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10 mentiras sobre nutrición que circulan en los gimnasios
0Mito 1. Hay que comer varias veces al día para estimular el metabolismo
Falso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sostiene que aumentar la frecuencia de comidas no mejora demasiado el gasto total de energía, la tasa metabólica en reposo ni la termogénesis inducida por la dieta. También se dice que al incrementar la frecuencia de comidas se conserva la masa muscular en los deportistas.
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Se dicen demasiadas cosas
Con las actuales cifras de obesidad aumenta la concurrencia a los gimnasios para ponerse en forma y cuidar la salud. Pero para ver resultados se necesita un 30% de gimnasio y un 70% de dieta. En los gimnasios se habla mucho de nutrición, pero hay profesionales de la salud y entrenadores que promueven mitos por falta de conocimiento. Conoce los 10 más escuchados.
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Mito 1. Hay que comer varias veces al día para estimular el metabolismo
Falso. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sostiene que aumentar la frecuencia de comidas no mejora demasiado el gasto total de energía, la tasa metabólica en reposo ni la termogénesis inducida por la dieta. También se dice que al incrementar la frecuencia de comidas se conserva la masa muscular en los deportistas.
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¿Se puede acelerar el metabolismo para bajar de peso?
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Puede ayudar a disminuir el hambre
Se están buscando planes de alimentación que disminuyan el porcentaje de grasa y ayuden a controlar el hambre. Comer varias veces al día quizás no estimule el metabolismo, pero puede ayudar a disminuir el hambre y mantener la masa muscular al hacer un plan de alimentación para perder grasa.
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Mito 2. Si comes carbohidratos después de las 6 de la tarde o en la noche no se baja de peso
Falso. Investigadores de la Universidad de Jerusalem observaron durante 6 meses el efecto de un plan de alimentación bajo en calorías que incluía carbohidratos, especialmente en la cena. Quienes consumieron carbs en la noche lograron mayor pérdida de peso y reducción de grasa corporal que quienes no lo hicieron.
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Los mejores y peores hidratos de carbono de la dieta
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Mito 3. Consumir carbohidratos antes de realizar ejercicio impide quemar grasa.
Falso. Se dice que al comer carbs antes de entrenar, el cuerpo los utiliza en lugar de recurrir a las reservas grasas. Pero el Journal de Fuerza y Acondicionamiento afirma que consumir carbs antes de entrenar no impide perder grasa corporal. Y no consumirlos puede afectar la intensidad del entrenamiento y llevar a la pérdida de masa muscular.
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Mito 4. Los suplementos de L-Carnitina ayudan a quemar grasa.
La L-Carnitina es un constituyente natural del organismo humano que se obtiene al ingerir alimentos, sobre todo de origen animal. Su consumo en suplementos es muy popular en los gimnasios porque se cree que ayuda a quemar grasa. Las compañías de suplementos y los “gurús” del fitness la promueven erróneamente.
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Suplementos nutricionales, ¿tomar o no tomar?
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Mitos y verdades
Algunos estudios publicados en el Journal Americano de Nutrición han demostrado que la suplementación con L-Carnitina puede ayudar a la recuperación después del ejercicio intenso. Pero el Departamento de Salud y Envejecimiento Australiano indica que no hay estudios que apoyen su uso para la pérdida de peso a largo plazo.
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En mujeres, no funcionó
La Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio publicó una prueba sobre el efecto de la L-Carnitina en la pérdida de peso y grasa en mujeres con obesidad moderada. Tras 8 semanas de consumo, no hubo cambios significativos en la masa corporal total ni en la masa grasa, lo que pone en plena duda la eficacia de la L-Carnitina en la pérdida de grasa corporal.
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Mito 5. Consumir creatina daña la salud.
Falso. La creatina es una molécula biológica utilizada para favorecer el incremento de la masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Muchos profesionales de la salud confunden la creatina con la creatinina, que es un producto de desecho de los músculos. Desconocen los usos y beneficios de la creatina y afirman que puede ser peligrosa.
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Definitivamente, sí
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva describe los beneficios y perjuicios del uso de este suplemento y afirma: “no hay evidencia científica de que el uso de creatina a corto o largo plazo tenga efectos perjudiciales para la salud en individuos sanos. La suplementación con creatina no sólo es segura, sino que puede resultar beneficiosa”.
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Mito 6. Si haces ejercicio debes consumir más vitamina C.
