Realidades acerca de las grasas poliinsaturadas

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¿CÓMO AFECTAN SU SALUD LAS GRASAS POLIINSATURADAS?

Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el colesterol LDL (malo). El colesterol es una sustancia suave y cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias (vasos sanguíneos). Tener niveles bajos de colesterol LDL reduce el riesgo de enfermedades del corazón.

Las grasas poliinsaturadas incluyen grasas omega-3 y omega-6. Estos son ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita para el crecimiento de las células y el funcionamiento del cerebro. Nuestros cuerpos no producen ácidos grasos esenciales, por lo que debe obtenerlos de los alimentos.

Los ácidos grasos omega-3 son buenos para el corazón en varios sentidos. Ayudan a:

• Reducir los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre
• Reducir el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmia)
• Retardar la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias
• Bajar ligeramente la presión arterial

Los ácidos grasos omega-6 pueden ayudar a:

• Controlar el azúcar en la sangre
• Reducir el riesgo de diabetes
• Bajar la presión arterial

¿CUÁNTO DEBE COMER?

Su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía y para cumplir otras funciones. Las grasas poliinsaturadas son una opción saludable. Las Pautas Dietarias del 2020-2025 para los estadounidenses recomiendan no ingerir más del 10% del total de calorías diarias de grasas saturadas (estas se encuentran en las carnes rojas, mantequilla, queso y productos lácteos enteros). El consumo total de grasa no debe sobrepasar del 25 al 30% de las calorías diarias. Esto incluye grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

Consumir grasas más saludables puede llevar a ciertos beneficios para la salud. Sin embargo, comer demasiada grasa puede conducir al aumento de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo. Esto es más de dos veces la cantidad de calorías que se encuentran en los carbohidratos y las proteínas.

No es suficiente agregar alimentos ricos en grasas insaturadas a una dieta llena de alimentos y grasas poco saludables. En vez de esto, reemplace las grasas saturadas por grasas más saludables. Sobre todo, eliminar grasas saturadas es dos veces más efectivo para bajar los niveles de colesterol que incrementar las grasas poliinsaturadas.

LEER LAS ETIQUETAS DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL

Todos los alimentos envasados tienen etiquetas de información nutricional que incluyen el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a hacer un seguimiento de cuánta grasa consume en un día.

• Verifique la grasa total en una porción. Asegúrese de sumar el número de porciones que come en una sentada.
• Observe la cantidad de grasa saturada y grasas trans en una porción, el resto es grasa insaturada saludable. Algunas etiquetas destacarán los contenidos de grasa monoinsaturada y poliinsaturada, pero otras no.
• Asegúrese de que la mayoría de las grasas diarias sean de fuentes poliinsaturadas y monoinsaturadas.
• Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si no lo ve publicado, pregúntele al mesero. También puede encontrarlo en la página web del restaurante.

ELEGIR ALIMENTOS SALUDABLES

La mayoría de los alimentos tiene una combinación de todos los tipos de grasas. Algunos tienen mayores cantidades de grasas saludables que otros. Los alimentos y los aceites con altas cantidades de grasas poliinsaturadas incluyen:

• Nueces
• Semillas de girasol
• Las semillas o el aceite de linaza
• Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, el atún blanco y la trucha
• Aceite de maíz
• Aceite de soja (soya)
• Aceite de cártamo

Para obtener beneficios para la salud, usted tiene que sustituir las grasas malsanas por grasas saludables. A continuación, encontrará algunas ideas:

• Coma nueces en vez de galletas para un refrigerio. Asegúrese de conservar su porción pequeña, ya que las nueces son ricas en calorías.
• Reemplace algunas carnes por pescado. Trate de consumir por lo menos 2 comidas con pescado a la semana.
• Espolvoree semillas de linaza molida en su comida.
• Agregue nueces o semillas de girasol a las ensaladas.
• Cocine con aceite de maíz o cártamo en lugar de mantequilla y grasas sólidas.

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