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20 alimentos para mejorar el bronceado y la figura
07. Calabacines o zuccinis
Aportan gran cantidad de vitaminas y nutrientes como cobre, potasio, magnesio y muy pocas calorías: 15 cada media taza. Su IG es casi nulo, ya que no incide en el aumento de azúcar en la sangre. Aporta el 10 por ciento de los requerimientos diarios de vitamina A, que facilita el bronceado.
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Vegetales de color, te dan mejor color
Las frutas, vegetales y los granos de color naranja, amarillo o rojo tienen doble beneficio: además de ayudar a bajar de peso, colaboran con que la piel tome un color más "dorado" al broncearse. Esto sucede debido a que poseen beta-caroteno, que se convierte en vitamina A.
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1. Zanahoria
La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard realza su gran contenido de vitamina A, que ayuda a mejorar la visión nocturna y previene enfermedades como cataratas y degeneración macular, que afecta a millones de personas mayores de 65 años. Una zanahoria mediana aporta 35 calorías, con un índice glucémico (IG) de 47.
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Ensalada de zanahoria y manzana (124 calorías)
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El beta-caroteno milagroso
El Consejo Europeo de Alimentación resalta el efecto protector del beta-caroteno ante la exposición al sol. Su consumo, ya sea en suplementos de laboratorio o en forma natural a través de la alimentación, protege la piel de quemaduras solares y potencia el efecto del bronceado. Los mejores resultados se obtienen si se incorporan 10 semanas antes de exponerse al sol. ¿Dónde encontrarlo?
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2. Melón
Es fresco, tiene dulzor natural y posee muchos nutrientes como el potasio, que ayuda a normalizar la presión sanguínea. Media taza tiene sólo 30 calorías, con un IG de 36. La Academia de Nutrición y Dietética aconseja elegir los melones que despiden un intenso aroma dulce, y recuerda que el consumo de alimentos anaranjados y amarillos ayuda a mejorar la visión y reduce los riesgos de cáncer.
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Ambrosía de melón (103 calorías)
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3. Durazno
Dulzura sin culpa, con sólo 68 calorías por unidad grande, con un IG de 42. Tiene vitamina A, C, potasio y fibra, y se puede asar a la parrilla para caramelizar su azúcar natural ¡queda delicioso acompañando con un yogur o un helado de vainilla bajo en grasas!
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Postre de durazno (145 calorías)
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Cómo hacer para comer más frutas y verduras
Los expertos en nutrición aconsejan mantener las frutas a la vista y no “escondidas” en la puerta de la heladera, así dan mas ganas de comerlas. Intenta completar la mitad de tu plato con vegetales o frutas en cada comida, y busca probar nuevos sabores y combinar colores. La variedad es la clave de una dieta sana.
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4. Tomate
La estrella de las ensaladas de verano está llena de antioxidantes que protegen las células contra el envejecimiento prematuro. Con sólo 12 calorías cada media taza y un IG de 25, aporta al organismo vitamina A, C y B6, hierro y potasio. Según la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, protege contra el cáncer de próstata por su contenido en licopeno, el pigmento que le da color.
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Ensalada de tomate y atún (173 calorías)
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5. Pimiento
Según informan los Centros para el Control de Enfermedades, los pimientos rojos son una gran fuente de antioxidantes y beta caroteno que favorece el bronceado. Los verdes y amarillos también aportan fibra y mucha vitamina C. Son sabrosos y coloridos, y se pueden comer asados o crudos en ensalada. Media taza tiene 23 calorías con un IG de 2.
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Pimientos de colores salteados (123 calorías)
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6. Remolacha
Según la Academia de Nutrición y Dietética, contiene gran cantidad de fibra y vitaminas A, B, C y E; y también calcio, hierro, magnesio, potasio, cobre y bastante sodio. Protege contra enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon y sólo aportan 20 calorías cada media taza, con un IG de 4. Lo ideal es comerlas en ensalada o asadas con un hilo de aceite de oliva.
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Ensalada de remolachas (232 calorias)
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7. Calabacines o zuccinis
Aportan gran cantidad de vitaminas y nutrientes como cobre, potasio, magnesio y muy pocas calorías: 15 cada media taza. Su IG es casi nulo, ya que no incide en el aumento de azúcar en la sangre. Aporta el 10 por ciento de los requerimientos diarios de vitamina A, que facilita el bronceado.
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Ensalada de calabacín (221 calorías)
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8. Acelga y espinaca
Aportan vitaminas A, C, hierro, calcio y sólo 20 calorías cada media taza de verdura cocida y un IG de15. La Escuela de Salud Pública de Harvard revela que las hojas verde oscuro contienen pigmentos que combaten los radicales libres generados por la luz del sol, el humo o la polución, que dañan los sensibles tejidos de los ojos.
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Ensalada de acelga y huevo (161 calorías)
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9. Perejil
Es una hierba con gran potencial: media taza contiene 492 miligramos de vitamina K, un nutriente que previene la retención de líquidos y evita las piernas hinchadas. Esa cantidad aporta sólo 11 calorías y un mínimo IG de 2. Lo mejor es consumir una cucharada diaria agregada a los aderezos, ensaladas, arroz o legumbres.
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Papas con perejil (175 calorías)
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En la variedad está la salud
Una dieta sana debe incluir variedad de frutas y verduras, ya que entre todas se consiguen los nutrientes que el organismo necesita. Reemplaza las papas por vegetales crujientes o asados y agrega más color a las ensaladas con zanahorias, tomates, espinaca y hasta gajos de naranja. Como snack, prueba flores de brocoli o bastones de apio.
