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10 súper ejercicios con Fit-ball
01. Sentadillas para piernas y glúteos
En posición erguida, colocas la pelota en la espalda baja y la sostienes presionándola contra la pared. En esa posición flexionas las rodillas y la cadera hasta bajar el cuerpo como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Luego vuelves a la posición inicial y repites el movimiento.
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¿Qué es Fit-ball?
Son ejercicios realizados con una gran pelota de vinilo, también conocida como pelota suiza o de Pilates. La usan los equipos profesionales deportivos, atletas de clase mundial, terapeutas, bailarines y entrenadores personales. Permite fortalecer la región lumbo-pélvica y en los gimnasios son un complemento del entrenamiento de resistencia.
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Antes de empezar
Los ejercicios con pelota mejoran la salud cardiovascular y permiten tonificar el cuerpo. Sin embargo hay que consultar con los especialistas en el caso de sufrir de hipertensión arterial, trastornos convulsivos, diabetes, anemia severa o bronquitis crónica. Ahora, a trabajar.
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1. Sentadillas para piernas y glúteos
En posición erguida, colocas la pelota en la espalda baja y la sostienes presionándola contra la pared. En esa posición flexionas las rodillas y la cadera hasta bajar el cuerpo como si quisieras sentarte en una silla imaginaria. Luego vuelves a la posición inicial y repites el movimiento.
American Council of Exercise
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Usada como "silla", permite corregir la postura
Según investigaciones, trabajar con esta pelota estabiliza la base del cuerpo y reduce los dolores de espalda. También es una alternativa a los bancos fijos de gimnasia, para estabilizar el tronco mientras se realizan ejercicios con las extremidades. Al ser una base inestable, sentarse sobre ella activa los músculos posturales para mantener el equilibrio, en particular los estabilizadores lumbares y pélvicos. También ayuda a alinear la columna vertebral.
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2. Extensión de piernas para cuádriceps
Sentado en la pelota, con los brazos extendidos hacia el frente o los costados, alzas una sola pierna (extensión) y luego regresas a la posición inicial. Ejercitar después con la otra pierna.
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3. Abducción de cadera para piernas
Colocas la pelota sobre una superficie antideslizante y apoyas el cuerpo de forma lateral sobre la pelota, utilizando un brazo como apoyo sobre la pelota. Las piernas deben estar flexionadas. Elevar la pierna que no está pegada a la pelota y luego regresar al punto de inicio.
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¿Qué tamaño de pelota elegir?
Son de 55, 65 y 75 cm de diámetro (1,8- 2,13 y 2,46 pies). Para saber la medida adecuada, hay que sentarse y verificar que las piernas y rodillas queden en un ángulo de 90°. Una persona de hasta 1.65 metros (5.41 pies) utiliza la pelota más pequeña, una de hasta 1.80 m (5,91 pies) la mediana, y la mayor es para los más altos.
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4. Abdominales
Se trabaja acostada en el piso y apoyando los pies sobre la pelota, con las piernas en ángulo recto. Con las manos detrás de la nuca y los brazos abiertos, elevas el tronco con la fuerza del abdomen, pegando el mentón al pecho. Bajar hasta el piso y repetir.
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5. Lagartijas para pecho y brazos
Si te sientes inseguro, coloca la pelota sobre una superficie antiderrapante, luego ubícate boca abajo con las piernas sobre la pelota. Mientras sostienes el cuerpo con los brazos dejando la espalda recta, flexionas los brazos y luego los estiras. Repetir.
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6. Elevaciones para glúteos
Se realiza acostada boca arriba con una pierna sobre la pelota y la otra estirada apuntando al techo. Elevas los glúteos impulsando las caderas y la pierna estirada hacia el techo, mantienes unos segundos antes de bajar y repetir.
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7. Press de hombro
Trabaja sentada en el suelo (también se puede en cuclillas o de pie). Con la espalda bien recta, toma la pelota y colócala por encima de la cabeza. Luego llévala hasta el hombro de manera lateral y regresa a la posición de inicio. Repetir con el otro brazo.
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8. Elevación frontal para hombros
Este ejercicio se debe hacer con mancuernas livianas. Sentada en la pelota con la espalda bien recta, toma las mancuernas y elévalas frontalmente hasta la altura de los hombros y luego regresa a la posición de inicio. Otra alternativa es hacer una elevación lateral, colocando los brazos formando una cruz.
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Frecuencia y cantidad de series y repeticiones
Puedes ejercitar dos o tres veces por semana; según tu nivel de entrenamiento, haciendo de una a tres series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio. Los movimientos deben ser lentos y controlados. Se recomienda descansar de 1 a 2 minutos entre cada serie y 2 entre cada ejercicio. Y recuerda complementar con ejercicio aeróbico: una caminata ligera 4 veces o 5 veces por semana durante al menos 30 minutos.
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9. Extensión para tríceps
Sentado sobre la pelota con la espalda bien derecha, toma una mancuerna liviana y lleva el brazo bien extendido hacia atrás. Mantén durante unos segundos y regresa para alternar con el otro brazo.
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10. Curl de biceps
La posición de inicio es sentado en la pelota, con las piernas ligeramente separadas. Toma unas mancuernas livianas con los brazos extendidos a los costados del cuerpo. Luego eleva los brazos y desciende lentamente hasta estirarlos por completo.
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Estiramientos
El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan realizar estiramientos y relajación antes y después del programa de ejercicios.También recuerda hidratarte con frecuencia y en forma abundante.
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