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Qué puedes hacer para tener rodillas fuertes
0Actividad de bajo impacto
Es posible que no sientas ganas de estar activo cuando te duelen las rodillas, pero la evidencia sugiere que esto puede ayudarte. Incluso existen estudios que muestran que el alivio a corto plazo del dolor que se obtiene por el ejercicio es comparable al que se logra con el uso de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID), com
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Si a menudo te duelen las rodillas, podrías tener osteoartritis, una pérdida progresiva de cartílago en los extremos de las articulaciones que puede causar rigidez e inflamación. Según informan los expertos, las personas muchas veces recurren a tratamientos incorrectos que pueden complicar aún más esta afección. Aquí te contamos cuales son las mejores formas de fortalecer las rodillas y aliviar este problema:
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Hielo o calor
Ambas opciones pueden reducir el dolor, mientras que el hielo también puede reducir la inflamación, el calor puede aliviar la rigidez. Para usar hielo, coloca una toalla sobre la piel y cubre con una bolsa pequeña de hielo al menos una vez al día durante 20 minutos. Para el calor, puedes recurrir a una bolsa de agua o a introducir una toalla caliente dentro de una bolsa Zip, cubierta por un paño.
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Actividad de bajo impacto
Es posible que no sientas ganas de estar activo cuando te duelen las rodillas, pero la evidencia sugiere que esto puede ayudarte. Incluso existen estudios que muestran que el alivio a corto plazo del dolor que se obtiene por el ejercicio es comparable al que se logra con el uso de un medicamento antiinflamatorio no esteroideo (NSAID), como ibuprofeno o naproxeno.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/los-mejores-ejercicios-para-quemar-calorias
Mejores ejercicios para quemar calorías
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Caminar y andar en bicicleta son buenas opciones, aunque si sientes que esto te causa mucho dolor, prueba un entrenamiento acuático. La flotabilidad del agua es ideal para ejercitar las articulaciones de forma suave. Considera también el tai chi, y trata de hacer algunos estiramientos suaves, ya que pueden aliviar la rigidez y aumentar el rango de movimientos en la articulación de la rodilla.
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Haz estocadas, dando un paso hacia delante con la rodilla izquierda y flexionando la derecha. Mantienes la postura por unos segundos, vuelves a la posición inicial y repites con la pierna contraria. Otra opción son las sentadillas, donde se flexionan las piernas hasta que el torso descienda lo más que puedas, mantienes la posición y vuelves a la postura inicial. Intercala repeticiones de cada ejercicio.
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Otra opción interesante para fortalecer las rodillas consiste en recostarte boca arriba con las piernas extendidas y luego llevarlas hacia el pecho, abrazarlas, sostener por unos segundos y volver a la posición inicial para descansar. También puedes sentarte en una silla y estirar ambas piernas o de a una a la vez hasta que estén paralelas al suelo, manteniendo para luego descansar en la posición inicial.
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Terapia física
Si el dolor y la inflamación dificultan la actividad física o si no estás seguro de qué ejercicios son mejores para ti, consulta con un fisioterapeuta. Éste puede evaluar y diseñar un programa personalizado de ejercicios, y, posiblemente recomendar hielo y calor, o neuroestimulación eléctrica transcutánea.
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Consulta por remedios tópicos
Para el dolor tolerable, pero que no se alivia con el calor o el hielo y la actividad suave, considera usar un NSAID tópico con receta antes de buscar un analgésico oral de venta libre. ¿Por qué? Los NSAID orales pueden causar efectos secundarios como malestar gastrointestinal y hemorragia, y se asocian con un mayor riesgo de eventos cardiovasculares.
/es/%C3%A1lbum-de-fotos/10-analg%C3%A9sicos-naturales-contra-el-dolor
Remedios para el dolor muscular
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Si usas un analgésico de venta libre, prueba el naproxeno oral (Aleve o genérico), un NSAID oral que los expertos recomiendan para la osteoartritis. Distintos estudios hallaron que es mejor para reducir el dolor y mejorar la función que el acetaminofeno (Tylenol y genérico) u otros NSAID orales. Si sigues sintiéndote muy adolorido después de usarlo durante una semana, consulta a tu médico.
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Recomendaciones
Una vez que el dolor agudo disminuye, estos pasos pueden ayudarte a mantener tu calidad de vida: No dejes de hacer ejercicio: haz que la actividad física regular, incluidos los ejercicios aeróbicos y estiramientos de bajo impacto, se convierta en parte de tu vida. Pierde peso: si tienes sobrepeso u obesidad, intenta perder entre 5 y 10% de tu peso corporal, esto puede ayudar a prevenir el dolor.
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Dolor de rodilla crónico
Si tu dolor de rodilla continúa durante 3 meses o más, sigue un programa de ejercicios, aplica hielo o calor, usa los NSAID juiciosamente, continúa perdiendo peso, y si es necesario, considera las ayudas para caminar: bastón o andador. Esto puede reducir la carga sobre la rodilla afectada, aliviando el malestar.
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Terapia cognitiva conductual
Existe evidencia que señala que la terapia cognitiva conductual a corto plazo puede proporcionar estrategias para lidiar con el dolor, reducir el malestar y mejorar la función de la rodilla. Por ejemplo, un estudio halló que las personas con osteoartritis de rodilla e insomnio, que recibieron esta terapia, dormían mejor y también reportaron menos dolor.
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Inyecciones
Aunque las inyecciones pueden brindar alivio, los especialistas señalan que eso puede deberse a un efecto placebo. Además, el alivio es de corta duración y la terapia puede causar efectos secundarios, como adelgazamiento óseo, debilitamiento de tendones y daño a los nervios.
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Cuidado con los aparatos ortopédicos
Diferentes revisiones encontraron que usar una férula para inmovilizar la rodilla, un aparato ortopédico neutral o una manga de neopreno, puede tener poco o ningún efecto sobre la reducción del dolor, la función de la rodilla o la calidad de vida en general.
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Suplementos y acupuntura
Hay poca evidencia que respalde el uso suplementos de glucosamina y condroitina para la osteoartritis de rodilla. Además, estos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Mientras que la acupuntura, si bien es segura, siempre y cuando la realice un profesional acreditado, no alivia los síntomas de la osteoartritis de rodilla.
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Cambio de rodilla
Si el dolor de rodilla es crónico y empeora, las terapias recomendadas no te alivian lo suficiente, no puedes realizar actividades cotidianas sin sufrir malestar y tienes problemas para caminar sin usar un dispositivo de asistencia, es posible que seas candidato para un reemplazo de rodilla. Un profesional de la salud será quién determine si esta opción es correcta para tu situación.
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Fuentes consultadas:
Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.
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