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Triptófano: por qué ayuda a dormir bien y mejorar el humor
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Muchos alimentos ricos en proteínas son una buena fuente de triptófano, como avena, carne de res, cerdo, cordero o pollo, espirulina, frutos secos, como las nueces, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, pescado, quesos, mariscos, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados.
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Los aminoácidos son compuestos que se combinan para formar proteínas, y se los considera "pilares" fundamentales de la vida por las diferentes tareas que cumplen para el correcto funcionamiento del organismo. Se dividen en distintas categorías: condicionales, no esenciales y esenciales. En ese último grupo se encuentra el triptófano, aquí veremos por qué puede ayudar a dormir bien y mejorar el humor.
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El triptófano es un aminoácido que se obtiene a través de los alimentos. Una vez en el organismo, se puede convertir en una molécula llamada 5-HTP (5-hidroxitriptófano) utilizada producir serotonina y melatonina, que cumplen funciones en el cerebro y los intestinos, e influyen en el estado de ánimo, cognición y ciclos de sueño.
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El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas y así cumplir ciertas tareas, como crecer y desarrollarse, reparar tejidos dañados, descomponer alimentos, y, en muchos casos, son utilizados como fuente de energía. Los aminoácidos se clasifican en tres grupos:
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Aminoácidos esenciales
Son aquellos que no pueden ser producidos por el cuerpo, por ello, deben obtenerse de los alimentos. Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, <b>triptófano</b> y valina.
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Aminoácidos no esenciales
En esta categoría se encuentran los aminoácidos que nuestro organismo puede producir, sin necesidad de obtenerlos de los alimentos. Los aminoácidos no esenciales son: alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, ácido glutámico, glutamina, glicina, prolina, serina y tirosina.
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Aminoácidos condicionales
Estos son aminoácidos que normalmente no son esenciales, excepto en momentos de enfermedad y estrés. Podemos encontrar a la arginina, cisteína, glutamina, tirosina, glicina, ornitina, prolina y serina. Si bien no es necesario ingerir aminoácidos esenciales y no esenciales en cada comida, se debe lograr un equilibrio de ellos cada día.
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Acción de la serotonina
Se observó que la conversión de triptófano en serotonina es responsable de muchos efectos sobre el estado de ánimo y la cognición. Los expertos resaltan la importancia de este proceso ya que la serotonina puede intervenir en actividades cerebrales, y, a su vez, la interferencia con sus acciones normales puede aumentar el riesgo de depresión y ansiedad.
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Efectos de la melatonina
Una vez que la serotonina se ha producido a partir del triptófano en el cuerpo, se puede convertir en otra molécula importante: la melatonina. Esta influye en el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo, que impacta en muchas funciones del organismo, incluido el metabolismo de los nutrientes y la actividad del sistema inmunitario.
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Niveles bajos
De la misma forma que los niveles altos de triptófano pueden tener efectos positivos sobre la salud, cuando su presencia disminuye puede influir negativamente en diferentes aspectos. Por ejemplo, se lo asoció con un peor rendimiento de la memoria a largo plazo e impactos negativos en la cognición. Los investigadores informan que esto puede deberse a la disminución de la producción de serotonina.
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Otras consecuencias
Distintos estudios hallaron que la ansiedad, tensión y sentimientos de nerviosismo eran mayores cuando las personas tenían niveles bajos de triptófano. Esta condición también puede aumentar la agresividad e impulsividad, especialmente en individuos agresivos. Mientras que la suplementación con triptófano puede promover un buen comportamiento social.
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En dónde se encuentra
Muchos alimentos ricos en proteínas son una buena fuente de triptófano, como avena, carne de res, cerdo, cordero o pollo, espirulina, frutos secos, como las nueces, hierbas secas, (como la menta), huevos, leche, legumbres, maní y su mantequilla, pescado, quesos, mariscos, semillas, como las de ajonjolí y calabaza, o soja y sus derivados.
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Suplementos
Una forma de mejorar los ciclos de sueño, el estado de ánimo y el bienestar general, es mediante los suplementos de triptófano o de 5-HTP. Esto permitirá aumentar la producción de serotonina, melatonina, niacina y otras proteínas. Pero recuerda, no empieces a consumir ningún producto sin antes consultarlo con tu médico. Este determinará si es correcto para ti y cuál es la dosis adecuada.
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Precauciones
Se supone que el triptófano es seguro en cantidades normales (una dieta típica contiene 1 g diario), aunque se lo suele complementar con dosis de hasta 5 g. Se registraron pocos efectos secundarios, entre ellos náuseas, temblores y agitación. Estos pueden ser más probables si se toma triptófano o 5-HTP junto con medicamentos que influyen en los niveles de serotonina, como los antidepresivos.
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Fuentes consultadas:
Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Oficina de Suplementos Dietéticos.
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