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10 maneras de cocinar más saludable
03. Enjuaga las verduras
Reduce el sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos enjuagándolos con agua: les quita hasta un 40%. Pero el enjuague también elimina vitamina C de algunas verduras como los chícharos (guisantes). Usar alimentos enlatados sin o con bajo contenido de sodio es una forma más fácil de mantener tu ingesta de sodi
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Cuando se trata de cocinar de manera saludable, nos enfocamos en elegir buenos ingredientes con los nutrientes que tú y tu familia necesitan. Pero la verdad es que la forma en que preparas la comida puede ser tan importante como lo que compras.
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Ciertas técnicas de cocina te ayudarán a maximizar la nutrición de los alimentos, mientras que otras minimizarán la ingesta de elementos menos saludables como sodio agregado y la grasa poco saludable. A continuación te ofrecemos una lista de 10 consejos para cocinar de forma más saludable que ayudarán a resaltar el sabor de tus alimentos.
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1. Trata tus vegetales correctamente
Hervir y cocinar en exceso ciertas verduras les quita vitaminas, minerales y antioxidantes. Intenta cocer al vapor. Eso conserva más nutrientes que hervir, freír o escaldar. Usa una canasta de vapor y un temporizador. Revisa las espinacas y verduras de cocción rápida después de 5 minutos al vapor, los vegetales cortados en cubitos a los 10 minutos, y las verduras más densas (zanahorias o papas) a los 20 minutos.
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2. Prueba la comida antes de agregar sal
Solo 1 cucharadita de sal de mesa tiene 2,300 ml de sodio, la cantidad máxima que debes consumir en un día. Para las personas de 51 años o más, y para los afroamericanos o aquellos que tienen presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, el máximo recomendado es de 1,500 ml por día. Para consumir menos sodio, ármate de valor y retira el salero de tu mesa: tus papilas gustativas se adaptarán con el tiempo,
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Condimentos sanos
Reduce el consumo de alimentos procesados y condimentos con mucho sodio, como la salsa barbacoa, ketchup y salsa de soya. En su lugar, busca otros condimentos que realcen el sabor, dice una nutricionista de Consumer Reports, Ellen Klosz, como un chorrito de limón en las verduras, vinagre balsámico en guisos, o una pizca de orégano o comino en la carne, las aves de corral y los mariscos.
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3. Enjuaga las verduras
Reduce el sodio en vegetales enlatados y legumbres como frijoles negros y garbanzos enjuagándolos con agua: les quita hasta un 40%. Pero el enjuague también elimina vitamina C de algunas verduras como los chícharos (guisantes). Usar alimentos enlatados sin o con bajo contenido de sodio es una forma más fácil de mantener tu ingesta de sodio bajo control. O considera verduras frescas o congeladas sin condimento.
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4. No enjuagues la carne
Si bien la salmonella y otras infecciones bacterianas pueden tentarte a enjuagar la carne cruda, esto no se recomienda. Por un lado, el agua no eliminará muchos patógenos peligrosos en primer lugar. Por otro lado, el agua corriente sobre las aves crudas y otras carnes también puede contaminar el fregadero y otras superficies de la cocina con bacterias.
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¿Qué puedes hacer?
Si te preocupan las enfermedades transmitidas por los alimentos, lo mejor que puedes hacer es cocinar la carne bien y probarla con un termómetro para carnes: al menos 145 °F para bistecs, asados, chuletas y pescado; 160 °F para carne molida de res o cerdo; y 165 °F para aves de corral.
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5. Quita la grasa de la carne molida
Si fríes las hamburguesas en lugar de asarlas en el horno o parrilla, asegúrate de escurrir la grasa. "O intenta hacer hamburguesas en una sartén de asar", dice Klosz. "Tiene hendiduras o agujeros para permitir que el exceso de grasa se escape de la carne".
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En cambio...
Si vas a usar carne molida cocida en una cazuela o en una salsa para pasta, considera la posibilidad de secarla con toallas de papel o enjuagarla con agua caliente del grifo en un colador y luego escurrirla durante 5 minutos. Un estudio de Iowa State University encontró que esta técnica eliminaba la mitad de la grasa que quedaba después de cocinar, pero no redujo sustancialmente los niveles de proteína, hierro, zinc o vitamina B en la carne.
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6. Fríe en el horno, no en sartén
La comida absorbe el aceite mientras se fríe. Pero cuánta cantidad dependerá de la comida, la temperatura del aceite y si el alimento está rebozado. La investigación muestra que las verduras como las papas absorben más grasa durante la fritura que la carne.
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Opta por el horno
Intenta cambiar a "freír en el horno", que usa poco aceite pero aún así produce una fritura “crujiente”. Primero, cubre el alimento con algo tostado que también agregue nutrientes y contenga menos calorías, como migas de panko de trigo integral o una mezcla de hojuelas de salvado trituradas y hojuelas de maíz. Luego rocía la comida con aceite en aerosol o un chorrito de aceite, y hornea la comida.
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7. Agrega un poco de grasa buena a la ensalada
Usar un aderezo sin grasa o simplemente un poco de limón en una ensalada ahorra algunas calorías, pero también puede evitar que tu cuerpo absorba todos los nutrientes de las verduras. "Eso se debe a que algunos nutrientes son solubles en grasa", dice Klosz, "y nuestros cuerpos no los absorben tan bien sin un poco de grasa en la comida".
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8. No cocines demasiado el ajo fresco
El ajo se ha relacionado con un riesgo reducido de ciertos cánceres y enfermedades del corazón. Pero si lo cocinas demasiado tiempo, podrías perderte algunos de sus beneficios. Así que mantén los tiempos de cocción lo más breves posible, y tritura o corta el ajo en lugar de usar los dientes enteros, que tienden a perder sus beneficios para la salud más rápido al cocinarlos.
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Cómo aprovechar mejor el ajo
Cortar, rebanar o triturar el ajo desencadena una reacción enzimática que aumenta sus compuestos saludables. El calor evita esta reacción, así que deja que el ajo se asiente en la tabla de cortar durante al menos 10 minutos antes de cocinar. Para obtener la máxima ventaja nutricional, agrega ajo crudo a los aderezos caseros para ensalada, pesto o hummus.
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9. Trata bien a tu aceite de oliva
El aceite de oliva extra virgen debe contener la mayoría de los fenoles, productos químicos naturales que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticoagulantes. El calor, el aire y la luz pueden afectar el sabor del aceite de oliva y sus nutrientes. Asegúrate de comprarlo en una botella pequeña de color oscuro y mantenlo tapado y almacenado lejos de la estufa y de mostradores luminosos.
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10. Varía el menú
"Preparar el mismo tipo de comida una y otra vez, o limitar de otra manera los alimentos que consumes, restringe tu ingesta de nutrientes", dice Klosz. La investigación ha vinculado una dieta variada con mejor salud en general y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Puedes encontrar ideas para una gran variedad de menús e incluso hacer seguimiento de lo que has comido en ChooseMyPlate.gov.
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