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Ejercicios para tener el cuerpo de bailarina
22. El puente
Acostada boca arriba, dobla tus rodillas. Estira una pierna con el pie flexionado hacia el techo. Con el abdomen firme y centrado, levanta la cadera hacia el techo tratando de mantener las rodillas juntas. Baja nuevamente la cadera y repite el movimiento sin tocar el piso. Repetir 20 a 30 veces.
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El 'look' de bailarina está de moda
Natalie Portman apantalló al público al protagonizar una bailarina de ballet en 'Black Swan'. Pero además de ganarse el Oscar por su actuación, se ganó la envidia de muchos por su transformación física. Su figura delicada y músculosa ha puesto de moda el 'look' de bailarina.
Niko Tavernise/Fox Searchlight
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Cuatro movimientos básicos
Portman entrenaba hasta ocho horas diarias, seis veces por semana durante el año antes de filmar. Pero no hace falta seguir un régimen tan riguroso para lograr resultados, asegura la entrenadora Mónica Louise García. Ella diseñó cuatro movimientos básicos para lograr... un cuerpo de bailarina.
Niko Tavernise/Fox Searchlight
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1. Desirée de primera
Comienza en 'posición de perrito' con manos y rodillas en una superficie suave. Aproxima una rodilla al pecho y y luego extiéndela al techo, como un péndulo, pero manteniendo la pierna estirada al subir. Mantén el abdomen firme al hacer el movimiento y el cuerpo centrado. Repite entre 20 a 30 veces.
Mónica Louise García
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Los resultados los verás por detrás
Este ejercicio te ayudará a tonificar el trasero y la parte superior de la pierna. Además de ayudarte a verte espectacular en tus pantalones favoritos, el movimiento fortalece la espalda, protegiéndola de lesiones musculares, explica García.
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2. El puente
Acostada boca arriba, dobla tus rodillas. Estira una pierna con el pie flexionado hacia el techo. Con el abdomen firme y centrado, levanta la cadera hacia el techo tratando de mantener las rodillas juntas. Baja nuevamente la cadera y repite el movimiento sin tocar el piso. Repetir 20 a 30 veces.
Mónica Louise García
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Hasta el músculo más pequeño trabaja
Este movimiento trabaja la parte interna de los muslos, la parte posterior de las piernas, el abdomen y el trasero. Según la entrenadora de Portman, Mary Helen Bowers, el ballet trabaja hasta los músculos más pequeños que no ejercitamos a diario.
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3. Demi Plie
Forma una “V” con los pies uniendo los talones. Dobla las piernas, bajando el cuerpo hasta que las rodillas estén al mismo nivel que la punta de los pies manteniendo la espalda recta. Al llegar a esta posición, estira las rodillas y vuelve a la posición original. Repite 30 veces
Mónica Louise García
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No hace falta ir a un gimnasio
Para hacer otra variación del 'demi' eleva tus talones mientras bajas procurando que no se te separen. Los 'plies' son los ejercicios más básicos del ballet, pero necesitas una barra. Para hacerlos en tu casa, apoya el pie en una silla pesada, el sofá o una mesa alta.
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4. Plie Grande
Realiza el 'plies' con las piernas separadas. Baja la cadera hasta que los muslos estén paralelos al piso y las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mantén la espalda recta y la postura elegante de bailarina activando el abdomen y los muslos de las piernas. Repite 30 veces más.
Mónica Louise García
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Piernas de bailarina: pies de punta
Para hacerlos un poco más difíciles, García recomienda realizar los movimientos en la punta de los pies "hace que trabajes más la parte interna de los muslos". También recomienda estirar los muslos antes y después de cada ejercicios para alargarlos y lograr aquellas codiciadas piernas de bailarina.
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Además: dieta y disciplina
Las bailarinas son muy disciplinadas en su dieta y entrenamiento. Para lograr los resultados que buscas debes primero comprometerte a comer mejor y a ser consistente con tus ejercicios. Sigue una dieta baja en grasa y alta en proteínas magras como el pavo o pescado.
Niko Tavernise/Fox Searchlight
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La paciencia ayuda
A Natalie le llevó un año entrenar para convertirse en bailarina, pero para ver resultados, no hace falta esperar tanto. Notarás cambios al cabo de unas semanas de entrenamiento. A medida que aumentes las repeticiones, notarás más diferencia.
Niko Tavernise/Fox Searchlight
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Finalmente: actitud y postura
Más que los movimientos, es la elegancia e impecable postura que distingue una bailarina. Para completar tu transformación enfócate en tu postura. Baja los hombros, y endereza la espalda. Mantén la posición todo el día, aún cuando estás sentada en tu escritorio.
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