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6 tips para evitar el efecto rebote
0Identifica tus conductas positivas
Algunos ejemplos de conductas positivas pueden ser: abstenerse de comer cuando no se tiene hambre, comer solo en la mesa del comedor y no frente al televisor, tener horarios fijos de alimentación y no saltarse ninguna comida, aprender a relajarse para evitar tensiones que crean ansiedad y conducen al consumo excesivo de alimentos, aprender a distinguir entre la sensación de hambre y ansiedad.
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La pesadilla de los que adelgazan
Conocido como efecto “rebote”, no es otra cosa más que la recuperación del peso que ya se había logrado perder. Según el Dr. Zárate, de la Universidad Nacional Autónoma de México, el tiempo promedio en “volver a aumentar de peso” es de seis meses. Y eso no es todo: se estima que entre el 90 y el 95% de las personas vuelve a engordar.
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El secreto para mantenerte en tu peso
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Lo importante no es llegar, sino mantenerse
Parece una frase publicitaria pero es mucho más que eso. Una persona que baja de peso debe de tomar acciones para enfrentar el siguiente paso: el mantenimiento del peso. Esto significa que cambiar de hábitos y adoptar una vida más saludable es un compromiso para toda la vida.
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En tu peso para siempre
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1. Hacer ejercicio en forma regular
El Colegio Americano de Medicina del Deporte menciona en su guía de “Estrategias adecuadas de intervención de actividad física para bajar de peso y prevención de la recuperación del peso en Adultos” que según varios estudios la actividad física debe de mantenerse constante y sugieren la realización de más de 250 minutos por semana de actividad física para evitar el “efecto de rebote”.
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Haz ejercicio en tu casa o en el gym
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¿Porqué aparece el rebote?
Las causas que provocan el “efecto de rebote” están íntimamente ligadas a los factores que desencadenan la obesidad. No obstante, según un artículo publicado en el Journal Americano de Nutrición Clínica, se estima que un 20% de las personas puede tener éxito en el mantenimiento del peso.
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2. No dejes la dieta ni al nutricionista
La mayoría de las personas asiste al nutricionista al principio de los programas de pérdida de peso, pero una vez que logran su objetivo la gran mayoría deja de asistir. El Dr. Michael Perri en su artículo publicado en la Revista Diabetes Care determina que los pacientes que bajan de peso generalmente abandonan la autogestión de estrategias con el paso del tiempo y suben de peso poco a poco.
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Factores que engordan
Según el Departamento de Nutrición y Salud Pública de los EE.UU. son: la vida sedentaria, una ingestión de alimentos muy calóricos, altos en grasas y azúcares, consumo de comida rápida y de bebidas altas en azúcar, consumo de porciones muy grandes, comer fuera de casa y el consumo de alcohol.
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3. Busca una red de apoyo social
El Dr. Michael Perri y sus colaboradores observaron en un estudio publicado en el Journal de Psicología Clínica y Consultoría que aparte del ejercicio y el contacto con el profesional de salud hay otro factor que resulta fundamental para poder mantener el peso y evitar el rebote, como puede ser tener una estrategia de apoyo social.
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Concurre a un grupo o forma uno
Te servirá para monitorear tu peso, animar y felicitar a un compañero cuando se ha perdido peso, darse entre los integrantes del grupo estímulo, participar y elaborar conferencias y lecturas sobre la pérdida y mantenimiento de peso así como proporcionarse apoyo emocional.
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4. Continúa con alimentos bajos en grasa y calorías
Según los registros nacionales de control de peso, una de las estrategias utilizadas con éxito para mantener el peso es continuar un plan de alimentación bajo en grasa e hipocalórico, explica la Dra. Rena Wing en el Journal Americano de Nutrición Clínica. Si quieres darte algún “lujo” o “gusto”, déjalo para el fin de semana. Pero con moderación.
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Ocho reemplazos para bajar de peso
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El rebote se combate con muchas estrategias
La mejor manera de prevenir el efecto rebote es tomar acciones constantes que combatan los factores que promueven el exceso de peso. Según diversos investigadores una sola acción no será suficiente; se deben aplicar todos los recursos necesarios para tener éxito en el mantenimiento del peso a largo plazo.
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5. Modifica tus hábitos
Investigadores del Colegio Baylor de Medicina mencionan que el modificar la conducta resulta positivo tanto para la pérdida de peso así como para el mantenimiento. Esto se refiere a modificar metódicamente los hábitos alimenticios, el ejercicio y otras conductas que puedan contribuir a subir de peso nuevamente.
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Cambia tu mente, cambia tu alimentación
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Más grasa después del rebote
Cuando el organismo recobra los kilogramos perdidos en un corto periodo de tiempo después de un rebote, el organismo se vuelve más eficiente para almacenar grasa, una situación verdaderamente preocupante, explica el Dr. Wiliam Carvajal-Veitia, en la Revista Cubana de Medicina del Deporte y la Cultura Física.
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La dieta no termina al bajar de peso
Cuando la terapia inicial se complementa con estrategias de mantenimiento, los pacientes presentan una mayor adherencia al control de peso y mejores técnicas del mantenimiento de la pérdida de peso. Mantener las visitas al nutricionista permite trabajar conjuntamente y estructurar tratamientos que proporcionen a los pacientes herramientas para mantener su peso a muy largo plazo.
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6. Aprende sobre nutrición
Visita a un nutricionista para comprender mejor cómo armar un plan de alimentación balanceada. También puedes leer todo lo que puedas sobre nutrición para hacer tus elecciones cada vez más saludables. Aprende a leer etiquetas, a diferenciar los alimentos con mucha o poca grasa, los que son ricos en fibra y más.
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La verdad está en la etiqueta
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Tips para mantenerte delgado para siempre
Según los expertos del Colegio Baynor, algunas conductas que pueden ayudar son: el autocontrol, manejo del estrés y aumento de la actividad física. También puede ser útil llevar un registro de las calorías diarias consumidas, el ejercicio realizado y a eso sumarle las sensaciones y emociones que nos llevaron a comer de más.
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Ejercicio para frenar el efecto meseta
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Esto me hará comer mucho...
Por ejemplo si notas que cada vez que estás frente al televisor tiendes a picar o consumir alimentos sin darrte cuenta, haz descubierto una conducta inadecuada. ¡Felicitaciones! Ahora que ya lo sabes, podrás empezar a comer sólo en la mesa y en ciertos horarios para evitar comer en forma compulsiva.
¿Para qué necesito carbohidratos?
/es/las-dietas/para-qué-necesito-carbohidratos
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Identifica tus conductas positivas
Algunos ejemplos de conductas positivas pueden ser: abstenerse de comer cuando no se tiene hambre, comer solo en la mesa del comedor y no frente al televisor, tener horarios fijos de alimentación y no saltarse ninguna comida, aprender a relajarse para evitar tensiones que crean ansiedad y conducen al consumo excesivo de alimentos, aprender a distinguir entre la sensación de hambre y ansiedad.
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Los malos hábitos de alimentación
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