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10 claves para hacerse vegetariano y no fracasar
01. Piensa en las proteínas
Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y lácteos.
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Una gran decisión
Cambiar a una dieta vegetariana puede ser una opción sana. La clave está en consumir alimentos variados y la cantidad correcta de alimentos para satisfacer tus necesidades de calorías y nutrientes. Conoce los 10 consejos del Departamento de Agricultura de EE.UU. (USDA) para tener en cuenta al tomar la decisión.
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1. Piensa en las proteínas
Las necesidades de proteínas pueden satisfacerse fácilmente al consumir varios alimentos de origen vegetal como las legumbres, las nueces y los productos de soya (tofú, tempeh). Los lacto-ovo-vegetarianos también obtienen proteínas de los huevos y lácteos.
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Vegetarianos famosos
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2. No olvides el calcio
El calcio es fundamental para mantener huesos y dientes fuertes y sanos. Algunos vegetarianos consumen productos lácteos, los cuales son excelentes
fuentes de calcio.
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Alimentos con más calcio
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Otras fuentes de calcio
Son la leche de soya enriquecida con calcio (bebida de soya), el tofu hecho con sulfato de calcio, los cereales para el desayuno y el jugo de naranja fortalecidos con calcio y algunos vegetales de hoja verde oscuro
(berzas, nabo, hojas de mostaza y bok choy).
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Cómo fortalecer los huesos
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3. Haz cambios sencillos
Muchos platos principales populares son o pueden prepararse vegetarianos, como la pasta primavera con salsa marinara o pesto, la pizza vegetariana, el salteado de tofu y vegetales, y los burritos rellenos de frijoles.
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4. Cocina al aire libre
En las barbacoas, prueba las hamburguesas vegetarianas o de soja, salchichas de soja, tofu o tempeh marinados y brochetas de fruta. ¡Los vegetales a la parrilla también son sabrosos!
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Trucos para comer más vegetales
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5. Incluye legumbres y guisantes
Por su alto contenido nutricional, se recomienda consumir frijoles y guisantes a todas las personas, tanto vegetarianas como no vegetarianas. Disfruta de chili vegetariano, ensalada de mezcla de 3 frijoles, o sopa de arvejas. Prepara un sándwich en pan pita relleno de puré de garbanzos (“hummus”).
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Poderosas legumbres
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6. Prueba distintos platos
Casi todo lo vegetariano tiene menos grasa. En el desayuno, prueba salchichas y embutidos en forma de hamburguesa hechos a base de soya. Para la cena, en lugar de hamburguesas, prueba embutido de frijoles o falafel (tortas de garbanzo).
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7. Haz pequeños cambios al comer afuera
La mayoría de los restaurantes pueden adaptar los platos del menú a versiones vegetarianas al sustituir salsas sin carne, tofu y frijoles en lugar de carne, y al agregar vegetales o fideos y tallarines en lugar de carne. Pregunta
sobre las opciones vegetarianas disponibles.
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8. Agrega nueces y almendras
Elige nueces sin sal como bocadillo, y úsalas en ensaladas o platos principales. Agrega almendras, nueces o pecanas a una ensalada verde en lugar de queso o carne.
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9. Consume vitamina B12
En su estado natural, la vitamina B12 se encuentra únicamente en productos derivados de animales. Los vegetarianos deben elegir alimentos enriquecidos, como cereales o productos de soja, o tomar un suplemento de vitamina B12 si no consumen ningún producto de origen animal.
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10. Elige el plan que funciona para tí
Consulta en los apéndices 8 y 9 de la edición de 2010 de las Guías Alimenticias oficiales del USDA y conoce las adaptaciones vegetarianas de los patrones de alimentación para 12 niveles diferentes de calorías. Seguro hay una que es perfecta para tí.
http://www.dietaryguidelines.gov/
Consulta aquí
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/10-claves-para-hacerse-vegetariano-y-no-fracasar
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/10-claves-para-hacerse-vegetariano-y-no-fracasar-1-piensa-en-las-prote%C3%ADnas
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