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11 ejercicios para inicar en el mundo del pilates desde casa
01. El cien
Se ejecuta boca arriba, con las piernas flexionadas, la espalda apoyada y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Tras inhalar, se despega la cabeza y se elevan los brazos hasta dejarlos paralelos al piso a la altura de las caderas, con las palmas apuntando hacia abajo. En un nivel más avanzado, puedes colocar las piernas a 45 grados
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Para controlar la propagación del nuevo coronavirus, los expertos recomiendan el aislamiento en casa. Esta medida preventiva es útil para evitar los contagios, pero puede dificultar que muchos realicen actividad física. Para evitar el riesgo de sedentarismo, aquí te mostramos y explicamos ejercicios de pilates para que intentes en casa:
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Qué es el pilates
Este método lleva el nombre de su creador, Joseph Pilates, y es ideal para lograr flexibilidad, acondicionamiento muscular y controlar el estrés, logrando así equilibrio corporal, y firmeza en la columna vertebral. Los ejercicios se realizan en forma lenta, buscando que sea la mente la que dirige y controla al cuerpo.
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Dos maneras
Los ejercicios de pilates se pueden hacer en el piso o en máquinas diseñadas especialmente. En el primer caso se requiere mayor precisión de movimientos, y extremar los cuidados para mantener una buena posición del cuerpo. Sin embargo, la ventaja de que se pueden hacer en casa. Intenta probar los siguientes:
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1. El cien
Se ejecuta boca arriba, con las piernas flexionadas, la espalda apoyada y los brazos estirados a los lados del cuerpo. Tras inhalar, se despega la cabeza y se elevan los brazos hasta dejarlos paralelos al piso a la altura de las caderas, con las palmas apuntando hacia abajo. En un nivel más avanzado, puedes colocar las piernas a 45 grados y la espalda despegada del piso.
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2. Roll up
Ideal para movilizar la columna. Prueba acostarte boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos por encima de la cabeza, despega lentamente la columna hasta sentarte. Los brazos van al frente y la columna debe quedar formando una "C". Regresa a la posición inicial apoyando vértebra a vértebra. Comienza repitiendo unas 8 veces, y aumenta a medida que te sientas cómodo.
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3. Roll over
Acuéstate boca arriba con los brazos a los costados y las piernas flexionadas. Inhala y despega las caderas llevando las piernas hasta detrás de la cabeza, dejando las palmas y la espalda apoyadas. Regresa a la posición inicial. Comienza con unas pocas repeticiones hasta que domines la técnica.
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4. Círculos con el pie
Puedes lograr una buena movilidad de cadera acostándote boca arriba con los brazos a los lados y una pierna estirada con la punta hacia el techo. Mueve el pie en redondo como si con el dedo gordo quisieras dibujar un círculo imaginario. Hazlo 5 veces y rota al sentido opuesto antes de repetir con la otra pierna. La espalda debe permanecer bien apoyada contra el suelo.
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5. Roll back
Siéntate con rodillas flexionadas pegadas al pecho y las manos en los tobillos. Lleva la barbilla al pecho y con el peso sobre los isquiones tira el cuerpo hacia atrás rodando sobre la columna, siempre en forma de "C", y regresa. Es un movimiento basculante que se hace sin estirar las piernas ni apoyar la cabeza en ningún momento.
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6. One leg stretch
Para mejorar la estabilidad, ponte boca arriba, lleva una pierna flexionada al pecho y abrázala con ambas manos. Inhala y eleva la cabeza con los hombros lejos de las orejas, mantén unos segundos y baja la espalda. Intenta realizar 8 repeticiones con cada pierna, con pequeños descansos entre cada una.
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7. El cisne
Colócate boca abajo con las palmas apoyadas a la altura de los hombros y las piernas abiertas al ancho de caderas. Extiende los brazos mientras comienzas a elevar el pecho hasta despegarlo completamente y quedar sobre la pelvis. Mantén durante unos segundos y regresa a la posición inicial.
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8. Rotación para movilidad de cintura
Sentada con las piernas estiradas y los brazos a los lados, eleva y cruza una pierna sobre la otra con la rodilla flexionada. Con el brazo contrario haz palanca sobre la rodilla para mantener el cruce mientras giras la cintura y el rostro hacia el otro costado. Repite 5 veces y cambia de lado.
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9. Swimming
Ubícate boca abajo con los brazos hacia delante, los hombros lejos de las orejas y las palmas hacia abajo. Con las piernas separadas al ancho de la cadera, eleva las piernas y la cabeza mientras mueves 5 veces los brazos hacia arriba y abajo y los pies como si estuvieras pataleando. Repite este ejercicio 5 veces.
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10. Side bend
Acuéstate sobre el lado derecho del cuerpo con las piernas estiradas. Apoyándote sobre la mano derecha, eleva la cadera dejando el cuerpo en el aire, sostenido por la palma derecha y los pies. El brazo izquierdo va extendido apuntando hacia arriba, y los abdominales apretados. Regresa a la posición inicial y repite 3 veces. Luego repite la operación, pero del lado izquierdo.
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11. Shoulder bridge
Acuéstate boca arriba con una pierna flexionada y la otra extendida, los brazos estirados a los lados del cuerpo y las palmas hacia abajo. Eleva la cadera dejando los abdominales y los glúteos bien contraídos, y mantén mientras cuentas hasta 5. Regresa al inicio apoyando vértebra a vértebra antes de repetir 5 veces con cada pierna.
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