Muévete para tener intestinos más sanos: cómo el ejercicio mejora tu salud digestiva

Hacer ejercicio frecuentemente se asocia a muchas bondades, como perder peso, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumentar la agudeza mental y mejorar la calidad del sueño.

Otro aspecto que se ha estudiado en los últimos años, y todo parece indicar que puede añadirse a la lista de beneficios, es ayudar a la microbiota o flora intestinal.

La microbiota o flora intestinal es un conjunto de bacterias que viven en el intestino, de las cuales obtenemos diferentes beneficios, como un sistema inmunitario más eficiente o la posibilidad de absorber nutrientes importantes para el correcto funcionamiento del organismo.

En una publicación de HolaDoctor, el doctor Jorge Perdomo explica "A pesar del cuidado que tenemos con los alimentos [al lavarlos, desinfectarlos o cocinarlos] es imposible evitar que microorganismos (como bacterias) entren a nuestro organismo cuando comemos (o incluso cuando respiramos)".

Por este motivo, existen bacterias en el sistema digestivo que aprendieron a sobrevivir sin dañar a nuestro organismo e incluso nos ayudan a poder aprovechar los nutrientes de los alimentos. "Esto es a lo que le llamamos flora intestinal", afirma Perdomo.

Como ejemplo, en la misma publicación se menciona que gracias a estos microrganismos somos capaces de digerir distintos alimentos o nutrientes esenciales para una dieta saludable, como leche, fibra o vitaminas, como la K o B12.

Además de mejorar la absorción de nutrientes, la microbiota actúa como primera línea de defensa contra infecciones gastrointestinales.

"Cuando una bacteria "mala", como la Salmonella, entra en el sistema digestivo, los microorganismos [de la microbiota] producen sustancias parecidas a los antibióticos que ayudan a evitar que estas bacterias crezcan y produzcan una infección. Este sistema de defensa es muy efectivo y es lo que nos mantiene libres de infecciones después de cada una de las comidas que realizamos", señala Perdomo.

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Los especialistas resaltan que ciertos factores pueden causar daño a la microbiota intestinal, favoreciendo infecciones bacterianas, parasitarias o virales:

• Enfermedades que causan inflamación del intestino (como el síndrome de intestino irritable).
• Ser sedentario.
• Sufrir estrés u otros problemas de salud mental.
• Tener una mala alimentación.
• Tener un sistema inmunitario comprometido.
• Usar antibióticos excesivamente (especialmente cuando no hay una infección de por medio).
  

Para cuidar la microbiota intestinal es importante tener una alimentación adecuada, rica en frutas y vegetales, probióticos y fibra soluble. Esto se puede conseguir incluyendo alimentos como ajo, cebolla, cereales, espárragos, manzanas, productos integrales, o lácteos y sus derivados.

Otra forma de ayudar a estas bacterias beneficiosas es mediante el ejercicio.

Impacto del ejercicio sobre la microbiota

Hacer ejercicio regularmente ayuda a tonificar los músculos, y aumenta la fuerza y resistencia. También suministra oxígeno y nutrientes a los diferentes tejidos del organismo, favoreciendo la función de distintos sistemas, como el circulatorio, pulmonar y digestivo.

Sobre este último se centraron diferentes estudios, específicamente analizando el impacto de la actividad física en la microbiota intestinal. Los resultados son prometedores por lo que los expertos instan a las personas a realizar ejercicio para cuidar la flora intestinal.

Un estudio publicado en Oxidative Medicine and Cellular Longevity concluyó que "el ejercicio puede utilizarse como tratamiento para mantener el equilibrio de la microbiota o para reequilibrar su eventual disbiosis (alteraciones), obteniendo así mejoras en el estado de salud". Los investigadores afirman que hacer ejercicio frecuentemente puede:

• Enriquecer la diversidad de la microbiota.
• Estimular la proliferación de bacterias capaces de modular la inmunidad de las mucosas, produciendo sustancias que brindan protección contra trastornos gastrointestinales y cáncer de colon, entre otras afecciones.
• Mejorar la relación entre distintas bacterias, que potencialmente pueden contribuir a reducir el peso, las patologías asociadas a la obesidad y los trastornos gastrointestinales.
  

Otro estudio, publicado en Nature, halló que los beneficios del ejercicio sobre la microbiota también alcanzan a los niños. Los autores llegaron a este hallazgo tras someter a 39 niños obesos a un programa de entrenamiento combinado de fuerza y resistencia durante 12 semanas.

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"El entrenamiento físico podría considerarse una terapia no farmacológica eficaz, que reduce las vías de señalización inflamatorias inducidas por la obesidad en los niños a través de la modulación de la microbiota", concluyeron.

Otro grupo de investigadores, que publicó su trabajo en Exercise and Sport Sciences Reviews, advirtió que, aunque se ha aprendido muchos en los últimos años acerca de cómo el ejercicio influye positivamente en las comunidades bacterianas que viven en el intestino, son necesarios más estudios que profundicen ciertos aspectos.

Entre los interrogantes que plantean se encuentra: "¿Qué frecuencia, modo o intensidad de ejercicio es mejor? ¿Cómo afecta el ejercicio al microbioma intestinal en niños o ancianos? ¿En estados sanos o enfermos? ¿Cómo interactúa el ejercicio con la dieta en la configuración del microbioma intestinal? ¿Los probióticos o prebióticos influyen en las respuestas intestinales a una intervención de ejercicio? ¿Qué pasa con el ejercicio de resistencia?".

Mientras tanto, recuerda que cada vez que haces ejercicio no solo estarás mejorando tu capacidad pulmonar, fuerza o resistencia, sino también ayudando a un grupo de microrganismos beneficiosos que viven en tu intestino.