¿Saltar la cuerda puede lastimar las rodillas?

Saltar la cuerda es una buena actividad para quemar calorías, mejorar la salud del corazón, y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Sin embargo, existen dudas acerca de los efectos negativos que puede tener en las articulaciones ¿es malo para las rodillas saltar la cuerda? Los expertos dicen que no, pero para evitar lesiones en necesario tomar algunas precauciones.

El salto de cuerda o soga es un ejercicio aeróbico o "cardio", es decir, un tipo de actividad física que se caracteriza por su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de tiempo.

Es ideal para quemar calorías, se estima que saltando la cuerda durante 30 minutos (aproximadamente 120 repeticiones por minuto) se pueden quemar alrededor de 370 calorías.

También incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, ayudando a cuidar la salud cardiovascular, fortalece los huesos, músculos y articulaciones, y reduce el riesgo de sufrir lesiones o caídas, ya que mejora el equilibrio y la coordinación.

¿Saltar la cuerda daña las rodillas?

Como ocurre con otros tipos de ejercicios o actividades físicas, saltar la cuerda es beneficioso siempre que se lo haga correctamente, de lo contrario, existe el riesgo de sufrir lesiones articulares, principalmente en las rodillas.

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Según explican los expertos, el dolor o las lesiones asociadas a saltar la cuerda pueden deberse a distintos factores:

Saltar mal

Para muchos puede parecer una obviedad, pero existe una forma correcta y otras incorrectas de saltar la cuerda. Generalmente, las articulaciones pueden afectarse cuando se salta demasiado alto, golpeando fuertemente el suelo con los pies.

Qué hacer: para prevenir dolores o lesiones en las rodillas cuando saltas la cuerda, intenta reducir el impacto en las articulaciones saltando más bajo, no es necesario despegarte demasiado del suelo.

Saltar en exceso

Otra factor responsable del dolor articular cuando saltamos la cuerda ocurre por el exceso de entrenamiento. La ansiedad por obtener resultados rápidos, bajar inmediatamente de peso o acelerar el proceso de desarrollo muscular, puede llevar a que sobreexijas a tu cuerpo todos los días de la semana.

Avanzar hacia rutinas más prolongadas o movimientos más intensos también puede afectar a las rodillas.

Qué hacer: los expertos advierten que, incluso con el ejercicio, la clave está en la moderación. El avance en la intensidad de tu entrenamiento debe ser gradual, de lo contrario, no solo no obtendrás resultados rápidos, sino que podrás perder la oportunidad de entrenarte con regularidad por posibles lesiones.

Comienza con un entrenamiento semanal y aumenta progresivamente a dos o tres veces por semana, lo importante es que tengas días de descanso entre cada entrenamiento para no sobrecargar las rodillas.

Usar calzado inadecuado

Erróneamente se puede pensar que el calzado no importa al momento de saltar la cuerda, ya que no es necesario recorrer grandes distancias para hacerlo.

Ten en cuenta que el calzado plano es deficiente para hacer actividad física, debido a su bajo soporte de arco y poca resistencia al impacto, por lo que usarlo durante el ejercicio aumenta el riesgo de sufrir lesiones.

Qué hacer: ya sea para caminar, correr, o saltar la cuerda, opta por calzado deportivo. Este está fabricado de tal forma que permite reducir el impacto en las articulaciones durante el ejercicio.

Saltar sobre superficies duras

Otro aspecto que suele pasar desapercibido al momento de saltar la cuerda es la superficie donde se desarrolla la actividad. Ten en cuenta que los suelos duros pueden aumentar el impacto en las articulaciones.

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Esto se debe a que las superficies duras intercambian gran parte de la fuerza en lugar de absorberla. Cuanto más intenso sea cada salto, mayor será el empuje que devuelve el suelo a las piernas, y, por lo tanto, el impacto que las rodillas reciben.

Qué hacer: lo ideal es saltar la cuerda sobre superficies blandas, como las que se encuentran en los gimnasios con pisos de espuma. Sin embargo, no todos pueden acceder a ello, por lo que una alternativa es hacerlo en casa sobre una esterilla o manta de yoga.

Enfermedad preexistente

El impacto repetitivo que se sufre cuando se salta la cuerdo puede ser peor para las personas que padecen alguna afección o lesión articular, como artritis o dolor articular crónico. Si este es tu caso, consulta antes con un profesional de la salud para saber qué tipo de ejercicio te conviene realizar.

Otros consejos

Para evitar lesiones en las rodillas o daño articular cuando saltes la cuerda (y cuando realices cualquier otra actividad física) es fundamental elongar o estirar correctamente antes y después del ejercicio.

Esto permite un mejor rango en los movimientos y flexibilidad en las articulaciones, a la vez que prepara a los músculos para realizar la actividad.

También ten en cuenta que, si bien saltar la cuerda ofrece muchos beneficios para la salud, puede resultar muy exigente para tus músculos. Por ello, los especialistas aconsejan intercalar este tipo de entrenamiento con otras prácticas durante la semana, como yoga, mancuernas e incluso caminatas.

Esto te permitirá trabajar en todos los músculos del cuerpo y reducir la presión constante sobre las rodillas y demás articulaciones de las piernas que causa saltar la cuerda constantemente.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense de quiropráctica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.