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10 formas de prevenir la hiperglucemia
01. Consume alimentos de bajo índice glucémico
El índice glucémico nos dice qué tan rápido puede el consumo de ciertos alimentos elevar la glucosa en sangre. Es decir que para evitarla, deberíamos seleccionar alimentos que suban en forma “lenta” la glucosa. Según un artículo publicado en la revista “Diabetes Care”, por la Universidad de Sidney, esto tiene un efecto pequeño pero clínicamente útil en el control glucémico a mediano plazo.
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¿Qué es la hiperglucemia?
Hiperglucemia, termino comúnmente escuchado por los diabéticos o prediabéticos, es la condición en la que la glucosa, coloquialmente llamada “azúcar”, se encuentra elevada en sangre. De hecho, la hiperglucemia es una de las causas por las cuales se desarrollan las temidas complicaciones de la diabetes.
Hiperglucemia: causas y tratamiento
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¿Afecta sólo a los diabéticos?
La hiperglucemia es un síntoma de la diabetes, pero se puede tener hiperglucemia sin tener diabetes. La mayoría de las personas busca un tratamiento inmediato, pero en definitiva y como en todas las enfermedades la mejor medida es siempre la prevención.
/es/mitos-y-verdades/prediabetes-una-oportunidad
Prediabetes, una oportunidad para cuidarse más
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1. Consume alimentos de bajo índice glucémico
El índice glucémico nos dice qué tan rápido puede el consumo de ciertos alimentos elevar la glucosa en sangre. Es decir que para evitarla, deberíamos seleccionar alimentos que suban en forma “lenta” la glucosa. Según un artículo publicado en la revista “Diabetes Care”, por la Universidad de Sidney, esto tiene un efecto pequeño pero clínicamente útil en el control glucémico a mediano plazo.
/es/mitos-y-verdades/qué-es-el-índice-glucémico
¿Qué es el índice glucémico?
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¡Hazte amigo de estos alimentos!
Leche baja en grasas, yogur, pepinos, nopales, acelgas, brócoli, pasta integral, avena, nueces, aguacates, cacahuates, lentejas, manzanas, mandarinas, naranjas y toronja entre otros, son algunos ejemplos de alimentos con bajo índice glucémico.
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2. Distribuye los carbohidratos durante el día
Es la recomendación del Dr. Enrique Pérez Pasten, miembro en México del Consejo Nacional de Educadores en Diabetes. Por ejemplo si requieres en tu plan de alimentación un total de 250 gramos de carbohidratos, dividir esa cantidad en sólo 2 comidas (125 gramos por comida) incrementará la carga glucémica y por ende aumentarán las concentraciones de glucosa en sangre.
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Mejor dividir los carbs para bajar el azúcar
Si, en cambio, divides los carbohidratos recomendados en tu dieta en 5 comidas, tendrías un consumo de 50 gramos en cada comida y las concentraciones de glucosa se controlarían. Recuerda: distribuye los gramos de carbohidratos en 4 o 5 comidas.
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Los 5 mejores carbohidratos de la dieta
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3. Consume alimentos altos en fibra
Un incremento en el consumo de fibra, particularmente del tipo soluble, mejora el control de la glucosa en sangre. Así lo revela un estudio de la Dra. Manisha Chandalia publicado en el Journal de Medicina, de Nueva Inglaterra. Además, la fibra previene contra varias enfermedades, como el cáncer.
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Los beneficios de la fibra
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¿Qué alimentos contienen fibra soluble?
La avena, la cebada, las nueces, las semillas, avellanas, los frijoles, las lentejas; frutas como manzana, naranja, y verduras como zanahoria, brócoli y cebollas. Para tener en cuenta: se considera alto en fibra a aquel que aporte más de 5 gramos por porción.
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4. Evita el exceso de azúcares refinados
Un consumo excesivo de azúcares refinados puede conducir a hiperglucemia; de hecho, si el consumo en exceso es diario, puede resultar en una hiperglucemia crónica. Un alimento es alto en azúcar si contiene más de 15 gramos de azúcar por cada 100 gramos de alimento.
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Diabetes: ¿cómo incluir carbohidratos en la dieta?
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5. Realiza ejercicio en forma regular
El ejercicio mejora la sensibilidad a los receptores de insulina, una hormona que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. Lo más recomendado: realizar ejercicio aeróbico como spinning, natación, aerobics, zumba o ejercicios en máquinas especializadas como caminadora o elíptica.
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Haz ejercicio en tu casa o en el gym
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Pesas para la insulina
Investigadores de la Universidad de Boston evaluaron el efecto del entrenamiento de fuerza o pesas en la sensibilidad a la insulina y encontraron que no solo se mejora la calidad del músculo, sino que en efecto hay cambios que contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina. Importante: complementa con el trabajo aeróbico.
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6. Evita el ejercicio de alta intensidad
De esa manera, evitarás que se eleven en sangre unos neurotransmisores llamados catecolaminas que ocasionan un incremento en la producción de glucosa. El ejercicio de alta intensidad quizás sea adecuado para mejorar la condición física o perder peso, pero no será recomendable si el objetivo es prevenir la hiperglucemia.
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Mejor saberlo antes que te pase
El Colegio Americano de Medicina del Deporte explica que después de una actividad física intensa puede haber una hiperglucemia transitoria, que llega a su máximo entre 5 y 15 minutos después de finalizar el ejercicio y vuelve a la normalidad a los 40 o 60 minutos en individuos sanos. En diabéticos, esto puede durar más tiempo.
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7. Baja de peso y disminuye grasa corporal
Existe una asociación entre el exceso de grasa corporal, de peso y la resistencia a la insulina, explica el Dr. Beard en el Journal de Endocrinologia y metabolismo. Por eso, se sugiere bajar de peso y disminuir la grasa corporal, de manera de hacer que los receptores de insulina sean más sensibles y evitar la hiperglucemia.
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8. Evita el estrés y aprende a manejarlo
Según diversos estudios, el estrés puede provocar hiperglucemia e incluso bloquear, en pacientes diabéticos tipo 2, la liberación de insulina. Así lo demostró tamibén el Dr. Analava Mitra, de la Escuela de Ciencias Médicas en la India. Se estima que entre un 70 / 80% de la población experimenta al menos algún tipo de estrés cada dos semanas.
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9. Cuídate para prevenir enfermedades
Es común que al aparecer enfermedades infecciosas, sobre todo aquellas que producen fiebre, como puede ser la pulmonía, diarrea e incluso hasta la gripe se eleve la glucosa en sangre provocando hiperglucemia. Por eso, ésta es otra razón para cuidarse y mantenerse saludable.
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10. Reemplaza el azúcar con edulcorantes
Los edulcorantes artificiales son sustancias que se utilizan en lugar del azúcar para dar un sabor dulce pero sin el efecto de elevar la glucosa en sangre. El utilizar los edulcorantes en lugar del azúcar común puede ayudar a las personas a controlar la hiperlgucemia. En el sitio oficial del Instituto Nacional de Cáncer de los Estados Unidos de América se menciona claramente que no existe evidencia clara que demuestre que el consumo de estos este asociado con riesgo de cáncer en humanos Todos los edulcorantes artificiales son fabricados o procesados químicamente, y aunque no provocan cáncer un consumo con moderado es recomendado.
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