¿Qué puedo hacer si sufro de insomnio por estrés?

El insomnio es una de las consecuencias más comunes del estrés. Se considera un trastorno del sueño si se presenta tres veces a la semana por al menos tres meses seguidos.

El vínculo es directamente proporcional: cuánto más estrés, más dificultad para dormir.

El insomnio se define como una dificultad persistente con el comienzo, mantenimiento, consolidación y la calidad general del sueño. Ocurre a pesar de acostarse a una determinada hora cada día, de cumplir con los mismos rituales y de tener un lugar cómodo para dormir.

Las personas con insomnio experimentan somnolencia diurna excesiva, fatiga, irritabilidad y otros síntomas que afectan la calidad de vida, las relaciones personales e incluso laborales.

Muchos problemas que afectan la salud mental, pueden causar insomnio. Los eventos estresantes temporales pueden provocar insomnio en un momento puntual. Sin embargo, si el estrés es persistente y se vuelve crónico, el insomnio suele intensificarse. 

Entre el 10% y el 30% de la población mundial padece de insomnio, la misma proporción de los adultos en los Estados Unidos.

No todas las personas que sufren de estrés tienen insomnio. Aunque hay muchas razones mentales y fisiológicas por las cuales una persona puede padecer de insomnio, el estrés es una de los disparadores más frecuentes. 

Entre los disparadores más frecuentes del estrés están:

• Pérdida del empleo o problemas laborales.
• Crisis económica
• Crisis familiares, divorcios, muertes
• Una enfermedad o accidente grave
• Cambios cruciales en la vida

El estrés y el insomnio afectan el cuerpo y la mente. Algunas consecuencias de la pérdida de sueño son:

• Sensación de fatiga constante
• Sensación como "si se estuviera enfermo"
• Dificultad para prestar atención, concentrarse o recordar.
• Empeoramiento de distintas actividades, sociales, familiares, profesionales o académicas.
• Cambos de humor e irritabilidad
• Disminución de la energía
• Falta de motivación
• Aumento de riesgo de errores en las tareas diarias, en el trabajo
• Mayor predisposición a acccidentes

Soluciones para reducir el estrés y prevenir el insomnio

Manejar el estrés es el primer paso para mejorar la calidad del sueño. Y para un buen manejo de esta crisis seguramente necesites "retocar" algunos aspectos de tu vida. Entre ellos:

Revisa tu dieta. Una nutrición balanceada, con una buena cantidad de vegetales y frutas te aportará las vitaminas y nutrientes que necesitas para que los sistemas fisiológicos de tu cuerpo funcionen bien.

Comienza a caminar. Si no tienes una rutina de ejercicios, que siempre te ayudará a cansarte y, por ende, a conciliar el sueño más rápido, camina. Ponte una meta posible, 10 minutos por día o media hora dos o tres veces a la semana. Puedes comenzar con pocos minutos e ir agregando tiempo a tus caminatas. 

Mantiene un horario de sueño. Trata de acostarte y levantarte alrededor de la misma hora cada día, los siete días de la semana. Esta rutina quizás no da frutos inmediatamente, pero la consistencia en los horarios del sueño son muy importantes para prevenir el insomnio.

Logra el medio ambiente perfecto para dormir. Expertos aseguran que para dormir bien, la habitación o el espacio en donde duermas no debe estar ni muy frío ni muy caliente. También es importante reducir la cantidad de luz, y tratar de evitar el ruido externo. La temperatura promedio ideal debe rondar los 60 a 67 grados Farhenheit.

Aleja los dispositivos electrónicos. El más grande NO es a tener un televisor en la habitación. Pero, además, debes tratar de no usar tabletas o celulares a la noche. Estos aparatos emiten una luz azul que interfiere con el sueño. 

Trata de no comer ni tomar mucho a la noche. Si quieres enfrentar a tu insomnio, no lo hagas con cafeína, porque solo lograrás estar más tiempo contando ovejitas. Tampoco bebas alcohol porque contra lo que se cree, no ayuda a dormirse. Puede que luego de beber sientas sueño, pero no es un sueño de calidad. Además, seguramente te despierte el dolor de cabeza. Otro hábito que no se recomienda es tener tentempiés nocturnos. Luego de haber cenado, de ser posible temprano, no vuelvas a abrir la heladera. 

Aprende a reconocer la situación de estrés. Si estás viviendo una tensión en tu vida, no la barras bajo la alfombra. Enfrenta la crisis, busca soluciones, charla con familia y amigos, busca ayuda. El silencio y la negación nunca son los mejores aliados de las soluciones positivas.

Practica relajación. Desde respirar profundo, inhalar y exhalar, hasta yoga, pasando por un manejo conciente de las posturas corporales. Todo ayuda a diluir el estrés y mejorar el sueño.

Propónete metas posibles y positivas. Tanto el estrés como la falta de sueño, ya sea separados o combinados, pueden generar sentimientos negativos. Recuerda que tienes muchas cosas buenas a tu alrededor. Planea pequeños cambios, aleja lo negativo, habla con tu doctor del estrés y el insomnio.

Tratamientos

Aunque se dice que ocho horas de sueño es la cantidad de horas perfecta, cada persona tiene un ritmo biológico distinto. Para algunas personas es suficiente seis horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas.

Según explica la biblioteca médica ADAM, el tratamiento con frecuencia se inicia con una revisión de los fármacos y de cualquier afección que pueda estar causando o empeorando el insomnio, tales como:

• Agrandamiento de la glándula de la próstata, lo que provoca que los hombres se despierten en la noche.
• Dolor o molestia por trastornos neurológicos, de los músculos o artritis.

Algunas personas pueden necesitar medicamentos para ayudarlos con el sueño por un período corto de tiempo. Pero en el largo plazo, hacer cambios en los hábitos de vida y del sueño es el mejor tratamiento para mejorar la calidad del sueño. 

La mayoría de las píldoras para el sueño de venta libre contienen antihistamínicos. Estos medicamentos se usan generalmente para tratar las alergias. El cuerpo se acostumbra rápidamente a ellos.

Tu médico puede recetarte medicamentos para el sueño llamados hipnóticos para ayudar a reducir el tiempo que te lleva quedarte dormido. La mayoría de ellos pueden generar hábito.

Los medicamentos que se usan para tratar la ansiedad o la depresión también pueden ayudar con el sueño.

Diferentes métodos de psicoterapia pueden ayudarte a controlar la ansiedad, estrés o depresión.

Fuentes: Sleep Foundation, MedlinePlus, American Academy of Sleep Medicine, Mayo Clinic, ADAM.