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Super ejercicios para levantar las "bubis"
0Sin duda, Sofía Vergara hace estos ejercicios...
Las lagartijas son un ejercicio bien conocido, fácil de hacer y no requiere equipo especializado. En un estudio publicado en el Journal de Investigación de Fuerza y Acondicionamiento Físico revela que pueden ser tan efectivas como el press de banca para ejercitar el pectoral mayor.
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Si bien muchas mujeres tienen alguna “ayudita” del bisturí, haciendo ejercicios se puede, no aumentar de talle, pero sí tonificar para que todo esté en su lugar. En otras palabras, ¡lograrás levantar no sólo tu ánimo sino también tus bubis!
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Bubis de diva como Madonna
El paso del tiempo, el tabaquismo y el sobrepeso hacen caer los pechos. Se pueden mejorar con vida sana y ejercicio en forma regular. Los pechos carecen de tejido muscular pero están rodeados de músculos que se pueden fortalecer. Y sin importar la edad, se pueden tener bubis de diva, como ella.
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1. Press de banco con barra
Se realiza acostándose sobre el banco con la barra a la altura de los ojos. La cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos se apoyan en el banco, y los pies en el piso o sobre el banco. Se toma la barra, se la baja hasta casi apoyarla en el pecho y luego se vuelve al punto de inicio.
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¿Cómo lo hace?
Al amamantar, merodea el fantasma de que se va a caer toda la “estructura” tiempo después. Elizabeth La Fleur, de la Clínica Mayo informa que la eventual caída no es por amamantar, sino porque se van estirando los ligamentos de sostén con el aumento de peso y tamaño de los pechos.
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¡Consigue las bubis y la postura de Carmen Electra!
Muchas mujeres creen que al trabajar los brazos, la espalda o los pectorales, van a sacar músculos de fisicoculturista. Pero es sólo un mito. Al ejercitar el tren superior se mejora la postura, se tonifican los músculos y se marcan las formas. Pero nada de bíceps de Popeye o espalda de Rambo.
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2. Press de banco con mancuernas
Se realiza acostándose boca arriba sobre un banco plano con los pies en el suelo y los brazos extendidos verticalmente. Las manos van enfrentadas con palmas hacia adentro, sosteniendo las mancuernas. Se bajan ambos brazos hasta el nivel del pecho, flexionando los codos. Regresar al inicio.
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¿Para qué sirve el ejercicio?
El busto está constituido por la glándula mamaria y una reserva de grasa sobre el músculo pectoral. En las mujeres este músculo sirve para sujetar las glándulas mamarias. El entrenamiento del músculo pectoral contribuye a mejorar ese tono muscular, y ayuda a reafirmar el busto y prevenir su caída.
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¿Alguien le mirará esos dientes tan perfectos a Katherine Heigl?
A diferencia de las piernas y los glúteos, que pueden esconderse debajo de ciertas prendas, el tórax y la zona del busto revelan a simple vista si haces o no ejercicio. Lo bueno de todo esto es que en poco tiempo, ¡todos notarán los resultados! ¡A trabajar!
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3. Peck Deck o aperturas para pecho
Se realizan en posición sentada en la máquina, con los brazos separados a los costados de las orejas y los codos flexionados, apoyados sobre el punto de aplicación de la fuerza. Se juntan los brazos sobre el frente de la cara y se vuelve a la posición inicial.
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Penélope ostenta unas bubis bien naturales (aún después de ser madre)
Investigadores brasileños liderados por el Dr. Araújo compararon la efectividad del press de banca con el peck deck para ver cuál permite trabajar más al pectoral mayor. Concluyeron que en ambos ejercicios trabaja del mismo modo y es uno de los más indicados en las rutinas para mujeres.
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No sólo mejoran las bubis: también se adelgaza
Las ventajas del trabajo en el tren superior no son solo estéticas: también incrementa el gasto de energía y así ayuda a evitar el sobrepeso. A su vez el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) señala que la práctica de ejercicio regular puede ayudar en la prevención del cáncer de mama.
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¿Con barra o con mancuernas?
La investigadora Elizabeth Welsch de la Universidad de Truman, Missouri comparó la efectividad del press de banca con barra o mancuerna y las aperturas con mancuernas o “Cristos”. La conclusión fue que el press de banca con barra es el mejor ejercicio para trabajar el pectoral.
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4. Apertura con mancuernas en banco
Se realizan acostada o inclinada sobre el banco con los pies en el piso y sosteniendo las mancuernas sobre el pecho. Se separan y extienden los brazos formando una cruz con el cuerpo, y luego se elevan hasta que las mancuernas queden alineadas con los ojos. No se recomienda usar mucho peso.
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5. Flexión de brazos o lagartijas
Se realiza acostada mirando el piso, apoyándose con la punta de los pies y la palma de las manos. Se flexionan los brazos hasta casi rozar el piso con la cara. Volver a la posición inicial estirando los brazos. Mantener la espalda recta y paralela al piso sin arquear la cintura.
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Sin duda, Sofía Vergara hace estos ejercicios...
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Si es difícil, apoya las rodillas
Para quienes encuentran dificultad para realizar este ejercicio, se pueden hacer medias lagartijas, apoyando las rodillas en lugar de los pies. El pectoral está menos exigido pero de todos modos trabaja bien y cumple el objetivo de fortalecer. Con el tiempo podrás hacer lagartijas completas.
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¿Cuántas veces, para quedar como Salma?
El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda hacer estos ejercicios al menos 2 veces por semana. Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, a una velocidad lenta, y con un descanso de un minuto cada serie, y entre ejercicio y ejercicio.
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¿Y para el busto generoso?
Para las dueñas de un escote vertiginoso como el de Christine Hendricks, es conveniente usar un soutien deportivo combinado con un top, también con soporte. Conviene compensar el peso extra fortaleciendo los abdominales y la espalda, y para mantener la postura. Y para encorvarse ¡yoga o Pilates!
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