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10 ejercicios que probablemente estás haciendo mal
05. Trabajo de aductores
Desde que se ha descubierto que reducir grasa de un lugar específico haciendo ejercicios exclusivamente para esa zona no funciona, este trabajo no aporta ningún beneficio. En cambio, si lo que quieres es mejorar la forma de tus piernas o muslos, las sentadillas y las estocadas serán tus mejores opciones.
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El dolor de espalda es la señal
Si luego de hacer ejercicio sientes dolor de espalda, es muy probable que estés cometiendo algún error durante tu rutina. Según el Instituto de Desórdenes neurológicos y Accidentes cerebrovasculares, el dolor de espalda es la segunda dolencia más común entre los estadounidenses, luego del dolor de cabeza.
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1. Curls de bíceps
Si cuando estás haciendo este ejercicio te sientes probando con la “danza limbo”, entonces es que todavía te falta entrenamiento para hacerlo bien. Cuando la pesa se mueve hacia arriba, se suele encorvar la espalda hacia atrás, creando estrés en la parte inferior de la espalda y facilitando que se inflame el codo. Para hacerlo bien: reduce el peso, mantén los codos pegados al cuerpo y concéntrate en la contracción, sin “mecer” la pesa.
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2. Sentadillas (Squats)
Si no lo estás realizando en forma completa, entonces ¡no lo estás haciendo correctamente! Es un ejercicio sencillo y a la vez perfecto para trabajar no sólo las piernas sino el cuerpo entero. Además, como es un ejercicio cardiovascular intenso, quema muchas calorías, tonifica los abdominales y produce testosterona y la hormona de crecimiento, lo que ayuda a estar más delgado y fuerte. Para no equivocarte: fíjate si la fuerza la estás haciendo desde los talones.
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3. Press de banca (Bench Press)
Para algunos entrenadores personales, la barra de pesas no es un buen ejercicio, ya que puede desencadenar problemas en los hombros y codos. Sin embargo, si quieres levantar pesas, mantén tus pies en el piso para tener estabilidad, tu cola nunca debe separarse del banco y tus omóplatos deben mantenerse siempre “juntos”. Tampoco permitas que la pesa rebote en tu pecho. Y si necesitas a alguien que te ayude para tu primera repetición…¡entonces estás cargando mucho peso!
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4. Aducción de hombros con polea (Lat pulldown)
Muchos parecen la versión humana del “subibaja” cuando hacen este ejercicio. El peso va hacia abajo, el torso tiende a ir hacia arriba….En definitiva, se pierde mucha energía en el impulso pero se trabaja muy poco la musculatura. Para hacerlo bien: comienza con un complemento mediano y deja que los omóplatos se desplacen primero hacia atrás y luego atrae los brazos cerca de la caja toráxica.
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5. Trabajo de aductores
Desde que se ha descubierto que reducir grasa de un lugar específico haciendo ejercicios exclusivamente para esa zona no funciona, este trabajo no aporta ningún beneficio. En cambio, si lo que quieres es mejorar la forma de tus piernas o muslos, las sentadillas y las estocadas serán tus mejores opciones.
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6. Abdominales (Crunches)
Son los ejercicios casi obligados para aplanar el abdomen, sin embargo, si no están bien hechos pueden hacer que la columna se ubique en una mala posición causando dolor en la parte inferior de la espalda. Además, la mayoría de las personas flexiona el cuello demasiado fuerte, lo que también puede provocar dolor de cabeza. Si quieres hacer un buen ejercicio abdominal, los mejores son: sentadillas, dominadas o pull-ups y ejercicios en banco con pesa sobre la cabeza
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6. Press de piernas o prensa
Es frecuente ver en los gimnasios cómo se practica este ejercicio con mucho peso, lo que resulta en repeticiones parciales. Esto puede producir fatiga en las rodillas, muslos y cintura. Por eso, no practicar este ejercicio si padeces de problemas en la espalda. Importante: nunca separar los glúteos del respaldo.
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7. Levantamiento de pesas (Dead lift)
Si se hace en forma completa, la gente tiende a girar su espalda y entonces tener la barra demasiado lejos de las piernas. Para evitarlo: siempre mira hacia arriba, levanta desde los pies y empuja la barra a lo largo del cuerpo.
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9. Extensiónes de triceps en banco con articulaciones trabadas
Trabar el codo puede producir cansancio extremo en los tríceps. Para hacerlo bien: mantén los brazos un poco inclinados. Esto te servirá también para evitar problemas en otros ejercicios. Otro problema se produce cuando trabas demasiado las articulaciones: provoca un estrés innecesario y no se consiguen mejores resultados
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10. Trabajo de pantorilla / calf raises
Es un método para ejercitar el “gastrocnemius” o músculo de la pantorilla, la tibia posterior y los músculos de la parte inferior de la pierna. Pero generalmente se hacen con mucho peso y con poco espacio para el movimiento. Antes de hacerlo: asegúrate de conseguir una separación total de los glúteos, que las pantorrillas estén bien contraídas. Además, no cambies de posición de la rodilla durante la repetición. Si no, terminarás haciendo una mini-sentadilla que es lo opuesto a este ejercicio.
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Sobre el autor
Maik Wiedenbach es un ex atleta olímpico, que ahora trabaja como Entrenador Personal y Nutricionista en Nueva York. Participó en varias pruebas olímpicas y en diferentes oportunidades en la Copa del Mundial como nadador. Recientemente, publicó un libro “Los 101 mitos sobre el ejercicio”. Más consejos: findaworkout.net
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