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10. Fresas
Su color las hace muy tentadoras, y podemos “pecar” sin culpa porque tienen pocas calorías: 36 cada media taza, un IG de 36 y el 70% de los requisitos diarios de vitamina C. Según la Asociación Dietética Americana, dan saciedad, tienen fibra, potasio, grasas omega3 y polifenoles, que son anticancerígenos. Quedan muy bien con yogurt, cereales, batidos o con crema batida (baja en grasas).
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Mousse de fresas (202 calorías)
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11. Cerezas
Dulces, jugosas y atractivas, contienen 44 calorías cada media taza y un IG de 36. Están llenas de antocianinas, poderosos antioxidantes que previenen el envejecimiento celular y según informan investigadores de la Universidad de Nebraska, ayudan a disminuir la producción de colesterol malo. También contribuyen a reducir el nivel de ácido úrico.
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Brochetas de fruta (78 calorías)
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12. Moras
Son ideales para mantenerse en peso: media taza aporta sólo 31 calorías, con un IG de 40. Tienen fibra, magnesio, potasio, vitaminas C, K, y un sabor delicioso que se puede combinar con yogurt bajo en grasas. La Academia de Nutrición y Dietética informa que tienen antioxidantes y propiedades anti-envejecimiento, ayudan a la memoria y reducen los riesgos de cáncer.
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Batido cremoso de moras (120 calorías)
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13. Manzana
Media taza de manzana aporta 32 calorías, con un IG de 34. Contiene vitamina C, hierro, calcio, fibra y betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A y favorece el bronceado por la producción natural de melanina. Las manzanas se pueden consumir frescas, en cubitos sobre yogur bajo en grasas, en ensaladas o hechas puré para acompañar carnes.
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Postre de manzana (162 calorías)
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14. Brócoli
La Academia de Nutrición y Dietética recuerda que contiene muchas de las vitaminas diarias necesarias: A, C y D, y también calcio, fibra, hierro y beta-caroteno. Sus propiedades se aprovechan mejor si se consumen bien frescos, en ensaladas o como guarnición, crudos, hervidos o asados, con un hilo de aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Crudos, tiene 15 calorías cada media taza y un IG de 15.
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Ensalada de brócolis (61 calorías)
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15. Sandía
Tal como opina la Academia de Nutrición y Dietética, no hay verano sin sandía. Es una fruta dulce, jugosa y llena de sabor, con un 91% de agua y fuente de vitaminas A, C, potasio y licopeno, un antioxidante que ayuda a reducir los riesgos de cáncer y otras enfermedades. Media taza contiene 23 calorias, pero un elevado GI: 72.
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Smoothie de sandía (49,75 calorías)
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16. Kiwi
Contiene abundante vitamina C, fibra, potasio y clorofila. Investigadores del Instituto Linus Pauling de la Universidad del Estado de Oregon revelan que la clorofila puede neutralizar agentes oxidantes que dañan las células. El kiwi tiene una pulpa jugosa y llena de sabor, se puede guardar hasta 3 semanas en el refrigerador y aporta 54 calorías cada media taza, con un IG de 47.
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Sorbete de kiwi (74 calorías)
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17. Pera
Dulces y jugosas, las peras tienen 86 calorías por unidad y un IG de 38, aportan vitamina C, potasio y gran cantidad de fibra que ayuda a combatir el colesterol, según informa la Academia de Nutrición y Dietética. Tienen catequinas, antioxidantes que protegen del cáncer. Se pueden comer asadas, combinadas con espinaca en una ensalada.
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Ensalada de peras y palmitos (140 calorías)
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18. Ciruelas
Enteras, disecadas o en una salsa, las ciruelas son una buena fuente de fibra y vitamina C que aportan sólo 30 calorías por unidad, con un IG de 39. También se pueden comer como postre, hervidas y con un copo de crema baja en grasa. Las ciruelas secas son un buen snack para llevar en la cartera, y darse el gusto de comer algo dulce, sin culpas.
Enteras, disecadas o en una salsa, las ciruelas son una buena fuente de fibra y vitamina C que aportan sólo 30 calorías por unidad, con un IG de 39. También se pueden comer como postre, hervidas y con un copo de crema baja en grasa. Las ciruelas secas son un buen snack para llevar en la cartera, y darse el gusto de comer algo dulce, sin culpas.
Fruta ¿pelada o con cáscara?
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19. Uvas
Tienen bajo índice glucémico (25) y 32 calorías cada media taza. Ayudan a mantener bajos niveles de azúcar en la sangre. Las moradas contienen resveratrol, un antioxidante que activa la circulación. El Centro para la Prevención de Enfermedades aconseja reemplazar las uvas secas por una porción tres veces mayor de las frescas, por la misma cantidad de calorías.
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Pinchos de pollo y uvas (359 calorías)
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20. Habas
Tienen un alto contenido de vitamina A, C y K, que favorecen la producción de la melanina y realzan el bronceado. Dan saciedad y contiene mucha fibra, magnesio, hierro y potasio, Media taza, hervidas, aportan 34 calorías con un IG de 48, y son unas de las más sabrosas para preparar una ensalada de verano.
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Ensalada de habas al estilo español
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Buena figura, buen color ¡y buena salud!
Los Centros para el Control de Enfermedades recuerdan que las vitaminas, minerales y fibra de las frutas y vegetales protegen al organismo contra enfermedades crónicas. Las personas que consumen poca cantidad de estos alimentos, tienen mayores riesgos de sufrir accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. No es sólo cómo te ves por fuera, lo de adentro también cuenta.
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