Ejercite su corazón

Ejercicio - sesión de entrenamiento para el corazón; Prevención EAC - sesión de entrenamiento; Prevención de enfermedad cardiovascular - sesión de entrenamiento

El ejercicio le ayuda a su corazón de varias maneras.

• Quema calorías. Esto puede ayudarle a perder libras (kilos) extra o permanecer en un peso saludable. Tener sobrepeso es un factor de riesgo mayor para la enfermedad cardíaca.
• Disminuye la presión arterial. Hacer algún tipo de ejercicio aeróbico moderado, durante 30 a 60 minutos casi todos los días de la semana, puede ayudar a bajar la presión arterial. La hipertensión arterial es otro importante factor de riesgo para la enfermedad cardíaca.
• Reduce el estrés. El ejercicio regular es un eliminador del estrés comprobado. Los expertos no están seguros si el estrés desempeña un papel directo en la enfermedad del corazón. Pero puede contribuir a otros factores de riesgo.
• Reduce el colesterol. El ejercicio puede disminuir el LDL (nivel de colesterol "malo"). Un nivel alto de LDL es un factor de riesgo importante para la enfermedad del corazón.

Cuando se hace apropiadamente, cualquier tipo de ejercicio puede ser bueno para su cuerpo. Pero el ejercicio aeróbico es el mejor tipo para su corazón. El ejercicio aeróbico es cualquier actividad que utilice los músculos grandes en su cuerpo y que haga palpitar su corazón más rápido.

Para beneficiar a su corazón, los expertos recomiendan hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado en casi todos los días con un objetivo de 150 minutos a la semana. Esto es 2.5 horas a la semana. Usted puede también repartirlo en unas pocas sesiones de 10 o 15 minutos cada día. Los ejercicios aeróbicos moderados incluyen:

• Bailar
• Senderismo en terreno plano
• Montar en bicicleta a menos de 10 mph
• Caminata moderada (2.5 a 3.5 mph)
• Golf (sin usar un carrito)
• Esquí alpino
• Tenis (dobles)
• Softbol
• Natación
• Jardinería
• Trabajo suave en el jardín

Para incluso más beneficios para el corazón, piense en agregar algo de actividad vigorosa a la semana. Si todo su ejercicio es vigoroso, propóngase a hacer por lo menos 75 minutos cada semana. Los ejercicios aeróbicos vigorosos abarcan:

• Caminata a paso rápido (3.5 a 4.0 mph)
• Montar en bicicleta a más de 10 mph
• Caminar cuesta arriba
• Esquí a campo traviesa
• Subir escalas
• Fútbol
• Trotar
• Saltar a la cuerda
• Tenis (individual)
• Baloncesto
• Trabajo de jardinería pesado

Usted puede decir si su entrenamiento es moderado o vigoroso prestándole atención a la forma como se siente su cuerpo mientras hace ejercicio.

La Escala de Percepción del Esfuerzo de Borg (Borg Rating of Perceived Exertion Scale) clasifica el esfuerzo desde 6 hasta 20. Durante el ejercicio, elija el número que mejor describe lo mucho que usted está trabajando.

• 6 = sin esfuerzo
• 7 = extremadamente ligero
• 8
• 9 = muy ligero, como caminar despacio o tareas fáciles
• 10
• 11 = ligero
• 12
• 13 = un poco fuerte, requiere un esfuerzo pero no lo deja sin aliento
• 14
• 15 = fuerte
• 16
• 17 = muy fuerte, usted realmente tiene que exigirse
• 18
• 19 = extremadamente fuerte, el nivel más alto de ejercicio que usted puede mantener
• 20 = esfuerzo máximo

Un nivel de ejercicio moderado generalmente es de 12 a 14. El ejercicio vigoroso generalmente es de 15 o superior. Usted puede ajustar el nivel de su entrenamiento disminuyéndolo o acelerándolo.

Para ver los efectos directos del ejercicio en su corazón, monitoree su frecuencia cardíaca ideal, que es aproximadamente de 50% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima, con base en su edad. Este rango le brinda a su corazón el mayor beneficio.

Para encontrar la frecuencia cardíaca ideal:

• Haga un breve descanso del ejercicio para tomarse el pulso. Para medir su pulso en la muñeca, coloque su dedo índice y medio en la parte interna de la muñeca opuesta, por debajo de la base del pulgar. Para medir el pulso en el cuello, coloque su dedo índice y medio al lado de la manzana de Adán.
• Cuente la cantidad de pulsaciones que siente durante 10 segundos.
• Multiplique este número por 6 para que le dé las pulsaciones por minuto.

Encuentre su edad y frecuencia cardíaca ideal:

• 20 años de edad -- 100 a 170 pulsaciones por minuto
• 30 años de edad -- 95 a 162 pulsaciones por minuto
• 35 años de edad -- 93 a 157 pulsaciones por minuto
• 40 años de edad -- 90 a 153 pulsaciones por minuto
• 45 años de edad -- 88 a 149 pulsaciones por minuto
• 50 años de edad -- 85 a 145 pulsaciones por minuto
• 55 años de edad -- 83 a 140 pulsaciones por minuto
• 60 años de edad -- 80 a 136 pulsaciones por minuto
• 65 años de edad -- 78 a 132 pulsaciones por minuto
• 70 años de edad -- 75 a 128 pulsaciones por minuto

Para encontrar su frecuencia cardíaca máxima aproximada, reste su edad de 220.

Para el ejercicio de intensidad moderada, su frecuencia cardíaca ideal debe ser de 50% a 70% de su frecuencia cardíaca máxima.

Para el ejercicio vigoroso, su frecuencia cardíaca debe ser de 70% a 85% de su frecuencia cardíaca máxima.

Apenas empiece a hacer ejercicio, apunte el número más bajo para su rango de edad. A medida que usted está en mejor condición física, usted puede trabajar lentamente hacia el número más alto.

Si su frecuencia cardíaca es más baja que su frecuencia cardíaca ideal, es posible que usted no se esté ejercitando lo suficientemente duro para beneficiar a su corazón. Si su frecuencia cardíaca es superior a su meta, puede estar ejercitándose demasiado duro.

Algunos medicamentos para la presión arterial pueden bajar su frecuencia cardíaca ideal. Si usted toma medicamentos para la presión arterial alta, pregúntele al médico qué rango es saludable en su caso.

Si ha pasado un tiempo desde que usted estuvo activo, debe verificar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier actividad nueva. Además, para constatar que usted está lo suficientemente sano como para hacer ejercicio, consulte con su proveedor si tiene:

• Hipertensión arterial
• Diabetes
• Una afección cardíaca
• Otro problema de salud

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