Mitos y verdades sobre las dietas vegetarianas y veganas

La popularidad de las dietas vegetarianas y veganas es cada vez mayor.

Esto se debe, en gran parte, a que son ampliamente consideradas como más saludable y repletas de beneficios. Pero ¿qué tan cierta es esta afirmación? Aquí repasamos este y otro mitos populares alrededor de este tipo de dietas.

Mito 1: Las dietas vegetarianas y veganas siempre son saludables

Este tal vez sea el mito más extendido alrededor de las dietas vegetarianas y veganas, pero no por ello es cierto. En principio, debemos señalar que una gran cantidad de estudios han demostrado que eliminar el consumo de productos animales, en su mayoría procesados, puede vincularse con una reducción del peso y del riesgo de ciertas enfermedades, como la diabetes o el cáncer colorrectal y de próstata.

Por lo tanto, se podría sugerir que dietas como las vegetarianas y veganas son mejores para la salud, sin importar como se las incorpore. Sin embargo, los expertos advierten que esto no es así, y que sus beneficios dependerán de como las consume cada individuo.

Por ejemplo, comer solo camotes o papas fritas puede considerarse una dieta vegana, pero no por ello es saludable. Lo mismo ocurre cuando se comen hamburguesas vegetarianas altas en sodio, o ensaladas con mucha sal o aceites vegetales poco saludables, como el de girasol.

Mito 2: No se puede obtener suficiente proteína con este tipo de dietas

Esto no es cierto. Posiblemente, este mito se desprende de que las proteínas que provienen de la carne o de otros productos animales, son completas, mientras que las de origen vegetal son incompletas.

Sin embargo, esto no significa que es imposible obtener proteínas a través de dietas vegetarianas o veganas. Existen muchas opciones para obtenerla, como lácteos, huevos, soya, pistachos, frijoles, lentejas, garbanzos, algas, quinua, avena, frutos secos, alcachofas, papas, brócoli y guisantes.

Mito 3: No se puede construir músculo sin carne

Este mito podría asociarse con el caso anterior, dado que el nutriente más importante para desarrollar músculos es la proteína, que, como señalamos, puede obtenerse fácilmente de fuentes vegetales.

Mito 4: Las dietas veganas y vegetarianas garantizan la pérdida de peso

Desafortunadamente, esto no es cierto. Si bien las dietas vegetarianas y veganas se asocian a la pérdida de peso, no pueden garantizarla. Esto se debe en gran parte a que, como señalamos, los beneficios de estas dietas dependerán de como las consume cada persona.

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La clave para perder peso, además de mantener una alimentación saludable, se encuentra en controlar las calorías ingeridas, y hacer ejercicio regularmente.

Mito 5: Sin lácteos no se puede tener huesos fuertes

Falso. Los lácteos no son esenciales para tener una buena salud ósea, aunque el calcio sí lo es. Este es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, el 99% de él se concentra en los huesos y dientes.

Si bien para obtenerlo los lácteos son la opción más conocida, se encuentra presente en una gran variedad de alimentos propios de las dietas veganas o vegetarianas, como alimentos a base de soya, frijoles, lentejas, guisantes, espinacas, higos, lino, chía, ajonjolí y frutos secos, principalmente las almendras.

Mito 6: Es imposible obtener vitamina B12 a través de una dieta vegetariana

La vitamina B12 cumple un rol fundamental en la formación, reparación y mantenimiento de los glóbulos rojos. Esto permite oxigenar correctamente a todos los órganos del cuerpo y mejorar sus funciones.

Debido a que se encuentra en mayor medida en productos de origen animal, como hígado, riñón, o mejillones, se la suele ver como un problema para los vegetarianos y veganos. Si bien estos últimos normalmente deben recurrir al uso de suplementos para obtenerla, esto no aplica para los vegetarianos, ya que pueden conseguir vitamina B12 de los huevos o ciertos productos lácteos, como queso o yogur.

También existen alimentos veganos fortificados en B12, como pastas para untar, tofu o leches no lácteas.

Mito 7: Las embarazadas no pueden tener dietas veganas o vegetarianas

Falso. Si bien las personas vegetarianas o veganas pueden necesitar un poco más de planificación para asegurarse tener suficientes nutrientes, especialmente al comienzo del embarazo, este tipo de dietas no son excluyentes.

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Durante el embarazo es importante ingerir todos los nutrientes que necesita un bebé en crecimiento, como vitaminas A, B, C, D, y E, minerales, como calcio, fósforo, hierro, y magnesio, proteínas, y grasas saludables. Los cuales, como hemos visto, pueden conseguirse a través de alimentos de origen vegetal.

Sin embargo, es común que se recomiende a las personas con dietas veganas y vegetarianas durante el período de embarazo, la suplementación con vitamina B12.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.