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Los secretos de las famosas para tener glúteos súper sexis
04. Sentadillas sobre una sola pierna
Si el ejercicio se hace con una sola pierna por vez, se trabajan conjuntamente el glúteo mayor y el glúteo medio. Es una forma de ejercitar estos músculos con mayor eficacia, explica el doctor Lindsay Distefano de la Universidad de Carolina del Norte
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Bonitas por delante, ¡espectaculares por detrás!
Si quieres tener unos glúteos super sexies como los de las estrellas, hace falta un entrenamiento serio. ¿Cuáles son los mejores ejercicios? ¿Cómo obtener los mejores resultados para mejorar tu “parte de atrás”? Sigue este plan de entrenamiento y consigue unos glúteos firmes y…¡bien arriba!
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Curvas de Hollywood
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Iggy Azalea hace torneo de sentadillas
Desde chica juega al tenis pero también hace mucho ejercicio, en especial sentadillas y estocadas. Lo raro es que las hace ¡antes de irse a dormir! Con una amiga jugó una competencia: hacer sentadillas durante un mes, cada día con mayor complejidad. Los resultados están a la vista...
The Grosby Group
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¿Quieres verte como Rihanna?
La cantante consigue esa firmeza porque se toma muy en serio su entrenamiento, no tanto por necesidad sino porque le encanta y está en conexión con su cuerpo. Trabaja día por medio piernas y glúteos, ejercita brazos y abdomen y corre tres veces por semana. También realiza artes marciales, baile y cardio. ¿Cómo empezar?
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Rihanna: nada de carbohidratos y mucho ejercicio
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1. Sentadillas profundas
Los glúteos trabajan más si las sentadillas se realizan con los pies más abiertos que el ancho de las caderas, sin importar cuál sea la carga utilizada. Y si las sentadillas son bien profundas ¡el glúteo entra más en acción! Así lo revelò un estudio publicado en el Journal de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento Físico.
HolaDoctor
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2. Press de piernas
Este ejercicio sólo lo puedes hacer en una máquina del gimnasio. Si ubicas los pies en la parte más alta de la plataforma, hay más incidencia en el trabajo de glúteos, indica la misma investigación. Un estudio brasileño demostró que si los pies se ubican en el centro o en la parte inferior de la plataforma, activan otros grupos musculares ¡y este no es el principal objetivo!
HolaDoctor
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Luce unas piernas perfectas
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3. Extensiones de cadera en el piso
Según un documento emitido por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE), es el ejercicio perfecto si se desea trabajar específicamente los glúteos sin involucrar otros grupos musculares. Para incrementar la intensidad y maximizar resultados, recomendamos colocar polainas o tobilleras con peso.
HolaDoctor
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Glúteos mayores, glúteos medios ¡glúteos como los de JLo!
La dueña de la parte más mirada sabe de qué se trata. Hay distintos tipos de ejercicio para trabajar el glúteo mayor y el glúteo medio. Si hay debilidad en este último pueden producirse lesiones en las extremidades inferiores, doler las rodillas o afectar el rendimiento deportivo. ¿Hay algún ejercicio que combine ambos y mate dos pájaros de un tiro?
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Jennifer López: cómo hizo para adelgazar en un mes
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4. Sentadillas sobre una sola pierna
Si el ejercicio se hace con una sola pierna por vez, se trabajan conjuntamente el glúteo mayor y el glúteo medio. Es una forma de ejercitar estos músculos con mayor eficacia, explica el doctor Lindsay Distefano de la Universidad de Carolina del Norte
MiDieta
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5. Desplantes o estocadas
Son ejercicios muy efectivos para trabajar el glúteo mayor y medio en forma simultánea. Se debe cuidar que las rodillas nunca sobrepasen la línea del tobillo para no dañar las articulaciones, advierte el Consejo Americano de Ejercicio.
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¿Qué tipo de cuerpo tienes?
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Cameron Díaz: un ángel que sí tiene espalda
La actriz incluye en su entrenamiento estos mismos desplantes y sentadillas ¡y mira el resultado! Estos ejercicios concentran el trabajo en los cuádriceps, muslos y glúteos. La rubia también hace ejercicios cardiovasculares y aeróbicos al menos 3 veces a la semana, le gusta correr y andar en bicicleta, y continúa con la práctica de artes marciales que aprendió para la película Los Angeles de Charlie.
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Cameron Díaz: mucho líquido y pocas grasas para estar así
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Sofía Vergara también lo hace
Practica tres veces por semana una intensa rutina de ejercicios. El esfuerzo la deja muy cansada pero lo hace para cuidar su salud y su físico, ya que le gustan mucho las cosas dulces. Adora la música y el baile latino. Se siente muy cómoda con su cuerpo y no tiene miedo de mostrar sus atributos. Su plan de ejercicios incluye alguno como el que sigue...
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6. Abducciones de cadera en el piso
Este ejercicio es el más efectivo para activar específicamente al glúteo medio y por lo tanto brinda mejores resultados. Para incrementar su intensidad y maximizar resultados, recomendamos colocar polainas o tobilleras con peso.
HolaDoctor
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¿Cuántas repeticiones hacer para quedar así?
Por cada ejercicio se deben realizar 3 o 4 series de de 8 a 12 repeticiones. Lo mejor es realizarlos a una velocidad lenta, calculando unos 2 segundos para bajar o empujar y otros 2 segundos para regresar a la posición inicial. Se recomienda descansar entre 1 y 3 minutos entre serie y serie, al igual que entre un ejercicio y otro. Todos los ejercicios, salvo el press de piernas, se pueden realizar en casa sin equipamiento especial.
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7. Trotar o correr en plano inclinado
Las sentadillas profundas son, según un estudio de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, el mejor ejercicio para los glúteos. Pero trotar o correr en un plano inclinado es un muy efectivo y completo, ya que activa y hace trabajar el glúteo mayor, con el beneficio adicional de que se queman más calorías
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Kate Hudson ama y odia las sentadillas
Kate es fanática de la actividad física, y confiesa que si bien odia las estocadas y las sentadillas, en cierta forma también las ama porque son ejercicios ideales para tonificar las piernas y los glúteos. Pero lo que más le gusta es la actividad aeróbica como correr y sobre todo bailar.
Kate Hudson / Getty Images
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Kate Hudson ama y odia las sentadillas
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Plan de entrenamiento
La secuencia de ejercicios de este plan fue elaborada según recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte. La cantidad de repeticiones, series, frecuencia y tiempo de descanso son sugeridos en base a un estudio de investigadores suecos, donde se evaluó cómo optimizar el trabajo muscular.
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