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10 ejercicios que ayudan a tu corazón
04. Clases de step
Esta plataforma se utiliza para subir y bajar siguiendo una coreografía. Es un trabajo aeróbico completo que también fortalece los músculos de las piernas. La altura del step (4 a 10“ - 10 a 25 cm ) depende del nivel de entrenamiento del alumno, su altura y coordinación. Se comienza con una plataforma de 4” para permanecer en una zona de entrenamiento del 60-75% de la capacidad cardíaca total.
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Vida sana = corazón sano
Estudios de la Universidad de Medicina de Northwestern destacan que una vida sana beneficia la salud cardiovascular. Los encuestados con hábitos saludables en su juventud evidenciaron bajo riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares en la adultez. El ejercicio quema calorías, reduce el apetito, la presión arterial y el estrés y eleva los niveles de HDL (el "colesterol bueno"), explica el Dr. Denton Cooley del Instituto Cardiológico de Texas. Pero, ¿cuáles son los ejercicios que benefician al corazón?
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¿Qué pasa si duele el pecho?
Algunas personas pueden sentir que el corazón les está por estallar. Un estudio de la Universidad de Gotemburgo (Suecia) demostró que en actividades exigidas como maratones o carreras largas, se disparan las mismas enzimas que en un ataque cardíaco, y pueden provocar un mal diagnóstico. A las 24 horas el nivel se regulariza, pero si hubo un ataque cardíaco permanece varios días.
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1. Caminar tres veces por semana
Los médicos aconsejan el ejercicio aeróbico para fortalecer el corazón: eleva la frecuencia cardíaca, utiliza el oxígeno como combustible y hace que el organismo lo aproveche de manera más eficiente. Caminar es para todas las edades: no tiene impacto, no lesiona las articulaciones y permite quemar calorías: 300 por hora de marcha moderada y 550 si es rápida
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¡Viva el ejercicio aeróbico!
El ejercicio aeróbico frecuente mejora la circulación, aumenta la capacidad pulmonar y mejora el tono muscular. Además, según el CDC la actividad física reduce los sentimientos de depresión y ansiedad, y promueve el bienestar psicológico. Se puede realizar al exterior, en el gimnasio o en casa con una cinta de correr, bicicleta, elíptico o videos especiales de entrenamiento
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2. Trotar o correr
Es uno de los ejercicios más populares en los Estados Unidos. El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que cuanto más se corre, más se ayuda a la salud. Es una actividad económica que se puede hacer en cualquier momento y lugar, sirve para quemar calorías y reduce el estrés.
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¿Qué se necesita para correr?
Un calzado adecuado al terreno: no es lo mismo correr en el llano que en la montaña, ya que en ésta el pie se desplaza más y necesita soportes laterales. Hay que evaluar el tipo de pie del corredor, si tiene arco alto o pie plano o si su pisada se inclina hacia adentro o hacia afuera. En estos casos se compensa con plantillas para evitar lastimaduras y hacer más confortable la actividad.
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3. Natación
Es el segundo deporte más popular en los EU y una excelente actividad aeróbica. Con dos horas y media por semana se disminuyen los riesgos de contraer enfermedades cardíacas. Según el CDC, permite quemar muchas calorías, aumenta la fuerza muscular y se puede hacer a todas las edades ya que no produce dolor en articulaciones o músculos.
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¿Cuánto tiempo dedicarle?
Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) y el Colegio Americano de Medicina Deportiva detallan la forma apropiada de entrenar. Lo ideal es realizar actividad física moderada al menos 30 minutos diarios, cinco días por semana. O una actividad vigorosa, al menos 20 minutos diarios y 3 días por semana.
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4. Clases de step
Esta plataforma se utiliza para subir y bajar siguiendo una coreografía. Es un trabajo aeróbico completo que también fortalece los músculos de las piernas. La altura del step (4 a 10“ - 10 a 25 cm ) depende del nivel de entrenamiento del alumno, su altura y coordinación. Se comienza con una plataforma de 4” para permanecer en una zona de entrenamiento del 60-75% de la capacidad cardíaca total.
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¿Puede el ejercicio dañar al corazón?
Según el doctor Paul Thompson, jefe de cardiología del Hospital Hartford de Connecticut y experto en cardiología deportiva, no hay riesgo para el corazón a menos que alguien se someta a múltiples competencias extremas.Según el experto, el ejercicio que hace la mayoría -es decir, salir a caminar o correr entre dos a cinco veces por semana- contribuye a la salud del corazón.
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5. El kickboxing
Combina técnicas de lucha del boxeo y las artes marciales y se vale de los pies y los puños para pegar. Las clases son de lucha simulada y resultan una forma divertida de realizar ejercicio aeróbico mediante golpes, patadas y movimientos de defensa personal. El cuerpo está siempre en actividad y la clase se combina con abdominales, sentadillas y flexiones.
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6. Tae Bo
El Tae Bo es otro programa de ejercicios que combina la agilidad del arte marcial con la fuerza del boxeo y la flexibilidad de la danza. Permite deshacerse de unas 328 calorías cada 30 minutos de actividad y fue desarrollado en 1998 por Billy Blanks, varias veces campeón mundial de artes marciales. Celebridades y atletas lo eligen para mantenerse en forma.
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7. Spinning
El spinning es un programa creado a principios de los ’90 por el ciclista Jonathan Goldberg. Es un ejercicio grupal dirigido por un entrenador, donde los alumnos pedalean en clases de una hora con música y distintos niveles de exigencia. Fortalece el corazón y sirve para quemar unas 600 calorías por hora. Indispensable llevar toalla ¡y mucha bebida!
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8. Danza aeróbica
¡Es es el preferido de la mujeres! Su creador fue Kenneth Cooper, un médico que buscó un ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones. Se realiza al ritmo de buena música y requiere coordinación, ritmo y flexibilidad. Con el tiempo el organismo se adapta y permite realizar la actividad sin fatigarse. Como es de alto impacto, no es aconsejable para las articulaciones lesionadas.
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9. Limpiar la casa y el jardín
Según índices publicados por la Universidad de Stanford, un adulto con vida activa tiene normalmente entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. El ejercicio aeróbico las eleva a 120 o 140 y llegan a 160 si es intenso. Cualquier tipo de actividad cuenta, incluso las cotidianas como la limpieza del hogar y la jardinería, si se las hace con energía.
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10. Regla de oro: precalentar y elongar
La actividad aeróbica debe comenzar con un precalentamiento de movimientos suaves, que aumenten de a poco la frecuencia cardíaca. Los músculos y el aparato circulatorio necesitan prepararse lentamente. Se termina con 10 minutos para bajar los latidos y elongar. El Instituto Cardiológico de Texas recuerda mantenerse bien hidratado.
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Aunque no parezca, todo sirve
Un paseo en bicicleta con pedaleo entusiasta, patinar y saltar a la cuerda son ejercicios aeróbicos si se los realiza con ganas. También las clases de baile con mucho ritmo. En el gimnasio hay las clases aeróbicas sobre camas elásticas o con calzado especial que amortigua el impacto, y ambas reducen la posibilidad de lesionarse.
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Antes de comenzar
Los pacientes que toman medicamentos o con problemas cardiovasculares tienen que consultar al médico sobre la actividad física a realizar. También los diabéticos, quienes sufren problemas en huesos o articulaciones o tienen presión alta. Los sedentarios mayores de 50 años, los fumadores o quienes tienen sobrepeso tienen que asesorarse.
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