Falso. La vitamina C es de las más vendidas en forma de suplementos en los EEUU, y los atletas son sus principales consumidores. En los gimnasios se argumenta que el “daño” provocado por el entrenamiento aumenta la necesidad de vitaminas antioxidantes. ¿Será necesario su consumo en forma de suplemento? ¿O será un gasto superfluo?
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Lo que tienes que saber sobre las vitaminas
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No hace falta
El Centro de Entrenamiento Olímpico de los EEUU sostiene que es “erróneo suplementar a los atletas con megadosis de suplementos antioxidantes”. Hay una gran diferencia entre atleta y aficionado al fitness, y este Centro aconseja 200mg de vitamina C por día, que pueden ser suministrados con el consumo de 5 porciones de verduras y frutas, y no es necesario un suplemento.
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Mito 7. El consumo elevado de proteína daña los riñones.
Es común observar que los fanáticos del gimnasio consuman algún tipo de suplemento proteínico. Las antiguas escuelas de nutrición afirman que un consumo elevado de proteína puede “dañar los riñones”. Y al ver que el consumo de suplementos de proteína se vuelve algo cada vez más común aseguraban que repercutiría en la salud.
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Sólo en las comidas
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva asegura que hay evidencia científica de que los individuos sanos que realizan ejercicio regularmente requieren más proteína que los sedentarios. Y recomienda un consumo de proteínas de 1.4 a 2 gramos por kilo de peso corporal. Esto no sólo es seguro sino que mejora las adaptaciones al entrenamiento, y no daña los riñones en individuos sanos.
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Fuentes alternativas de proteína
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Mito 8. Si haces ejercicio debes de llevar una dieta estrictamente baja en grasas.
Falso. El llevar a cabo una dieta de este tipo, especialmente sin un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales podría conducir a síntomas depresivos. Un estudio publicado en el Journal de los Trastornos Afectivos relacionó el consumo bajo de ácidos grasos esenciales con el desarrollo de síntomas depresivos.
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Hombres, cuidado con lo que comen
Este tipo de “dietas” afecta especialmente a los hombres. El Journal de Endocrinología Clínica y Metabolismo dice que un consumo bajo en grasa y alto en fibra puede disminuir los andrógenos u hormonas sexuales masculinas, cuya función es estimular el desarrollo de caracteres sexuales masculinos, dentro de estos, un mayor tamaño del músculo.
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Más grasas, más testosterona-
La Revista de Nutrición Deportiva sugiere una dieta con un contenido mayor de grasas para mantener concentraciones adecuadas de testosterona y en consecuencia, más y mejor masa muscular. Como muchos entrenadores utilizan esteroides, no se preocupan por consumir grasas ya que su producción de testosterona la asegura un fármaco.
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Perder peso ayudaría a aumentar la hormona del amor
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Mito 9. El consumo de endulzantes artificiales produce cáncer.
Falso. La Clínica de Mayo, la Asociación Americana de Diabetes y el Instituto Nacional de Cáncer de EEUU recomiendan el uso moderado de endulzantes artificiales. Se menciona que no existe evidencia clara que demuestre que su consumo esté asociado con riesgos de cáncer en humanos. Por eso se pueden utilizar en un plan para perder grasa.
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Mito 10. Sólo debes de consumir las claras del huevo.
Falso. Sabemos que adherirse a un plan de alimentación para perder peso o estar “marcado” no es fácil, más aún si la dieta es insípida y descolorida. Siempre sabrán mejor unos huevos enteros que las puras claras. Pero una vez más los mitos provocan miedos y frenan las posibilidades de llevar a cabo planes de alimentación atractivos.
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El huevo funcional
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El fantasma del colesterol
Las yemas de huevo tienen el “fantasma” de aumentar el colesterol y las enfermedades del corazón. Pero la Revista Médica Internacional de Cardiología llegó a la conclusión de que el consumo de 2 huevos enteros diarios por un período corto (6 semanas) no conlleva al riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
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Ideal para empezar el día
En cuanto a la pérdida de peso, Investigadores de la Universidad de Saint Louis estudiaron el efecto entre consumir huevo entero en el desayuno y la reducción de peso. Los individuos con un plan de alimentación bajo en calorías que incluían huevo entero en su desayuno perdieron 65% más peso en comparación con los que no.
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Para los que quieren construir músculo
La Revista Médica de Gerontología publicó un estudio que demostró que el aumento en el consumo de colesterol en la dieta puede mejorar la respuesta al entrenamiento con pesas e incrementar la masa muscular sin elevar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por el contrario, restringir el colesterol parece afectar la formación de masa muscular.
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