¿Tienes diabetes? Qué debes saber sobre los carbohidratos que consumes

Vivir con diabetes implica realizar cambios en el estilo de vida, y tal vez uno de los más importantes es la alimentación.

Los carbohidratos suelen generar dudas y confusiones, por lo que separar los mitos de los hechos es fundamental para un buen control de la glucemia.

Los carbohidratos, también conocidos como hidratos de carbono, son uno de los tres grupos principales de macronutrientes que encontramos en los alimentos. Son la principal fuente de energía para nuestro cuerpo, y se descomponen en glucosa durante la digestión.

La glucosa se absorbe en la sangre y es utilizada por las células para realizar sus funciones vitales. Existen dos tipos principales de carbohidratos:

• Carbohidratos simples: Se absorben rápidamente por el cuerpo y provocan un aumento rápido del azúcar en sangre. Se encuentran en alimentos como azúcares refinados (pasteles, dulces, bebidas azucaradas), frutas y algunos productos lácteos.
• Carbohidratos complejos: Se absorben más lentamente por el cuerpo y producen un aumento gradual del azúcar en sangre. Se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, verduras y frutas con piel.

Debido al impacto que tienen en los niveles de azúcar en sangre, la relación entre la ingesta de carbohidratos y la diabetes está rodeada de mitos o dudas comunes. Aquí damos respuestas a las principales:

Las personas con diabetes no pueden comer carbohidratos

Esto es falso, ya que, como mencionamos, los carbohidratos son macronutrientes esenciales para el organismo y aportan energía. La clave está en elegirlos de forma inteligente, priorizando aquellos con alto contenido en fibra y bajo índice glucémico, como:

• Cereales: avena y arroz integral, quinua, o mijo.
• Legumbres: lentejas, garbanzos, o frijoles.
• Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, o berenjenas.
• Frutas: manzanas, peras, naranjas o fresas.

Las personas con diabetes deben consumir una cantidad específica de carbohidratos

Si bien existen investigaciones, como la publicada en Nutrition & Metabolism y Diabetology & Metabolic Syndrome, que resaltan como las personas con diabetes tipo 2 y tipo 1 presentan mejoras en sus niveles de azúcar en sangre después de seguir dietas bajas o restringidas en carbohidratos; no existe ningún número mágico.

• Cuántos carbohidratos se deben consumir por día
  

Algunos expertos señalan que hasta 20 o 30 g diarios, mientras que otros se extienden hasta 70 o 90 g al día. Lo cierto es que la cantidad óptima que se puede consumir al día varía según la persona, ya que cada una tiene una respuesta única a los carbohidratos.

No hay una dieta universal que funcione para todas las personas con diabetes o en riesgo de desarrollarla. Sin embargo, los planes de alimentación personalizados, que tienen en cuenta preferencias dietéticas y objetivos metabólicos, son los mejores, afirma la Asociación Estadounidense de la Diabetes (ADA).

Las frutas están prohibidas para las personas con diabetes

Como ya vimos, las frutas no están prohibidas para las personas con diabetes. Al contrario, son fuentes de vitaminas, minerales y fibra, nutrientes esenciales para la salud. La ADA recomienda incluir frutas como parte de un plan de alimentación saludable para personas con diabetes. 

Lo importante es elegir frutas con bajo índice glucémico, como:

• Toronja
• Frambuesas
• Fresas
• Arándanos
• Ciruelas
• Kiwi
• Higos frescos

Las personas con diabetes deben usar edulcorantes artificiales

Si bien los edulcorantes artificiales no tienen tantas calorías ni elevan la glucemia de la misma forma que los azúcares agregados, algunos estudios sugieren que podrían tener efectos adversos sobre la salud intestinal y el control del peso a largo plazo.

Un metaanálisis publicado en "The BMJ" advirtió que el uso a largo plazo de lo que la Organización Mundial de la Salud (OMS) llama edulcorantes sin azúcar (NSS) se asocia con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, y enfermedades cardiovasculares.

Las personas con diabetes necesitan contar los carbohidratos de todos los alimentos

Contar los carbohidratos puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes, ya que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Esto implica asignar un valor en gramos de carbohidratos a cada alimento y controlar la cantidad total de carbohidratos que se consume a lo largo del día. Sin embargo, no siempre es necesario y si se aprende a elegir carbohidratos saludables y a controlar las porciones, no hará falta llevar adelante este tipo de control.

En conclusión, tener diabetes y mantener una alimentación saludable, variada y sostenible es posible. Para ello, desmitificar conceptos erróneos y enfocarse en la selección de carbohidratos nutritivos y adecuados a las necesidades individuales es fundamental. Un médico o nutricionista puede ayudarte a preparar un plan de alimentación personalizado que se ajuste a tus necesidades y objetivos.

Además de una alimentación saludable, realizar actividad física y controles médicos de forma regular ayudará a prevenir complicaciones y mejorar la calidad de vida de las personas con diabetes.