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Fitness masculino ¿cómo empezar a ejercitarte?
0Menos careína, más magnesio
El exceso de cafeína eleva el nivel de cortisol, con las consecuencias descritas para el organismo. Podemos ayudarlo consumiendo 400 a 600 mg de magnesio al día, que ayuda a dormir mejor, quemar más grasas (en especial la del abdomen) y a producir más testosterona.
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Varios puntos fuertes
Maik Wiedenbach trabaja en Nueva York como entrenador físico y experto en nutrición. Enseña ciencias del ejercicio en la Universidad de Nueva York... y hoy lo hace para HolaDoctor. Representó como nadador a su país natal, Alemania, en mundiales y juegos olímpicos y fue bi campeón de Musclemanía. ¡Sigue los consejos de este "experto en mùsculos"!
Maik Weidenbach
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Palabra de experto
Para un hombre de 35 a 40 años de altura media y con sobrepeso (de unas 210 libras o 95 kg) que quiere empezar a entrenar, Maik sugiere hacer 45 minutos de trabajo de fuerza seguido de 15 o 20 minutos de cardio, tres veces por semana. Antes de empezar con el trabajo con peso es necesario hacer un precalentamiento, al menos 10 minutos de cardio.
/es/estado-f%C3%ADsico-y-ejercicioss-a-z/peso-muerto-con-barra-barbell-deadlift-paso-1
Còmo hacer
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Los infalibles
Los 5 ejercicios que no pueden faltar son sentadillas, peso muerto, pull ups, banco inclinado y prensa por encima de los hombros. Para "nuestro" experto, son los que más te ayudarán a lograr esos músculos que anhelas, Y afirma que se pueden notar en unas 4 a 6 semanas, aunque esto depende del tipo de cuerpo de cada uno.
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También en casa
Si quieres entrenar en casa en lugar de ir al gimnasio, puedes realizar la parte aeróbica en bicicleta, corriendo o caminando enérgicamente alrededor del barrio, saltando a la soga o subiendo y bajando escaleras. Todo sirve; lo importante es exigir al corazón. Para el trabajo muscular se pueden usar pesas o bandas de goma como las Jump Stretch, con resistencia de distinta intensidad.
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Un hombre completo
En la actualidad Maik trabaja en el programa de ejercicios "German Body Engineering", que utiliza bandas de resistencia para trabajar todo el cuerpo, Muchas veces las utiliza al entrenar a sus clientes tenistas, corredores de triatlón y físicoculturistas.
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¿Más peso o más repeticiones?
La duda es eterna entre algunas "ratas de gimnasio". Pero como experto, Maik asegura que hacer muchas repeticiones con poco peso para ganar músculo es un mito. Lo que realmente sirve son 4 series de 6 a 12 repeticiones, con un peso que te haga sentir que cuesta llegar al fin de cada serie.
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Tres por día
Para ganar músculo no es tan efectivo entrenar una sola parte del cuerpo por día sino que conviene combinar 3 grupos musculares por vez. De este modo se puede ejercitar todo el cuerpo dos veces por semana para lograr volumen y fuerza. Un día se trabaja piernas, brazos y hombros y otro día pecho y espalda. Abdominales y cardio... ambos días.
Maik Wiedenbach Facebook
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Todo es relativo
Si bien es necesario tener constancia y disciplina, el entrenamiento no tiene por qué ser inamovible. Puede ser que el día que toca hacer ejercicio te sientas mal, o estés cansado porque dormiste poco. Otras veces puedes sentir energía extra que puedes aprovechar entrenando un rato más. Hay que "escuchar" al cuerpo y respetarlo.
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Cuidado con la balanza
Para Maik la balanza no es una buena herramienta para medir los progresos del entrenamiento. El peso puede variar con la cantidad de líquido que se toma y se retiene, y puede fluctuar hasta 10 libras (4,5 kg). Por eso no ayuda pesarse constantemente: lo mejor es una vez por semana a la misma hora y en la misma balanza.
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¿Qué conviene comer?
Como experto en nutrición, Maik sugiere ingerir pocos carbs durante el día y reservarlos preferentemente para ingerir cerca del horario de ir a entrenar, por ejemplo 90 minutos antes. Y también reponer carbs después del ejercicio. Este hábito ayuda a tener un cuerpo con menos grasa.
/es/mitos-y-verdades/los-5-mejores-carbohidratos-para-la-dieta
Los 5 mejores carbs para la dieta
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Secretos de experto
En su libro "101 mitos del fitness" comparte algunos secretos para estar en forma. Y propone no hacer actividad cardio todos los días como hacen los entusiastas que quieren ponerse en forma. Empezar la dieta e ir al gimnasio con fanatismo exagerado eleva los niveles de cortisol, la hormona del estrés que interfiere con la baja de peso.
Maik Wiedenbach
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Agua con limón
Un vaso de agua con limón a la mañana ayuda a depurar el hígado. Maik sostiene que la función de este órgano es bombear y eliminar la grasa del cuerpo, Pero cuando está muy "ocupado" deshaciéndose de toxinas disminuye su función de eliminar grasas.
/es/álbum-de-fotos/limón-un-verdadero-secreto-de-belleza
Una fruta con muchos beneficios
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No a las tentaciones
Si vas a una fiesta puedes comer algo antes para no tentarte con alimentos que te puedan engordar. Una vez en tu reunión prefiere las carnes y las verduras ¡y deja el resto!
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Menos careína, más magnesio
El exceso de cafeína eleva el nivel de cortisol, con las consecuencias descritas para el organismo. Podemos ayudarlo consumiendo 400 a 600 mg de magnesio al día, que ayuda a dormir mejor, quemar más grasas (en especial la del abdomen) y a producir más testosterona.
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