PUBLICIDAD
Enviar a un amigo
Imprimir
Compartir
Alimentos para controlar la hipertensión
04.Frutas también por 5
Aportan fibra, vitaminas y minerales valiosos para el organismo. Una porción es una fruta mediana, o media taza de fruta picada, ya sea fresca, congelada o enlatada. Elige las enlatadas sin jarabe o enjuágalas antes de consumirlas, y si son congeladas, que no tengan azúcar.
Recomendado:
Publicidad
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_0_21-1371470336.jpg
¿Qué es la hipertensión?
Cada vez más personas en el mundo sufren de hipertensión arterial. En este problema circulatorio la sangre ejerce mucha presión contra las paredes de las arterias. Cuanta más sangre bombea el corazón y más angostas son las arterias, más alta es la presión sanguínea y mayores los riesgos.
/es/mitos-y-verdades/hipertensión-el-asesino-silencioso
Hipertensión, el asesino silecioso
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_1_32-1371470336.jpg
Enemigo al acecho
Aún cuando se puede tener hipertensión sin síntomas durante años, hay riesgos de sufrir problemas cardíacos, ataque al corazón y accidente cerebro-vascular o stroke. Este problema se agrava con los años y puede afectar a cualquiera, pero es fácil de detectar y se controla con ayuda médica.
Thikkstock
/es/mitos-y-verdades/la-comida-basura-aumenta-el-riesgo-de-acv
Riesgos de ACV
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_2_35-1371470336.jpg
Comer para vivir
La Clínica Mayo informa que en sólo 2 semanas se pueden llegar a bajar un par de puntos de presión con una dieta adecuada. Y al cabo de unos meses, entre 7 y 12 puntos. Como propuesta, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue ideada específicamente para controlar la alta presión.
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_3_7-1371470336.jpg
Receta para vivir
La dieta sana se debe acompañar con al menos 30 minutos diarios de actividad física, que puede ser una caminata enérgica. Moderar el consumo de sal, descansar al menos 7 u 8 horas diarias e intentar hacer ejercicios de relajación o yoga para controlar el estrés. Dejar el cigarrillo y el alcohol, o beber apenas 1 o 2 vasos (según el sexo).
/es/reduce-tu-estrés
Reduce tu estrés
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_4_50-1371470336.jpg
Lo que sí, lo que no
La dieta para controlar la presión busca reducir el consumo de sodio y aumentar los alimentos ricos en nutrientes como potasio, calcio y magnesio. No pueden faltar frutas y verduras, granos enteros, lácteos magros y carnes rojas magras. Limitar grasas saturadas, colesterol, grasas totales y azúcar. Pero no pueden faltar...
/es/qué-es-el-colesterol
¿Qué es el colesterol?
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_5_48-1371470693.jpg
1. Agua
El agua favorece la buena circulación de la sangre, y ayuda a reducir la presión arterial. Es mucho más saludable que otras bebidas, pero al comprarla hay que asegurarse que no contenga más de 20 mg de sodio por litro. El mercado ofrece aguas que contienen entre 20 y 200 mg cada 33 oz (1 litro), así que ¡cuidado!
/es/mitos-y-verdades/disminuye-tu-consumo-de-sal
Disminuye tu consumo de sal
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_6_10-1371482856.jpg
2. Cereales y granos enteros
Consume 2 porciones diarias de pan o pastas elaborados con harina de grano entero, y también cereales o arroz integral, ya que los granos enteros contienen más fibra y nutrientes. Cada porción representa 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco o 1/2 taza de arroz o pastas cocidos, sin agregarle manteca, crema o salsas pesadas. Controla en las etiquetas nutricionales que sean bajos en sodio.
/es/mitos-y-verdades/cuáles-son-los-productos-integrales-más-sanos
Los productos integrales más sanos
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_7_29-1371488937.jpg
3. Vegetales, 5 porciones al día
La dieta para mantener a raya la presión debe incluir tomate, zanahoria, brócoli y hojas verdes, entre otras. Aportan fibra, vitaminas y minerales como potasio y magnesio. Una porción es 1 taza de hojas crudas, o 1/2 taza de vegetales cocidos, asados o hervidos, evitando las frituras.
/es/mitos-y-verdades/los-vegetales-son-tus-mejores-aliados
Los vegetales son tus mejores aliados
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_8_12-1371488937.jpg
Verduras para todos los gustos
Se pueden consumir tanto frescas como congeladas o enlatadas. En este último caso hay que leer las etiquetas nutricionales y buscar las bajas en sodio. De no ser posible, desechar el agua de la lata y enjuagar muy bien las verduras.
