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Menopausia: 5 nutrientes clave para mujeres maduras
0¿Dónde más hay calcio?
Además de los productos lácteos, el calcio también se encuentra en el tofu, los cereales, soja y bebidas de arroz, verduras como la col rizada, el brócoli y la col china, y el pescado.
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A medida que las mujeres van sorteando etapas, aumenta el riesgo de desarrollar problemas de salud, especialmente después de la menopausia. Aquí hay 5 nutrientes que ayudan a proteger de los problemas cardíacos, y reducen el riesgo de otras enfermedades crónicas como la osteoporosis, la diabetes, el cáncer de mama y la presión arterial alta.
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Tras la menopausia
"Una vez que tienen deficiencia de estrógeno, las mujeres están en riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca, la principal causa de muerte entre ellas, y accidente cerebrovascular (ACV), la tercera causa de muerte, según las estadísticas del gobierno” dijo la Dra. Nereida Correa, del Colegio de Medicina Albert Einstein de Nueva York.
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1. Vitamina D
Las mujeres que no consumen suficiente vitamina D pueden desarrollar huesos frágiles o, peor aún, osteoporosis. Hay tres maneras de obtener vitamina D: de la piel (a través del sol), de la dieta y de los suplementos vitamínicos.
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¿Cómo aumentar el consumo?
Desafortunadamente, a medida que la piel envejece, tiene menos capacidad de producir vitamina D por la exposición al sol. Pero las mujeres pueden aumentar el nivel de vitamina D consumiendo 4 porciones de 8 onzas de productos lácteos bajos en grasa todos los días.
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2. Calcio
El calcio ayuda al cuerpo a producir nuevas células óseas. Beber leche solamente no proporciona suficiente calcio para compensar la diferencia, dijo. Correa recomienda además tomar suplementos de calcio de 600 mg, 2 veces al día.
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¿Dónde más hay calcio?
Además de los productos lácteos, el calcio también se encuentra en el tofu, los cereales, soja y bebidas de arroz, verduras como la col rizada, el brócoli y la col china, y el pescado.
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10 alimentos con mucho calcio
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3. Ácidos grasos Omega-3
Comer una mayor cantidad de pescado y ácidos grasos omega-3 se relaciona con un menor riesgo de enfermedad cardíaca entre las mujeres, según un estudio publicado en Journal of the American Medical Association.
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Fuentes de Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 pueden ayudar a frenar el crecimiento de la acumulación de placa en las arterias y reducir la presión arterial, según la American Heart Association (AHA). Se recomienda comer salmón, tilapia o bacalao, al menos 2 veces por semana. El aceite de oliva también es una grasa saludable.
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Beneficios del Omega 3
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4. Vitamina B12
Las mujeres que no tienen suficiente B12 pueden experimentar fatiga, pérdida de peso, anemia y mala memoria, demencia y depresión. La cantidad diaria recomendada es de 2,4 mg, y se encuentra en el pescado, la carne, aves, huevos, leche y cereales fortificados.
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5. Ácido Fólico (Vitamina B9)
Aunque el ácido fólico es quizás mejor conocido como un nutriente vital para las mujeres embarazadas, también es necesario para las mayores. "El ácido fólico es cardioprotector, porque ayuda a construir tejido nuevo", dijo la Dra. Correa. "Es útil para todo" agregó.
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¿Por qué es importante el ácido fólico?
El ácido fólico, o folato, es una vitamina del complejo B que el cuerpo necesita para crear glóbulos rojos. Los signos de niveles bajos de ácido fólico incluyen anemia, pérdida de peso, debilidad y dolores de cabeza.
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¿Cuánto se recomienda consumir?
Las mujeres maduras deberían tratar de tomar 400 mg. El ácido fólico se puede encontrar en hojas verdes, cítricos, bayas, nueces y aceite de oliva. Fuente consultada: Oficina para la Salud de la Mujer del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
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