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7 nutrientes esenciales que no deben faltar en tu dieta
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Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines.
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Los nutrientes son compuestos químicos que se encuentran en los alimentos y funcionan como "combustible" para el organismo. Sus principales funciones son proporcionar energía, formar estructuras celulares y regular reacciones bioquímicas. Aquí te presentamos 7 de ellos que probablemente desconozcas:
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1. Vitamina K
Es esencial para que el cuerpo pueda construir huesos y tejidos saludables. También cumple una función anticoagulante, por lo que es normal que, si sufres un déficit de vitamina K, sangres en excesos tras una herida. Aunque nuestras bacterias intestinales la producen en pequeñas cantidades, la mejor opción para obtenerla son los vegetales de hoja verde y las bayas oscuras.
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2. Magnesio
Este nutriente es necesario para un correcto funcionamiento de varias funciones musculares, óseas y nerviosas. Además, interviene en la regulación de los niveles de azúcar en sangre y presión arterial. Puedes obtenerlo consumiendo legumbres, frutos secos, semillas, cereales, leche, yogures y algunos vegetales, como la acelga o la espinaca.
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3. Selenio
El selenio es un pilar de nuestras defensas, ya que se encarga de favorecer la actividad del sistema inmunológico para protegernos contra los radicales libres, sustancias que dañan las estructuras celulares. También es esencial para funciones reproductivas y la producción de ADN. Puedes encontrarlo en mariscos, carnes, huevos, lácteos y panes.
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4. Colina
Cumple funciones neuroprotectoras, ya que favorece el buen desempeño cognitivo, especialmente en adultos mayores. También se la asocia a una mejor salud hepática y a un mayor rendimiento deportivo. Las principales fuentes para obtenerla son el hígado vacuno, la yemas de los huevos, remolachas, soya y frutos secos.
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5. Vitamina B12
Conocida como cobalamina, ayuda a mantener la salud de los glóbulos rojos y las neuronas. También intervienen la producción del ADN y en la prevención de un tipo de anemia, llamada megaloblástica. Aunque las principales fuentes para conseguirla son de origen animal (hígado, pescados, carnes y lácteos), puede conseguirse a través de cereales fortificados y levaduras nutricionales.
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6. Zinc
Su presencia es fundamental durante el embarazo, la infancia y la niñez. Esto se debe a que permite el correcto crecimiento y desarrollo del organismos, a partir de favorecer la cicatrización y las defensas contra virus y bacterias. Las mejores fuentes para conseguirlo son los frijoles, frutos secos, carnes, mariscos, ostras y cereales.
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7. Manganeso
El manganeso se encarga principalmente de la producción de ácidos grasos, hormonas sexuales y cartílagos. También se lo asocia a una mejor salud del cerebro, reforzando la memoria, y disminuyendo el cansancio y la irritabilidad. Puedes obtenerlo de vegetales de hoja verde, cereales, frutos secos, leche y sus derivados y carnes.
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Uso de suplementos
Otra manera de incorporar estos nutrientes esenciales es a partir de suplementos dietéticos. Sin embargo, los expertos animan obtenerlos de los alimentos, ya que muchos de estos productos no se toman correctamente, suelen mezclarse con otros fármacos, y así, aumentan el riesgo de muerte prematura. Por ello, antes de consumirlos consúltalo con un profesional.
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La mejor forma de obtener nutrientes
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Alimentación completa
Otros nutrientes populares y necesarios son el calcio, fósforo, sodio y potasio. Una manera práctica de incorporarlos con los elementos detallados anteriormente es a partir de las dietas recomendadas por los profesionales, como la DASH o mediterránea. Recuerda que luego debes utilizar la energía que obtengas de todos estos alimentos, una buena forma de hacerlo es con ejercicio diario.
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Fuentes coonsultadas
Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo Institutos Nacionales de la Salud, Natural Medicines.
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