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10 formas sencillas de bajar los triglicéridos
07. Elige las fibras
Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a controlar los triglicéridos y el colesterol LDL ("malo"), ellos son: los frijoles, granos enteros, semillas de linaza molida, semillas de calabaza, salvado de arroz, salvado de avena, frutas y verduras. Asegúrate de beber más agua cuando consumes más fibra.
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¿Qué son los triglicéridos?
Los triglicéridos son grasas que dan energía a los músculos. Al igual que el colesterol, son transportados a las células del organismo por las lipoproteínas de la sangre. Una alimentación alta en grasas saturadas o hidratos de carbono, puede elevar los niveles de triglicéridos y ponerte en riesgo. Conoce cómo mantenerlo a raya o bajarlo.
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Por qué es peligroso
Un nivel alto de triglicéridos combinado con colesterol HDL (bueno) bajo o colesterol LDL (malo) alto, acelera la aterosclerosis, que aumenta el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (ACV). Un nivel normal de triglicéridos se define como menos de 200 mg/dl en sangre.
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Mitos del colesterol
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Paso 1: menos dulces
El azúcar en los dulces aumentará rápidamente los triglicéridos en muchas personas. Es necesario lilmitar el consumo de sodas, dulces, galletas, pasteles, postres dulces y zumos de frutas concentrados.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-que-bajan-los-triglic%C3%A9ridos
Baja los triglicéridos
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Paso 2: reduce el alcohol
Beber alcohol contribuye a aumentar los niveles de triglicéridos. Para las personas que son sensibles, incluso una pequeña cantidad puede subirlos. Y el tipo de alcohol no parece importar: la cerveza, el vino o las bebidas mezcladas tienen el mismo efecto.
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¿Por qué bebes?
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3. Basta de panes y arroz
El arroz blanco, el pan y la pasta hechos con harina blanca o sémola pueden tener un impacto en los triglicéridos, sobre todo en personas predispuestas. Reemplázalos con cantidades moderadas de granos enteros, panes integrales, pasta de trigo integral, arroz integral y otros granos como quinua, cebada, avena y mijo.
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Carbohidratos, los buenos y malos
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4. Opta por las grasas buenas
Elige alimentos ricos en Omega-3. La American Heart Association recomienda comer 2 porciones de pescado graso (salmón, caballa, sardinas, atún, trucha) semanalmente. Pero cuidado, deben ser envasados en agua y no en aceite. Otras fuentes son: semillas de lino, aceite de linaza, productos de soya, legumbres, nueces y verduras de hoja verde oscura.
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Más sobre el Omega 3
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5. Sí a los aceites saludables
Utiliza aceite de oliva, aceite de canola, salvado de arroz, aceite de nuez y aceite de linaza en lugar de grasas saturadas como mantequilla, manteca de cerdo o margarina. Evita las carnes altas en grasa, la piel de las aves de corral, y salsas.
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Aceites recomendados
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6. Adiós a las grasas trans y ocultas
Evita las grasas trans y cualquier alimento con aceite vegetal hidrogenado. Deja de lado los alimentos con alto contenido de grasa, como carnes regulares o procesadas y perros calientes. Ten cuidado de no sustituirlos por alimentos ricos en azúcar.
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Aprende la diferencia
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7. Elige las fibras
Los alimentos ricos en fibra te ayudarán a controlar los triglicéridos y el colesterol LDL ("malo"), ellos son: los frijoles, granos enteros, semillas de linaza molida, semillas de calabaza, salvado de arroz, salvado de avena, frutas y verduras. Asegúrate de beber más agua cuando consumes más fibra.
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Ricos en fibra
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8. Come más vegetales
Las proteínas vegetales presentes en éstos y los frijoles secos, guisantes y productos de soya, son excelentes maneras de reducir los triglicéridos. Las aves de corral blancas sin piel, también son una buena fuente de proteína.
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9. Cuidado con las porciones de frutas
Sin duda: la fruta es saludable, pero cuando tienes los triglicéridos altos, puede que tengas que limitar el consumo a 2-3 trozos de fruta al día, para no aumentar el consumo de azúcar que está presente en casi todas éstas.
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10. Ejercita más
El ejercicio aumentará el colesterol HDL (bueno) y quemará el exceso de triglicéridos. Además, así obtendrás todos los beneficios adicionales de la actividad física. También debes vigilar y mantener un peso saludable. Habla con tu médico sobre el estilo de vida ideal para bajar los triglicéridos.
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