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¿Cómo tener el cuerpazo de una bomba sexual?
0Tipos de sentadillas
Ejecutarlas en la máquina permite mantener erguida la espalda y controlar el movimiento. Según el nivel de descenso, se puede realizar media sentadilla (los muslos no llegan a estar a 45 grados con las pantorrillas) o sentadilla completa (los muslos quedan paralelos al piso). Cuanto más se desciende, más intenso es el ejercicio y la efec
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La rutina de Ivonne Soto
Aunque a simple vista lo que más se destacan son sus bubis -que ella asegura que quiere reducirse en unos años- la mexicana Ivonne Soto tiene un cuerpo casi perfecto. ¿Pero cómo lo hace? En una producción exclusiva de MiDieta, Ivonne nos mostró los ejercicios que hace para tener ese cuerpazo.
Xavier González
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El objetivo es trabajar todo el cuerpo
La modelo del programa “La hora pico” y cantante grupera, causa más de un suspiro entre los hombres. Más aún cuando va al gimnasio, en donde ya nadie puede continuar con su rutina al verla entrar. Pero ella va directo a lo suyo: tonificar ese cuerpo infartante y marcar cada vez más sus curvas.
Xavier González
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1. Sentadillas: para piernas
Las sentadillas son un ejercicio completo que permite trabajar las piernas y otros grupos musculares como los glúteos, la parte baja de la espalda y los abdominales. Se realizan bajando el cuerpo como para sentarse en una silla imaginaria, manteniendo erguido el tronco. Hacer tres series de 8 a 10 repeticiones cada una.
Xavier González
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Luce unas piernas perfectas
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Tipos de sentadillas
Ejecutarlas en la máquina permite mantener erguida la espalda y controlar el movimiento. Según el nivel de descenso, se puede realizar media sentadilla (los muslos no llegan a estar a 45 grados con las pantorrillas) o sentadilla completa (los muslos quedan paralelos al piso). Cuanto más se desciende, más intenso es el ejercicio y la efectividad.
Xavier González
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Ivonne no sólo hace suspirar...
Y aunque a la mayoría se le cae una lágrima viendo telenovelas, cuando Ivonne actuó en “Agujetas de color de rosa” o en “Abrázame muy fuerte”, seguramente debe haber provocado suspiros. Igual que cuando posó para esta foto. También, es probable que se gane miradas envidiosas del público femenino...
Facebook Oficial
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2. Aductores en máquina: para la parte interna de los piernas
Con las piernas separadas y sentada en la máquina, junta los muslos y luego vuelve a la posición inicial, controlando siempre el movimiento. Este ejercicio trabaja el aductor menor, medio y mayor y también el recto interno.
Xavier González
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Ejercita, pero cuida tu cuerpo
Al trabajar los aductores en este máquina, intenta mantener siempre la espalda bien apoyada contra el respaldo para no lesionarte. El ejercicio es más efectivo si se separan y juntan los muslos en tres tiempos, tratando de resistir la inercia del movimiento.
Xavier González
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La mujer y el desarrollo muscular
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4. Press de banca: para pectorales
Este ejercicio es muy efectivo para trabajar el tren superior y se realiza tomando la barra con ambas manos con una separación algo mayor que la distancia entre hombros. Se eleva la barra por encima del pecho sin tensionar los codos y se mantiene unos segundos antes de bajar lentamente.
Xavier González
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¡Recuerda apoyar la cintura!
Es importante cuidar que la parte inferior de la espalda quede siempre bien apoyada en el banco para que no haya lesiones. Otra opción es hacer el ejercicio con los pies apoyados en el extremo del banco. Realizar 3 series de 10 repeticiones.
Xavier González
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5. Curls: para bíceps
El ejercicio se realiza de pie, con la espalda bien recta y las piernas ligeramente flexionadas. Tomando la barra con las palmas hacia ti, separadas a la altura del ancho de tus hombros, inspira y flexiona los antebrazos hasta pegar la barra contra tu cuerpo, cerca de la base del cuello.
Xavier González
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Los mejores ejercicios para brazos
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Ejercitar, pero sin lesionarse
Vuelve a la posición inicial largando el aire, para hacer tres series de 10 repeticiones. Este ejercicio se puede realizar apoyando la espalda contra la pared para asegurarse de mantenerla erguida, y debes intentar que los codos queden bien pegados al cuerpo.
Xavier González
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¿Mucha carga o poca carga?
Los últimos estudios demuestran que es posible construir músculo utilizando poco peso: lo importante es lograr la fatiga muscular. Esta se puede conseguir haciendo más repeticiones con menos peso. Además de lograr un físico torneado, el entrenamiento con pesas te permite reducir la grasa.
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6. Elevación de talones, en máquina: gemelos
De pie, con la espalda bien recta y los tobillos flexionados, párate en puntas de pie manteniendo las rodillas extendidas. Importante: luego de cada repetición, apoya bien toda la planta de pie para estirar bien los músculos.
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Ejercicio con bonus para la circulación
Al ejercitar los gemelos también se activa la circulación de retorno de las piernas. Se puede realizar el mismo ejercicio sin la plataforma de apoyo, directamente sobre el piso; tendrás mejor equilibrio, aunque menor efectividad.
