8 acciones para frenar el envejecimiento biológico

En la última reunión de la Asociación Americana del Corazón (AHA), se presentó un informe que puede abrir la puerta a permanecer un poco más joven, desacelerando el envejecimiento biológico.

Se trata de mejorar, o cambiar, ciertos hábitos y desterrar a enemigos conocidos, para que el tiempo se vuelva más lento y no solo se luzca más joven sino también más saludable.

La estrategia puede prevenir enfermedades, según la AHA.

Los investigadores examinaron la asociación entre la salud del corazón y del cerebro, medida por la lista de verificación Life's Essential 8 de la AHA, y el proceso de envejecimiento biológico, medido por la edad fenotípica, que no es la edad que tenemos, sino la edad en la que el cuerpo funciona, en base a medidas de comparación de la condición física y salud promedio.

La edad fenotípica se basa en los resultados de nueve marcadores sanguíneos (básicamente los que forman parte del chequeo anual) para el metabolismo, la inflamación y los órganos, como la glucosa, proteína C reactiva y creatinina. 

La aceleración de la edad fenotípica es la diferencia entre la edad fenotípica y la edad real. Un valor fenotípico de aceleración de la edad más alto indica un envejecimiento biológico más rápido.

“Descubrimos que una mayor salud cardiovascular se asocia con un envejecimiento biológico desacelerado, medido por la edad fenotípica. También encontramos que, a medida que mejora la salud del corazón, disminuye el envejecimiento biológico”, dijo el autor principal del estudio, Nour Makarem, profesor asistente de epidemiología en la Escuela Mailman de Salud Pública de la Universidad de Columbia. "La edad fenotípica es una herramienta práctica para evaluar el proceso de envejecimiento biológico de nuestro cuerpo y un fuerte predictor del riesgo futuro de enfermedad y muerte".

Después de calcular la edad fenotípica y la aceleración de la edad fenotípica para más de 6,500 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) 2015-2018, el análisis encontró:

• Los participantes con una buena salud cardiovascular tuvieron una aceleración fenotípica negativa de la edad, lo que significa que eran más jóvenes de lo esperado fisiológicamente. 
• Por el contrario, aquellos con mala salud cardiovascular tenían una aceleración fenotípica positiva de la edad, lo que significa que eran mayores de lo esperado fisiológicamente. Por ejemplo, la edad promedio real de quienes tenían una buena salud cardiovascular era 41 años, pero su edad biológica promedio era 36 años; y la edad promedio real de aquellos que tenían mala salud cardiovascular era 53 años, aunque su edad biológica promedio era 57 años.

“Un mayor cumplimiento de todas las métricas de Life's Essential 8 y la mejora de su salud cardiovascular pueden ralentizar el proceso de envejecimiento de su cuerpo y tener muchos beneficios en el futuro. El envejecimiento biológico reducido no sólo se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardíacas, sino que también se asocia con una vida más larga y un menor riesgo de muerte”, dijo Makarem.

Los 8 pasos para lograr esta desaceleración son:

Comer mejor. Consume una variedad de frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables (principalmente plantas y mariscos), aceites vegetales no tropicales y alimentos mínimamente procesados. Menos alcohol y sal y nada de azúcares añadidos.

Ser más activo. Trata de realizar al menos 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa a la semana y dos días a la semana de actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada a alta, como levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia.

Dejar de fumar. Fumar es la causa de muerte prematura más prevenible.

Tener una cantidad saludable de horas de sueño. El promedio ideal es de 7 a 9 horas cada noche.

Controlar el peso. Un índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 25 se considera bajo peso, un IMC entre 25 y 29,9 se considera sobrepeso y un IMC de 30 o más se considera obesidad. Para aquellos con un IMC superior a lo que se considera saludable, establecer una meta a corto plazo de perder (y mantener) entre el 3% y el 5% del peso corporal.

Controlar los niveles de colesterol. Para la mayoría de los adultos, se recomienda un nivel de LDL (colesterol “malo”) inferior a 100. Para las personas con alto riesgo, como aquellas que ya han sufrido un ataque cardíaco o un derrame cerebral, o que tienen formas genéticas de colesterol alto, se recomienda un nivel de LDL inferior a 70.

Controlar el nivel de azúcar en sangre. El rango saludable de azúcar en sangre en ayunas es inferior a 100 mg/dL, mientras que entre 100 y 125 mg/dL indica un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Controlar la presión arterial. Una presión arterial sistólica de menos de 120 mm Hg y una lectura diastólica de menos de 80 mm Hg son las más saludables.

Esta historia se produjo utilizando contenido de estudios o informes originales, y de otras investigaciones médicas y fuentes de salud, y salud pública, destacadas en enlaces relacionados a lo largo del artículo.