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Minerales que pueden salvarte la vida
01. Calcio: huesos y dientes
Más del 99 % del calcio del cuerpo humano se encuentra en huesos y dientes, donde se combina con el fósforo para dar rigidez al esqueleto. El calcio se absorbe continuamente por los huesos y es devuelto al organismo, por eso los huesos son una reserva de este mineral.
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Si faltan, te enfermas
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos informa que el 80 % de la población no llega a cubrir las RDA, o dosis de diaria de minerales recomendada. Esta deficiencia nutricional puede llegar a poner en peligro la salud.
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Pequeños amigos
Los minerales protegen al organismo de enfermedades como deficiencias cardíacas, diabetes, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares y otras. Los más importantes en la nutrición humana son el calcio, hierro, yodo, flúor y zinc.
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Suplementos dietéticos
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Poco y necesario
Hay otros minerales necesarios en la dieta humana, pero requieren ser ingeridos en cantidades muy pequeñas. Aun así, son vitales para algunas funciones metabólicas y se los llama «elementos traza esenciales». Estos son el cobalto, el cobre, el magnesio, el manganeso y el selenio.
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1. Calcio: huesos y dientes
Más del 99 % del calcio del cuerpo humano se encuentra en huesos y dientes, donde se combina con el fósforo para dar rigidez al esqueleto. El calcio se absorbe continuamente por los huesos y es devuelto al organismo, por eso los huesos son una reserva de este mineral.
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Sonrisa sana, vida sana
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¿Dónde está?
Los adultos obtienen calcio del agua y ciertos alimentos: lácteos, peces pequeños de mar y de río, como sardinas y arenques, hortalizas y legumbres. Los Institutos Nacionales de la Salud advierten que para su absorción, es esencial la presencia de vitamina D, que se produce al exponerse al sol.
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Construyendo huesos sanos y fuertes
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Sin calcio: osteporosis
La osteoporosis es una enfermedad común del envejecimiento, sobre todo en las mujeres. El esqueleto se desmineraliza, los huesos se vuelven más frágiles y propensos a las fracturas. Por ello se recomienda el alto consumo de calcio, aunque no se ha demostrado como efectivo en la prevención o el tratamiento.
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2. Hierro, que no te falte
La carencia de hierro es una causa habitual de enfermedades. Si bien los requerimientos diarios para un adulto son bastante bajos, su consumo es fundamental para preservar la salud. La mayor parte del hierro corporal está presente en los glóbulos rojos, en los músculos, el hígado, el bazo y la médula.
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No abuses del hierro
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¿Para qué sirve?
La principal función biológica del hierro en el cuerpo es el transporte de oxígeno, y es un elemento que ni se agota ni se destruye en un organismo que funciona normalmente. A diferencia de algunos minerales, no necesita excretarse, y sólo cantidades muy pequeñas se pierden en la orina y el sudor.
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Algunos necesitan más
Las mujeres en edad fértil deben reemplazar el hierro perdido durante la menstruación y el parto y también satisfacer necesidades adicionales durante el embarazo y la lactancia. Los niños también necesitan una cantidad de hierro extra por su rápido crecimiento, en tamaño corporal y volumen sanguíneo.
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¿Dónde está?
El hierro se encuentra en una variedad de alimentos de origen vegetal y animal como ser la carne (especialmente el hígado), pescado, huevos, legumbres y hortalizas de hoja verde. Los granos de cereales como maíz, arroz y trigo, también contienen cantidades moderadas de hierro.
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4. Yodo: alimento para la tiroides
Se concentra sobre todo en la tiroides, ya que es esencial para la formación de la hormona tiroidea que secreta esta glándula. Las fuentes de yodo son el pescado de mar, las algas y las hortalizas cultivadas cerca del mar. El agua potable también lo contiene, pero no es suficiente para el requisito humano diario.
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Los mejores pescados y mariscos
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No olvidarlo
En zonas alejadas de la costa o donde la dieta no incluye productos de mar, es común la deficiencia de yodo, y puede producir enfermedades. Lo mismo ocurre si se consumen productos agrícolas de suelos pobres que no le aportan minerales. Pero se puede aumentar su consumo eligiendo sal yodada.
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5. Flúor: fortalece los dientes
Este mineral se encuentra sobre todo en dientes y huesos, y ayuda a prevenir las caries. El consumido en la niñez se convierte en esmalte dental y lo hace más resistente a los ácidos de los alimentos. Las principales fuentes de flúor son el agua, los pequeños pescados que se consumen enteros y el té.
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Dieta sana, dientes sanos
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Si falta...
El déficit de fluor aumenta el riesgo de tener fragilidad ósea y caries dentales. Es un serio problema ya que los dientes deteriorados tienden a caerse antes. Sin embargo, el exceso de fluor puede ser perjudicial para el organismo, y causar crecimiento anormal de los huesos o problemas renales.
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6. Zinc: abundancia natural
Se encuentra en los huesos, tejidos como la piel y el cabello, y en algunos órganos, especialmente la próstata. Su consumo es esencial para el organismo, y existe en la mayoría de los alimentos de origen vegetal y animal, pero hay mayor concentración en la carne, huevos y productos de mar.
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Otros minerales
El cuerpo humano contiene otros minerales muy importantes para el buen funcionamiento del metabolismo o como constituyentes de los tejidos. Algunos como el cobalto, el cobre, el magnesio, el manganeso y el selenio no pueden faltar en nuestra dieta.
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7. Magnesio
Casi todas las dietas contienen un adecuado nivel de magnesio, en especial en frutas y verduras, nueces, frijoles, soja y sus derivados. Pero los Institutos Nacionales de la Salud advierten que un bajo nivel de magnesio, a causa de una diarrea, puede producir somnolencia o debilidad muscular.
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La soya, el gran sustituto
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8. Selenio
Los Institutos Nacionales de la Salud informan que ayuda a producir proteínas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, que juegan un gran papel en la prevención del daño celular. Se encuentra en los vegetales, el pescado, los mariscos, las carnes rojas, el pollo, el hígado y el ajo. También en la levadura de cerveza y el germen de trigo.
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