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Guía para comer pescado: qué si y qué no
01. Consumir entre 8 y 12 onzas por semana
Las recomendaciones indican que los adultos deben consumir dos o tres porciones de pescados o mariscos a la semana, que equivalen a 220 a 340 gramos. En el caso de los niños, también hay que respetar la cantidad de porciones, pero ajustando el peso según las necesidades nutricionales de cada edad.
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El pescado no es el enemigo
Los pescados y mariscos son unas de las mejores fuentes de proteína, pero tienen la desventaja de contener mercurio, en especial cuando los comen embarazadas o niños. La FDA y la Agencia de Protección del Medio Ambiente (EPA) emitieron un comunicado para orientar sobre el consumo seguro y las cantidades mínimas recomendables.
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Comunicado preliminar
El comunicado es preliminar y actualiza lo establecido en las Guías Dietarias para Americanos del 2010. Las dos agencias, FDA y EPA determinaron que las mujeres embarazadas, las que están amamantando, las que quieren quedar embarazadas en el corto plazo y los niños pequeños deben incluir pescados y mariscos en su dieta para aprovechar sus beneficios. ¿Qué aconsejan?
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1. Consumir entre 8 y 12 onzas por semana
Las recomendaciones indican que los adultos deben consumir dos o tres porciones de pescados o mariscos a la semana, que equivalen a 220 a 340 gramos. En el caso de los niños, también hay que respetar la cantidad de porciones, pero ajustando el peso según las necesidades nutricionales de cada edad.
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2. ¿Cuánto es conveniente?
Según el Departamento de Agricultura, los niños pueden empezar a comer pescado a partir de los 6 meses. Los menores de 6 años deben comer entre 3 y 5 onzas (90 a 150 gr) de pescados y mariscos por semana. Entre los 6 y 8 años, 4 a 6 oz (120 a 180 gr).
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3. ¡Atención embarazadas!
Las mujeres embarazadas o que están amamantando deben consumir al menos 8 a 12 oz de pescados o mariscos bajos en mercurio a la semana. Este alimento tiene proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3, son bajos en grasas saturadas y algunos tienen vitamina D.
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4. Elegir los más bajos en mercurio
Los pescados y mariscos de consumo habitual suelen ser bajos en mercurio. Por cada 4 oz (113 gr) de carne cocida, el salmón blanco o rosado tiene 2 mg de mercurio, los langostinos y camarones menos de 1 mg, el abadejo 6 mg, el atún claro enlatado 13 mg, la tilapia o mojarra 2 mg, el bagre 7 mg y el bacalao 14 mg.
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5. Evitar los más altos en mercurio
Hay cuatro variedades que conviene evitar: el "tilefish" o blanquillo del Golfo de México (219 mg de mercurio por cada 4 oz o 113 gr de carne cocida), el tiburón (151 mg) , el pez espada (147 mg) y la caballa real (110 mg). El atún blanco o albacora (40 mg) se debe limitar a 6 oz (170 gr) a la semana.
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¿Qué es el mercurio?
Es un metal pesado que está naturalmente en el agua, y también puede llegar a ésta por actividades del hombre. Al estar en la corriente es ingerido por la fauna acuática, por eso suelen tenerlo casi todos los peces, en especial los más grandes y longevos. En altas concentraciones puede llegar a dañar el cerebro y el sistema nervioso.
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¿Se puede eliminar?
El mercurio está dentro de los tejidos, por eso al limpiar o cocinar el pescado no se puede eliminar. Sin embargo, se puede remover la piel y los órganos internos antes de cocinarlo, donde está la mayor concentración de esta sustancia.
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6. Alimento para el cerebro
El comunicado de estas entidades recalca que es importante el consumo de pescados y mariscos porque contienen nutrientes importantes para el desarrollo del feto, para los niños en período de lactancia y los niños pequeños. Y aunque beneficia la salud de la población en general, no se come en las cantidades deseables.
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7. Si fuiste de pesca...
El pescado capturado por los propios medios de arroyos, ríos, mares o lagos puede no ser del todo apto para el consumo. Por eso se debe prestar atención a las advertencias de pesca de la zona. Si no hay certeza de que sea seguro, hay que limitar su ingesta a 6 oz (170 gr) a la semana y de 1 a 3 oz (30 a 90 gr) para niños pequeños.
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8. Pescado crudo: no es para todos
El atún crudo y otros pescados utilizados para elaborar sushi son animales grandes con alto contenido de mercurio. Además, al estar al final de la cadena alimenticia, se alimentan de otros peces que a su vez también contienen este metal. Por eso es importante que las embarazadas, mujeres que amamantan y niños pequeños los eviten.
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