercicio intenso (entre 6 y 7 días a la semana): 1.72.
• Ejercicio muy intenso (dos veces todos los días de la semana): 1.9.

Si el hombre del ejemplo anterior (TMB = 1799) realizara poco o ningún ejercicio (1.2), debería consumir 2159 calorías para mantener su peso, porque (1799 x 1.2 = 2159).

En el caso de la mujer (TMB = 1388), si realizara ejercicio moderado (1.5), debería consumir 2082 calorías para mantener su peso, porque (1388 x 1.5 = 2082).

Si lo que se busca es ganar o perder peso, se deberán consumir más o menos cantidad de esas calorías durante varios días.

Otros factores que pueden influenciar en la quema de calorías son:

• Composición corporal: quienes tienen más masa muscular pueden quemar más calorías que aquellos que tienen menos músculo.
• Embarazo: las mujeres embarazadas queman más calorías que las no embarazadas.
• Lactancia: las mujeres que están amamantando queman calorías adicionales.
• Termogénesis: es la cantidad de energía que cada cuerpo usa para descomponer los alimentos.

Puede que los cálculo resulten complicados. Afortunadamente, existen muchas calculadoras online o apps para conocer rápida y fácilmente las calorías consumidas y quemadas en el día.

Sin embargo, lo mejor es consultar con un nutricionista, para que te aconseje una dieta y rutina de ejercicios adecuada para tu cuerpo.

Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.