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Dieta: qué comer para parecer de 30
03. Haz ejercicio de resistencia y fuerza
Hay que tener en cuenta que entre los 5 y 7 años después de la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de densidad ósea según indica la Fundación Nacional de Osteoporosis. Por eso es importante incluir en la rutina, ejercicios de resistencia y fuerza.
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Dieta y ejercicio: la fuente de la juventud
Más allá de los tratamientos de belleza, hay algo que no se discute a la hora de verse más joven: tu cuerpo. Y para eso, la alimentación y el ejercicio son los pilares fundamentales. Según Jim White, experto en alimentación y ejercicio, y vocero de la Academia de Nutrición y Dietética, con estos 10 tips podrás retroceder el reloj para verte como alguien de 30.
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1. Come más vegetales y frutas
Además de reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, los vegetales le proveen al cuerpo de los nutrientes y vitaminas necesarios, incluido la fibra. Importante: la fibra aumenta el control de la glucemia y ayuda a bajar el colesterol.
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2. Haz 60 minutos de ejercicio cada día
Esto te ayudará a tener un mejor metabolismo, salud mental y buena movilidad. Por otra parte, al mantenerte activo reducirás el riesgo de enfermedades crónicas como condiciones cardíacas o diabetes.
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3. Haz ejercicio de resistencia y fuerza
Hay que tener en cuenta que entre los 5 y 7 años después de la menopausia, las mujeres pueden perder hasta un 20% de densidad ósea según indica la Fundación Nacional de Osteoporosis. Por eso es importante incluir en la rutina, ejercicios de resistencia y fuerza.
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Beneficios del ejercicio de resistencia
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4. Las proteínas, que siempre sean magras
Para mantener la masa muscular y evitar la formación de grasa, la dieta es fundamental. Y una de las recomendaciones principales es comer proteínas magras (bajo en grasa). Algunos ejemplos, enumerados por Choose My plate: carne, pescado, frijoles, huevos, productos de soja, nueces y semillas.
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5. Que la dieta sea siempre variada
Las personas que llevan una dieta variada, que incluyen diferentes tipos de vegetales y proteínas, reducen el riesgo de desnutrición. Según indica el sitio del gobierno “Myplate”, los adultos deberían tener la mitad del plato con frutas y vegetales. “Elige vegetales rojos, naranjas o verde oscuro como tomates, batatas y brócoli, entre otros”.
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6. Manténte siempre hidratado
El cuerpo necesita agua para funcionar correctamente y para que los riñones eliminen las toxinas y desechos del cuerpo. Importante: si haces actividad física, necesitas consumir más agua. El Instituto de Medicina de EE.UU. (IOM) determina que un hombre debe beber 13 vasos o 101 onzas líquidas (3 litros) al día de líquido de todo tipo, y una mujer, 9 vasos o 74 onzas líquidas (2,2 litros).
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¿Cuánta agua hay que tomar por día?
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7. No te olvides del calcio y la vitamina D
Juegan un rol fundamental en la salud de los huesos. Si no consumes suficientes alimentos que los posean, una buena opción es tomar algún suplemento para alcanzar los niveles sugeridos. Esto siempre previa consulta médica.
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8. Evita aumentar de peso
La ecuación es sencilla: menos calorías “vacías” y más alimentos nutritivos como carne magra, carbohidratos complejos y vegetales. El objetivo es proveer al cuerpo de los nutrientes que necesita y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
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9. No hace falta eliminar los snacks
Aunque muchos creen que es la razón por la que aumentan de peso, todo lo contrario: si eliges snacks saludables entre las comidas, le proporcionarás energía al cuerpo, proteínas, carbohidratos y grasas buenas. Algunos ejemplos de snacks saludables: yogur griego bajo en grasas, palitos de apio o zanahoria, frutas o barra de cereales bajas calorías.
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10. Evita los alimentos con mucho sodio
Los alimentos que alto contenido de sodio aumentan seriamente el riesgo de hipertensión, lo que, a su vez, puede producir enfermedad renal, del corazón o incluso un accidente cerebrovascular. Evitar: pan, pizza, embutidos, salsas envasadas, entre otros.
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