/es/mitos-y-verdades/la-sal-en-su-medida
La sal, en su medida
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_9_41-1371488940.jpg
4.Frutas también por 5
Aportan fibra, vitaminas y minerales valiosos para el organismo. Una porción es una fruta mediana, o media taza de fruta picada, ya sea fresca, congelada o enlatada. Elige las enlatadas sin jarabe o enjuágalas antes de consumirlas, y si son congeladas, que no tengan azúcar.
/es/mitos-y-verdades/las-frutas-engordan
¿Las fruta engordan?
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_10_13-1371488942.jpg
Incorpora las frutas a tu dieta
Es fácil cubrir la cuota diaria de frutas, como snack o postre, o en trozos un yogur bajo en grasas. Siempre que se pueda, es mejor consumirlas con su cáscara. La Clínica Mayo recuerda que algunas medicaciones pueden verse afectadas con el consumo de toronjas, por eso hay que consultar con el médico.
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_11_27-1371488943.jpg
5. Lácteos, infaltables
Es necesario incluir 2 porciones diarias de leche, yogur o quesos, mejor si son bajos en grasa. Estos alimentos aseguran el aporte de calcio, vitamina D y proteína. Una porción es 1 taza de leche o yogur, o una porción de queso de 1,5 onzas, o del tamaño de medio mazo de cartas.
/es/cúal-es-tu-meta/10-ideas-para-consumir-más-lácteos
10 ideas para consumir más lácteos
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_12_46-1371488937.jpg
Lácteos con precauciones
Ante un caso de intolerancia a la lactosa, la Clínica Mayo aconseja consumir algún producto de venta libre con lactasa, que ayuda a prevenir los síntomas. En el caso de los quesos ¡cuidado! Muchos de los quesos comunes o bajos en grasa contienen mucho sodio.
/es/mitos-y-verdades/debaten-la-justa-cantidad-de-sal
Debaten la justa cantidad de sal
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_13_48-1371488937.jpg
6. Carnes magras
Las carnes magras de res, ave o pescado son una gran fuente de proteína, vitamina B, hierro y zinc. Elige cortes magros para evitar que suba el colesterol, y evita las carnes enlatadas, ahumadas o procesadas, que son altas en sodio. Disminuye tus porciones a 1/3 o la mitad de lo habitual, y reemplázalo por una pila de vegetales.
/es/noticias/las-carnes-rojas-es-verdad-que-hacen-mal
Las carnes rojas ¿hacen mal?
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_14_47-1371488937.jpg
Los mejores, los peores
Si consumes pollo o pavo, que sea sin piel. Retírala antes de cocinar, ya sea asada, grillada o hervida, y evita los fritos. Si eliges productos de mar, mejor el salmón y el atún, que son ricos en grasos ácidos omega 3, que ayudan a bajar el colesterol.
/es/mitos-y-verdades/nuevas-fuentes-de-omega-3
Nuevas fuentes de omega 3
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_15_45-1371488937.jpg
7. Legumbres, semillas y frutos secos
Se puede optar por almendras, girasol, castañas, garbanzos, porotos blancos y lentejas, entre otros. Son una buena fuente de magnesio, potasio, proteínas, fibra y fitoquimicos. Estos últimos son compuestos de las plantas que protegen contra algunos tipos de cáncer y enfermedades cardiovasculares. Siempre elígelos sin sal, o bajos en sodio.
/es/supera-los-obstáculos/diez-claves-para-una-vida-saludable
10 claves para una vida saludable
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_16_31-1371503244.jpg
Cuidado con las calorías
Las semillas, frutos secos y legumbres tienen muchas calorías, por eso se deben consumir con moderación, hasta 4 porciones pequeñas por semana. Por ejemplo, 1/2 taza de legumbres cocidas, dos cucharadas de semillas y 1/3 de taza de frutas secas.
/es/avanzados-en-la-casa/siete-nueces-al-día-prolongan-la-juventud
7 nueces al día prolongan la juventud
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_17_12-1371503245.jpg
No todo es lo que parece
Los frutos secos y las legumbres tienen mala prensa por su contenido graso, pero son grasas "sanas" monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3. También, se pueden consumir en reemplazo de la carne, la soya y sus derivados, como el tofu.
/es/mitos-y-verdades/soya-un-súper-frijol
Soya, el super frijol
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_18_32-1371503245.jpg
8. Grasas y aceites
Ayudan al cuerpo a absorber las vitaminas esenciales que fortalecen el sistema inmune. Pero en exceso, aumenta el riesgo de contraer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Lo aconsejable es, por ejemplo, una cucharada de mayonesa o dos de aderezo de ensalada bajo en sodio.
