Qué ejercicios sirven para mejorar la coordinación y movilidad

Además de aumentar o fortalecer los músculos, el ejercicio puede ayudarnos a mejorar nuestra movilidad y coordinación.

En algunos casos puede ser necesario usar ciertos objetos o herramientas, o incluso la supervisión de un profesional. Sin embargo, para otras actividades solo necesitamos nuestro cuerpo y concentración. Conoce aquí distintas formas de mejorar la movilidad y coordinación.

Ejercicios para mejorar la movilidad

Los huesos, músculos, articulaciones, tendones y ligamentos forman el aparato locomotor, que permite el movimiento del cuerpo. Los ejercicios de movilidad son imprescindibles para:

• Evitar que el aparato locomotor se deteriore.
• Corregir malas posturas. 
• Aumentar la efectividad de los entrenamientos. 
• Mejorar los procesos neuromusculares. 
• Favorecer la capacidad pulmonar y cardíaca.
  

Puedes poner mejorar tu movilidad poniendo en práctica los siguientes ejercicios:

Roll up

• Prueba acostarte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, despega lentamente la columna hasta sentarte.
• Los brazos van al frente y la columna debe quedar formando una "C". 
• Regresa a la posición inicial apoyando vértebra a vértebra.

Plancha

Esta posición es ideal para fortalecer los abdominales y mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos.

• Los hombros y codos deben estar en paralelo, la espalda recta, y, si puedes, con la punta de los pies como soporte.
• Lo importante es mantener línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies o la cadera.

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Plancha lateral

• Recuéstate sobre el lado derecho del cuerpo con las piernas estiradas.
• Apoyándote sobre la mano derecha, eleva la cadera dejando el cuerpo en el aire, sostenido por la palma derecha y los pies. 
• El brazo izquierdo va extendido apuntando hacia arriba, y los abdominales apretados. 
• Regresa a la posición inicial y repite 3 veces. 
• Luego repite la operación, pero del lado izquierdo.

Mujer haciendo "guerrero". | Foto: GettyImages.

Guerrero

Es una de las posturas más conocidas del yoga, ideal para estirar y fortalecer los mulsos y la cadera.

• Debes dar un paso hacia atrás con el pie izquierdo y colocarlo de forma plana.
• Luego levanta el pecho llevando los hombros hacia atrás, a la vez que extiendes tus brazos hasta juntar las palmas sobre la cabeza. 
• Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego cambia de lado

Mujer haciendo "triángulo". | Foto: GettyImages.

Triángulo

• Mantén los pies separados a una pierna de distancia, abre los brazos y estíralos hacia los lados, a la altura de los hombros.
• Gira el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo 45 grados. 
• Gira hacia un lado sobre la pierna derecha y coloca la mano derecha sobre el tobillo o la rodilla, a la vez que alzas la mano izquierda y diriges la mirada hacia ella. 
• Mantén la posición y luego repite del otro lado.

Mujer haciendo "perro". | Foto: GettyImages.

Perro

• Comienza en cuatro patas, con las manos a la altura de los hombros y las rodillas de la cintura.
• Levanta las caderas y empuja hacia los talones. 
• Camina con las manos hacia adelante para tener más longitud si es necesario. 
• Presiona a través de las palmas, gira los codos uno hacia el otro y ahueca los abdominales. 
• Sostén durante 10 respiraciones antes de volver a apoyarte para descansar.

Perro boca arriba

Otra variante de la postura anterior se consigue colocándote boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas al ancho de caderas.

• Extiende los brazos mientras comienzas a elevar el pecho hasta despegarte del piso.
• Tus únicos puntos de apoyo son los empeines y las manos. 
• Mantén la posición durante 10 respiraciones y luego descansa.

Ejercicios para mejorar la coordinación

La coordinación muscular es un término muy amplio, aunque puede sintetizarse como la capacidad de realizar de forma sincronizada, rápida y precisa distintos tipos de movimiento.

Generalmente, es una habilidad a la que no solemos prestar atención, hasta que determinada situación nos demanda ponerla en práctica. Se puede mantener o desarrollar una buena coordinación de muchas formas:

Con obstáculos o elementos

Existen herramientas que permiten realizar distintos tipos de ejercicio que ponen en práctica nuestra coordinación, como la escalera de coordinación o los circuitos con conos. Estas son actividades que, preferentemente, deben ser supervisadas por un profesional.

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Aquí se pueden combinar flexiones de brazos, saltos, estocadas, o pasos laterales esquivando los obstáculos o valiéndose de los escalones. Además de la coordinación, con este tipo de ejercicio se puede aumentar la velocidad, técnica y agilidad.

Juegos

Los juegos o deportes también son excelentes herramientas para estimular la coordinación, a la vez que se ejercita el cuerpo y aumenta la relajación.

Una de las opciones más elegidas, especialmente entre los más pequeños, es el "quemado", "ponchado", "balón escondido", o "cementerio", una actividad dinámica en la que se busca esquivar una pelota, pero a su vez se intenta atraparla para lanzarla contra el equipo contrario.

Los juegos de palmas también suelen ser los elegidos para mejorar la coordinación, ya que se trata en una serie de choques entre las manos de los participantes a la vez que se canta.

Otra manera de favorecer la coordinación consiste en realizar y combinar nuevos movimientos:

• Saltar moviendo los brazos de forma diferente en cada salto.
• Correr hacia adelante o atrás, pero adelantando o retrocediendo el mismo brazo y pierna.
• Botar una pelota de distintas formas.

Adultos mayores

Para los adultos mayores los ejercicios de coordinación cobran una mayor relevancia, ya que también son muy buenas opciones para entrenarse y mantenerse ágiles, previniendo el riesgo de caídas.

En este caso, se puede optar por realizar distintos movimientos con cada mano, por ejemplo, tocarse el abdomen en círculos con una, mientras que con la otra se golpea la cabeza; o formar distintas letras en el aire con cada una. Estas secuencias se pueden intercambiar siguiendo una lógica o de forma aleatoria.

Para coordinar las piernas se puede hacer algo similar, realizando ciertos movimientos con una (por ejemplo, flexión y extensión) mientras que con la otra se "dibujan" figuras en el suelo, como círculos o cuadrados.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Instituto Nacional sobre el Envejecimiento.