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Qué beneficios tienen los distintos tipos de legumbres
0Lentejas
Las lentejas poseen un aporte de hierro tan grande que es casi incomparable al de otros alimentos. Además, su consumo diario proporciona una buena dosis de fibra y protege al corazón. Esto se debe a que ayuda a controlar la diabetes tipo 2, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
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Las legumbres son una gran fuente de nutrientes, e incluso algunas están indicadas para prevenir distintas enfermedades. Aunque la más famosa sea la soya, hay otras que puedes incorporar a tu dieta para disfrutar de sus maravillosas propiedades.
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<p>Las legumbres son las semillas secas de las plantas que pertenecen a la familia de las Leguminosas (<i>Fabaceae</i>). En la mayoría de los casos se caraterizan por sus forma alargada y comprimida. Los principales miembros de este grupo son la alfalfa, cacahuates o maní, frijoles o porotos, guisantes o arvejas, garbanzos, soya o soja, lentejas, o mungo.</p>
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Todos las legumbres se recomiendan para formar parte de una dieta saludable debido a su riqueza en proteínas, carbohidratos, lípidos, fibra, minerales y vitaminas. Son similares en su composición de nutrientes, aunque en la soya, el contenido de lípidos es del 18%, frente a un 4% que contiene el resto. Revisemos las mejores opciones:
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Soya o soja
La soya o soja es una buena fuente de dos nutrientes esenciales: proteínas y fibra. También posee todos los aminoácidos esenciales, una gran cantidad de lecitina, un tipo de grasa “buena”, y es el alimento con mayor isoflavona, sustancia que tiene efectos similares al estrógeno en el cuerpo. Su consumo ayuda a combatir males coronarios, daño cerebral, síntomas menopaúsicos, presión arterial alta y diabetes.
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Lentejas
Las lentejas poseen un aporte de hierro tan grande que es casi incomparable al de otros alimentos. Además, su consumo diario proporciona una buena dosis de fibra y protege al corazón. Esto se debe a que ayuda a controlar la diabetes tipo 2, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir el riesgo de accidentes cerebrovasculares.
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Guisantes o arvejas
Los guisantes o arvejas tienen una gran cantidad de carbohidratos y son una rica fuente de vitamina B. Contienen minerales como hierro y fósforo, poseen una alta concentración en fibras y son bajas en grasas. Gracias a esto, ayudan a coagular la sangre y a fortalecer los huesos, además, evitan el estreñimiento y tienen un gran poder antioxidante.
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Qué beneficios tienen los guisantes
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Frijoles negros
Evidencia científica reciente halló que las proteínas de los frijoles negros tienen actividad antihipertensiva y antioxidante. Además, contienen carbohidratos complejos, vitaminas, minerales y un muy bajo contenido de grasa. Su aporte en fibra, tanto soluble como insoluble, ayuda a mantener bajos los niveles de colesterol, regular los de azúcar y mejorar la circulación.
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Frijoles
También llamadas porotos, alubias o habichuelas, son una de las legumbres más usadas en el mundo. Es rica en carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales, ácido fólico y fibra, y tienen poco contenido de grasa. La investigación preliminar sugiere que su consumo ayuda a reducir los niveles de colesterol y peso corporal. También pueden ser beneficiosas para las personas con diabetes.
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Garbanzos
Los garbanzos son ricos en vitaminas y minerales como calcio, hierro, potasio y sodio. También tienen fibra dietética, compuesto que los estudios avalan como opción para reducir la presión arterial, disminuir los niveles de colesterol "malo" en sangre y aliviar la inflamación en el sistema circulatorio. Una ración de 100 g, ofrece 27 g de carbohidratos, que ayudan a conseguir mucha energía.
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Cómo consumirlas
Si bien puedes conseguir estas legumbres enlatadas y comerlas directamente (estarán al dente), lo aconsejable es recurrir a las secas, ya que no poseen aglutinantes, conservantes, emulsionantes, estabilizantes, o disolventes. Al momento de prepararlas recuerda dejarlas en remojo frío, alrededor de 12 horas antes de cocerlas. Luego de hervirlas puedes utilizarlas para acompañar desde estofados y guisos, hasta ensaladas y salsas.
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Alimentos procesados: Pros vs contras
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Precauciones
A pesar de su gran cantidad de ventajas, los nutricionistas recomiendan controlar el consumo de legumbres. Esto se debe a que, en exceso, pueden ocasionar ciertos problemas, como dificultad digestiva, pesadez estomacal, o gases y flatulencias.
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Recuerda
<p>Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado. No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.</p>
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Fuentes consultadas:
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional
de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Departamento de Agricultura de EE.
UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
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