Xavier González
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7. Elevaciones laterales con mancuernas: para hombros
Si te gusta usar vestidos sin mangas o remeras que muestren tus hombros, sigue leyendo. De pie con las piernas ligeramente separadas, la espalda bien recta y los brazos paralelos al cuerpo, comienzas el ejercicio con una mancuerna en cada mano.
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Brazos en forma
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¡Recuerda contraer el abdomen!
Con el abdomen contraído para no dañar la espalda, toma aire y eleva los brazos hasta que queden paralelos al piso. Intenta mantener los codos ligeramente flexionados y los hombros relajados. Regresa a la posición inicial largando el aire, para hacer tres series de 10 repeticiones.
Xavier González
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8. Cross curl up: para adbominales
Se efectúan con la parte baja de la espalda bien apoyada, los brazos a los costados de la cabeza y las piernas flexionadas y apoyadas. Eleva el tronco girando levemente, apuntando el codo hacia la rodilla contraria. Vuelve a la posición inicial para hacer tres series, 10 veces hacia cada lado.
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¡Consigue unos fabulosos abs!
Este ejercicio es también conocido como "encorvamiento del tronco en giro". Participa el músculo recto del abdomen, y al girar también se trabajan los oblicuos. Si logras fortalecer esta zona evitarás los dolores de espalda ¡y podrás lucir unos abs bien marcados!
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9. Desplantes o estocadas: para glúteos
Se realizan con las piernas ligeramente separadas y la barra apoyada detrás de la nuca. Inspira y haz un paso hacia el frente flexionando la rodilla, con cuidado de mantener siempre el tronco bien erguido. Luego regresa a la posición inicial largando el aire.
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Alarma por inyección letal para levantar glúteos
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¡Endurece esos glúteos!
Si das un paso bien largo, el ejercicio te permite trabajar glúteo mayor e isquiotibial. Si en cambio das un paso más pequeño, se ejercita el cuádriceps. En cualquiera de ambos casos, siempre cuida que la rodilla no sobrepase la línea de los tobillos para no dañar las articulaciones. Puedes hacer 3 series de 10 repeticiones.
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10. Extensión de cadera: glúteos
Para trabajar el glúteo mayor, ponte en “cuatro patas" sobre una superficie acolchada. Puedes dejar los brazos extendidos o apoyar los antebrazos. Luego inspiras, estiras y elevas una pierna hacia atrás, manteniendo el glúteo apretado durante 3 segundos. Vuelve al inicio para hacer 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Xavier González
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Cuanto más lento, más intenso
Cada movimiento debe ser lento y controlado, sin que el cuerpo se sacuda, porque se puede lesionar la parte inferior de la espalda. Y si te animas, puedes agregar tobilleras con peso para que rinda más tu trabajo.
Xavier González
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Miranda Kerr contrató a un entrenador para mejorar sus glúteos
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11. Curl de piernas: para el muslo posterior
El ejercicio comienza con las piernas estiradas y los gemelos debajo del cilindro acolchado. Se elevan lentamente las pantorrillas cuidando de no levantar los glúteos y que el abdomen siempre quede bien pegado al banco.
Xavier González
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¿Cuánto hacer?
Para que este ejercicio sea bien efectivo, mantén la contracción de los músculos durante 3 segundos antes de bajar lentamente. Hacer tres series de 8 a 10 repeticiones para trabajar los "isquiotibiales", que son los músculos de la parte posterior de los muslos.
Xavier González
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12. Polea al pecho
Sentada frente al aparato, con las piernas bien apoyadas en el piso, tomas la barra de modo que te quede a la vista el dorso de tus manos. Inspira y luego tira de la barra hacia abajo, llevando los codos hacia atrás mientras espiras (o expeles el aire).
Xavier González
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¿Cuántas veces hacer este ejercicio?
Hacer tres series de diez repeticiones, con movimientos lentos y controlados, sin arquear la espalda ni elevar los hombros. Es decir que si luego de este ejercicio sientes dolor de espalda o te contracturas, es probable que lo estés haciendo mal. Cualquier duda, ¡pide ayuda!
Xavier González
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Yoga y estiramiento para el dolor de espalda
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13. Press francés: para tríceps
Para ejercitar el “músculo del salero” y que puedas condimentar tus comidas sin que se te mueva nada, ¡este es el ejercicio adecuado! Se realiza tomando la barra con los brazos separados, levemente flexionados y con el dorso de las manos hacia ti. Inspira y extiende los antebrazos llevándolos hacia atrás, por encima de la cabeza y sin separar los codos.
Xavier González
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¡Recuerda apoyar bien la espalda!
Expele el aire y vuelve lentamente a la posición inicial para hacer 3 series de 10 repeticiones. Si no tienes fuerza abdominal como Ivonne, cuida que la parte inferior de la espalda permanezca apoyada en el banco para compensar el movimiento.
Xavier González
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Calentamiento antes del ejercicio
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Producción
Modelo: Ivonne Soto / Foto: Xavier González Productora: Miriam Guzmán Producción: Sport and Fitness Premium Gym, DF, México
Asesoramiento: Lic. Einar E. Martínez García - Texto: Gabriela García y Carola Sixto
Xavier González
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