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Tips para ir al supermercado con o sin diabetes
0Antes de salir hacia el mercado
"Antes de ir al supermercado es recomendable realizar una lista de compras de alimentos de acuerdo a tu plan de alimentación. Esto ayuda a evitar compras excesivas o de alimentos que contienen exceso de hidratos de carbono y grasas que no son recomendables consumir", nos dijo Gloria Corral Rabell, nutricionista de nuestro equipo de MiDiet
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Antes de salir hacia el mercado
"Antes de ir al supermercado es recomendable realizar una lista de compras de alimentos de acuerdo a tu plan de alimentación. Esto ayuda a evitar compras excesivas o de alimentos que contienen exceso de hidratos de carbono y grasas que no son recomendables consumir", nos dijo Gloria Corral Rabell, nutricionista de nuestro equipo de MiDieta.
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¿Por dónde debo comenzar a comprar?
Rabell dijo que es importante empezar a comprar por el departamento de verduras y en forma abundante. Posteriormente los productos que se encuentran en anaqueles, y dejar al final productos perecederos que requieren refrigeración como lácteos, carnes y productos congelados como verduras, frutas, pescados que requieren evitar ser descongelados.
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¿Qué snacks debería comprar?
Los snacks recomendados son verduras como jícama, pepino, zanahorias picadas con limón y sal. También un buen refrigerio es una ración de 1 onza (28 g) equivalente a ¼ de taza de cacahuate acompañado de 30 g de queso bajo en grasa. "Los cacahuates se pueden sustituir por 6 nueces o 10 almendras. Y la jícama se debe limitar a una porción de una taza. No es libre", dijo Rabell.
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¿A qué debo prestar atención en la etiqueta de los alimentos?
Debes prestar atención a los carbohidratos que no superen el 10 % del total de gramos del producto. Recuerda también que la cantidad de hidratos de carbono a consumir por día depende de cada uno. Ajústate al total permitido por tu doctor y luego distribúyelo a razón de 20% en cada comida hasta llegar al total diario.
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¿Qué alimentos envasados debo evitar?
Rabell dijo que los alimentos envasados que debes evitar son los jugos y refrescos, postres, productos de panadería (pasteles, helados, galletas) y repostería con azúcar, jarabe de maíz alto en fructosa, miel u otro edulcorante. Así como caramelos, dulces, chocolates, entre otros.
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¿Qué frutas debo evitar o comprar en menor cantidad?
Las frutas que debes evitar son las de sabor dulce como el mango, mamey o plátano, por ejemplo. Pero si te tientas, consume sólamente las porciones indicadas por tu nutricionista o tu médico. "Generalmente es ½ pieza de mango o plátano", advirtió Gloria Rabell.
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¿Compro huevos enteros o solo las claras?
La nutricionista del equipo de MiDieta, nos dijo que hay que comprar las dos cosas y que recuerdes que es recomendable usar una yema de huevo por cada 3 claras.
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Si tengo un presupuesto limitado, ¿qué debería priorizar?
Prioriza el comprar verduras y proteínas como pescado y carne sin grasa. Y al cocinar puedes combinar vegetales con carnes y pescados para extender el platillo y que te rinda más.
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¿Qué pescados o frutos de mar NO debería comprar?
En general, "es recomendable evitar los mariscos que son altos en colesterol", dijo la nutrióloga de MiDieta.
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¿Puedo comprar tortillas?
Es recomendable comprar tortillas con nopales. Y consumir las raciones recomendadas según tu plan de alimentación. Pero no te pases de 1 ó 2 piezas como máximo en una comida.
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¿Qué bebidas son las más recomendadas?
Puedes consumir bebidas endulzadas con splenda o consumir las bebidas solas, sin azúcar ni edulcorante. Aunque lo mas recomendable es acostumbrarse al agua pura o té frío o caliente sin azúcarn ni edulcorante.
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¿Puedo comprar algo dulce?
Puede utilizar productos endulzados con sucralosa o estevia sin abusar del consumo de estas sustancias. Algunos productos pueden tener menos cantidad de azúcar pero mayor cantidad de grasa por lo que el contenido de calorías puede ser igual o incluso mayor que el producto con azúcar.
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¿Qué aceite compro para cocinar?
Puedes utilizar aceites vegetales ya que son los que soportan temperaturas altas. Por ejemplo aceite de cártamo, oleico. Sin embargo, para frituras es mejor el aceite de girasol. Recuerda sólo emplear la cantidad de grasa necesaria. Generalmente 2 cucharadas por platillo para 4 personas. También puedes emplear en muchas preparaciones aceite vegetal en aerosol.
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¿Qué tipo de leche debo comprar?
La nutrióloga de MiDiabetes dijo que la leche más recomendable para toda la familia es la descremada o “light”, al igual para las personas que tienen Diabetes.
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¿Qué tipo de quesos debo comprar?
¿Quién no se tienta con los quesos más diversos para una buena tabla o picada? Pero ¡deténte ahí! Porque nuestra experta nos dijo que los mejores quesos para una persona con diabetes son los blancos o frescos, bajos en grasas o "light".
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¿Qué carnes debo poner en el carrito?
"De preferencia pescado fresco, por ejemplo salmón u otro pescado. Pechuga de pollo sin piel. La carne magra de ternera de res planea consumirla sólo una o dos veces por semana como el centro y bola de res. Y sólo en raciones recomendadas", aconsejó Gloria Rabell.
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¿Qué puedo comprar congelado?
Verduras congeladas puedes comprar, pues su composición y contenido nutrimental se conserva. Igual las frutas, pero sólo en las raciones recomendadas.
Pero en general, evita consumir comida congelada ya que algunos productos procesados son altos en hidratos de carbono y en sodio. ¡Revisa la etiqueta de contenido nutrimental!
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¿Qué puedo comprar para hacer una pizza saludable?
Es recomendable hacer una pizza utilizando pan árabe integral y con vegetales como champiñones y pimientos. También preparada con salsa de tomate natural, no procesada. Y queso mozzarella bajo en grasa. Limita tu porción a una rebanada o una pieza de pan mediana.
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¿Qué bebida alcohólica puedo comprar?
Es recomendable evitar consumir bebidas alcohólicas. Pero si vas a hacerlo, prefiere las bebidas con alcohol de destilación como el whisky o el tequila en las rocas. "Limita tu consumo a una bebida -dijo Rabell- y recuerda que el alcohol baja el azúcar y puede llevarte a una hipoglucemia, que es crítico para las personas con diabetes". El vino y la cerveza tienen menos alcohol, pero igual toma sólo una copa y con alguna comida.
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¿Qué compro para completar la cuota de fibra?
Puedes agregar una cucharada de salvado en tu fruta por la mañana o en tus verduras libres en los refrigerios. También el consumo de verduras y frutas con cáscara aumenta el consumo de fibra. Verduras como zanahoria, papa, apio, entre otras. Frutas como manzana, peras con cáscara, pero en porciones adecuadas. Y en general todos los productos como cereales, pastas o derivados de éstos que sean integrales. Leguminosas como frijol, habas, lentejas.
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