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31 tips para comer cada día mejor
031. Consume 25 gramos de fibra diaria
La fibra ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Algunas excelentes fuentes de fibra son: frijoles, guisantes, frambuesas, manzanas sin pelar, pasta y pan con grano entero, arroz y cereales.
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¿Te gustaría comer mejor?
Si la respuesta es “sí”, quizá te interese conocer los tips para cada día del mes de la Asociación Americana del Corazón. Para que comiences a incorporar una nutrición más saludable, cada día.
http://espanol.millionhearts.hhs.gov/abouthds/prevention.html
Más: Asociación Americana del Corazón
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1. Incluye siempre vegetales y frutas
Tienen una gran cantidad de nutrientes y son bajos en calorías. Además, contienen fibra y agua, que ayudan a sentirse más satisfechos. La variedad de frutas y vegetales es tan grande que nunca te aburrirás. Puedes consumirlos frescos, congelados o en lata.
/es/mitos-y-verdades/las-frutas-y-vegetales-alargan-la-vida
Las frutas y verduras alargan la vida
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2. Come más granos enteros
Son una excelente fuente de fibra, minerales, vitaminas, antioxidantes y fitonutrientes. Algunas ideas: pan de granos enteros, pan de trigo, arroz integral, palomitas de maíz, harina de avena y cereales de granos enteros.
/es/cúal-es-tu-meta/los-granos-enteros-disminuyen-los-riesgos-de-contraer-enfermedades
Más granos, menos enfermedades
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3. Díle no a las grasas saturadas
En lugar de usar mantequilla, que es una “grasa sólida”, utiliza alguno de estos aceites: de canola, de maíz, de oliva, de sésamo, de girasol o de cártamo o linneo cada vez que puedas. Beneficio: prevenir enfermedades cardiovasculares, bajar el colesterol y combatir la obesidad.
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Cómo quemar grasas en pocos días
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4. Inculca en tus hijos hábitos sanos
Cuanto más temprano los adquieran, más saludable será su alimentación por el resto de sus vidas. Conviértete en un modelo para ellos, haciendo sus comidas deliciosas y divertidas. ¿Cómo? Combinando verduras de color, ofreciéndoles más de una opción de vegetales en cada comida.
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5.Come más pescado, pollo y frijoles
Son una excelente fuente de proteínas. Elige los cortes magros, sin grasa, y remueve la piel, en el caso del pollo. Puedes prepararlos como plato principal, ensaladas o tartas.
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Ácidos Omega-3, amigos del corazón
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6. Lee siempre las etiquetas
La información nutricional incluye todo lo que necesitas saber sobre los alimentos: las calorías, las grasas saturadas, el contenido de sodio. Al principio puede ser que demande un esfuerzo, pero cuando te acostumbres, ¡lo harás casi sin darte cuenta cada vez que vayas al supermercado!
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7. Hazte amigo de las comidas caseras
Es la mejor forma de controlar las porciones y de utilizar los ingredientes que corresponden. Si no eres un experto, puedes aprender recetas saludables y sorprender a tu familia.
/es/recetas-sanas
¡Descubre más de dos mil recetas sanas!
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8. Elige mejor los snacks
Para los momentos entre comidas consume futas o vegetales envasados ya cortados, como las zanahorias “ baby”, los tomates cherry o las peras trozadas sin azúcar. También puedes tener pequeños recipientes con compota de manzana o pasas de uva. Si ya están “listos para comer”, tu familia seguramente los comerá.
/es/snacks
Prepara snacks deliciosos y saludables
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9. Come fruta todos los días
Intenta respetar la fórmula de “la fruta siempre presente” en cada comida. Además, llena la mitad de tu plato con vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena.
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10. Incorpora el pescado a tu vida
Es una muy buena fuente de ácidos grasos omega-3, que previenen enfermedades cardiovasculares e incluso proporciona beneficios en el cerebro. Algunos pescados recomendados: salmón, caballa, trucha y albacora (es un pez de la familia del atún).
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11. Nueces y semillas como snack
Las nueces tienen bastantes calorías, pero si las consumes en su medida justa pueden proporcionarte muchos beneficios, además de que brindan saciedad. Tip: busca las nueces sin sal y aquellas que no tengan más de 140 mg de sodio por porción.
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Los beneficios de las nueces
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12. Ten tu propia huerta
Cada vez hay más familias que utilizan para sus comidas lo que han cosechado de su jardín. No hace falta tener un espacio demasiado grande, hay algunas verduras que pueden sembrarse en macetas. Los niños tienden a comer algo que sembraron ellos mismos. Para tener en cuenta…
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13. Utiliza hierbas frescas o secas
Para aportarle sabor al pescado o los vegetales, utiliza hierbas y especias. Si las vas a comprar, asegúrate que sean “libre de sal” o “libres de sodio”. También, puedes usar limón o lima para saborizar.
/es/álbum-de-fotos/especias-y-condimentos-para-bajar-de-peso
Especias para bajar de peso
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14. Elige las bebidas sin azúcar
Bebe más agua, té o bebidas sin azúcar. También puedes agregarles limón, lima o arándanos para que la bebida tenga más sabor.
/es/mitos-y-verdades/gaseosas-culpables-de-la-obesidad-infantil
Bebidas azucardas y obesidad infantil
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15. Come más frutas de postre
De a poco, intenta ir reemplazando los postres tradicionales por frutas. El objetivo es que, al mes, consumas más días frutas que postres. Deja los postres para ocasiones especiales.