/es/noticias/los-aderezos-pueden-hacer-que-las-comidas-sean-más-saludables
¿Los aderezos hacen sana la ensalada?
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_19_4-1371503245.jpg
Evita las grasas trans
Las grasas trans provocan un aumento del colesterol y corres el riesgo de que se taponen las arterias y aumente tu riesgo coronario. Se encuentran bajo el nombre de "grasas hidrogenadas" o "parcialmente hidrogenadas" en dulces, galletas, helados, margarina, palomitas de maíz de microondas, pastelería industrial y comida rápida.
/es/mitos-y-verdades/qué-son-las-grasas-trans
Las grasas trans
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_20_10-1371503246.jpg
9. Dulces sí, pero poco
Los dulces se deben limitar a cinco porciones por semana, una de ellas puede ser una cucharada de mermelada, 1/2 taza de sorbete, 4 galletas bajas en grasa o un helado de fruta. Los endulzantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa pueden ayudar a suplir la necesidad de comer algo dulce.
/es/mitos-y-verdades/alimentos-light-realmente-lo-son
Alimentos light, ¿lo son realmente?
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_21_9-1371503239.jpg
10. Consume hierbas y especias
Elige cereales bajos en sodio y sin sal, hierve las pastas y el arroz sin sal y usa más hierbas y especias. Evita las comidas rápidas o procesadas ya que tienen mucho sodio. Si comes afuera, retira el salero de la mesa y evita usar condimentos como el ketchup y la mayonesa.
/es/mitos-y-verdades/conoce-las-exóticas-especias
Conoce las especias
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_22_50-1371503239.jpg
Sandwiches, sí
Los sándwiches pueden ser tus peores enemigos, si eliges pan blanco y carnes grasosas y aderezo. Pero si combinas vegetales y pechuga de pollo o carne magra, son una opción perfecta, deliciosa y saludable.
/es/mitos-y-verdades/cómete-un-sándwich
Cómete un sándwich
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_23_30-1371503240.jpg
No olvides la actividad física
Para mantener la presión bajo control, muévete lo más que puedas, para adquirir flexibilidad y elongación, haz ejercicios de resistencia con pesas y actividad aeróbica. No hacen falta pasar horas en el gimnasio, pero sí dedicarle un rato todos los días. Las tareas de la casa hechas en forma vigorosa, también cuentan.
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_24_23-1371503240.jpg
La química puede ser tu aliada
A pesar de que el sodio afecta la presión sanguínea, el organismo lo necesita ya que facilita la absorción de nutrientes como la glucosa y los aminoácidos. De todos modos, un adulto puede ser sano con pequeñas dosis diarias de hasta 1/4 de cucharadita de sal al día, que se puede equilibrar consumiendo potasio.
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_25_21-1371503240.jpg
Potasio: ley de las compensaciones
Este mineral se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras frescas y actúa en el organismo equilibrando el nivel de sodio. La mayoría de los estudios científicos demuestran que la baja presión arterial se relaciona con un elevado consumo de potasio, que tiene la capacidad de aumentar la excreción del sodio.
https://hdstatic.net/gridfs/holadoctor/51be58beb937956e67000000_26_3-1371503240.jpg
En busca del potasio
Las mejores fuentes de potasio son los alimentos frescos o poco procesados, ya que el proceso industrial puede alterar sus niveles. Los Institutos Nacionales de la Salud indican que los más ricos en potasio son las espinacas, frijoles, germen de trigo, cacahuates, semillas de sésamo, nueces, plátanos, acelga y zanahoria.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-enemigo-al-acecho
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-comer-para-vivir
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-receta-para-vivir
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-lo-que-s%C3%AD-lo-que-no
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-1-agua
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-2-cereales-y-granos-enteros
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-3-vegetales-5-porciones-al-d%C3%ADa
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-verduras-para-todos-los-gustos
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-4frutas-tambi%C3%A9n-por-5
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-incorpora-las-frutas-a-tu-dieta
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-5-l%C3%A1cteos-infaltables
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-l%C3%A1cteos-con-precauciones
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-6-carnes-magras
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-los-mejores-los-peores
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-7-legumbres-semillas-y-frutos-secos
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-cuidado-con-las-calor%C3%ADas
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-no-todo-es-lo-que-parece
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-8-grasas-y-aceites
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-evita-las-grasas-trans
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-9-dulces-s%C3%AD-pero-poco
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-10-consume-hierbas-y-especias
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-sandwiches-s%C3%AD
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-no-olvides-la-actividad-f%C3%ADsica
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-la-qu%C3%ADmica-puede-ser-tu-aliada
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-potasio-ley-de-las-compensaciones
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/alimentos-para-controlar-la-hipertension-en-busca-del-potasio