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Receta de postre de manzana
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16. Deja que el corazón te guíe
Cuando vas al mercado, elige por tu corazón: en Estados Unidos, los productos que son más saludables están identificados por una etiqueta de “controlado por la Asociación Americana del Corazón”.
http://espanol.millionhearts.hhs.gov/aboutmh/overview.html
Visita Asociación Americana del Corazón
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17. Cambia de forma de cocinar
Para hacer más saludables todas las comidas, evita la cocción que aporta demasiadas grasas a las comidas. Elige hacer todo a la parrilla, horno, vapor o tostado.
/es/mitos-y-verdades/aprende-los-métodos-de-cocción
Aprende los métodos de cocción
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18. Disminuye el consumo de sodio
Consume menos de 1,500 mg de sodio por día. Comenzarás a disfrutar del verdadero sabor de las comidas. Con el tiempo te acostumbrarás a comer con menos sal y así reducirás el riesgo de hipertensión, entre otros.
/es/mitos-y-verdades/la-fda-recomienda-leer-las-etiquetas
Cómo leer las etiquetas
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19. Haz que los niños participen
Incorpora nuevas verduras y frutas cada semana. Ve con tus hijos a comprarlos y pemite que ellos elijan. Luego, aprende con ellos a cocinar lo que compraste. Terminarás ampliando los gustos de los niños…y los tuyos también.
/es/noticias/los-niños-que-cenan-en-familia-comen-más-vegetales
Las cenas familiares son la clave
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20. Agéndate un día para planificar
Anota en tu agenda un día, cada semana, para organizar las comidas. Esto te ayudará a, luego, preparar la lista del supermercado y a buscar recetas saludables. Tip: guarda las listas y los cupones de descuento en un mismo lugar.
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21. La porción no es igual a lo que sirves
Las calorías que se describen en las etiquetas como “calorías por porción” no siempre son iguales a las “calorías cada vez que te sirves”. Estas últimas podrían duplicar en muchos casos las calorías por porción. Y tú estarás comiendo el doble de calorías, grasas, colesterol y sodio de lo que crees…
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Miniporciones: la clave del éxito
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22. Deja que ellos te ayuden
Se ha demostrado que si los niños ayudan a elegir lo que compras y colaboran cuando cocinas, ellos tienen mejor predisposición para comer vegetales y frutas. Tip: haz que cada uno de tus hijos colabore a la hora de la comida.
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23. Usa pescado y carne congelados
Esto podría ayudarte a cocinar más rápido y sencillo. Por ejemplo, el atún enlatado es una muy buena fuente de proteína. Si vas a comprar pollo, recuerda elegirlo sin piel. Lo mismo con la carne: elige los cortes sin grasa.
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24. ¡Hoy no comemos carne!
Haz la prueba de no comer carne un día a la semana. Algunas ideas: lasaña de vegetales o una hamburguesa de champiñones. Los vegetales, así como los frijoles, son una muy buena fuente de fibra. Además, por lo general, son más económicos que la carne y se preparan más rápido.
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25. Envasa tus propios snacks
Compra bolsas pequeñas con cierre y guarda tus propios snacks para tenerlos siempre a mano. Puedes cortar y guardar: vegetales, frutas, nueces. Tip: estos envases pueden lavarse y volver a usar.
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26. Ocúpate de la salud de tus niños
La alimentación es un eslabón fundamental para prevenir enfermedades. Por eso, prepáralas almuerzos saludables para llevar en las luncheras. Además, asegúrate que el médico controle algunos indicadores como IMC (índice de masa corporal), presión arterial y colesterol.
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Secretos para la lonchera
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27. No te preocupes por el presupuesto
Cuando uno tiene un presupuesto acotado para cada mes, puede ser que al incorporar vegetales y frutas se gaste un poco más. Pero con un poco de creatividad, podrás encontrar recetas que harán tus comidas más económicas incluso. Una porción de frutas, legumbres y vegetales cuestan menos de $ 1 por porción.
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28. ¡Presta atención al azúcar agregada!
Los alimentos con agregado de azúcar aportan calorías y nada de nutrientes. Las gaseosas y los jugos son las fuente Nº1 de las fuentes de azúcar agregada. Limita el consumo a ocasiones especiales.
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¿Cuánta azúcar hay que consumir?
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29. Prémialos con opciones saludables
Cerca de uno cada tres niños y adolescentes, en los Estados Unidos, tiene sobrepeso o son obesos. Es importante que los padres y los entrenadores los ayuden a tener acceso a opciones más saludables, por ejemplo con los snacks después del juego. Si los vas a premiar, elige jugo natural, yogur bajo en grasas , frutas y vegetales, semillas o nueces sin sal.
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Platos más pequeños para los niños
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30. Cómete el arco iris
Es una buena forma de introducir nuevos vegetales en tu mesa: asegúrate de consumir verduras y frutas de cada color del arco iris. Así, irás incorporando cada vez más variedad. Y tendrás más posibilidades de encontrar opciones que les gusten a tus niños. Y a ti.
/es/mitos-y-verdades/un-sencillo-cambio-de-rutinas-ayuda-a-que-los-niños-bajen-de-peso
La importancia de los cambios sencillos
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31. Consume 25 gramos de fibra diaria
La fibra ayuda a reducir el colesterol, controlar el azúcar y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Algunas excelentes fuentes de fibra son: frijoles, guisantes, frambuesas, manzanas sin pelar, pasta y pan con grano entero, arroz y cereales.
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