Tendencias en alimentos saludables: quinua

Tendencias de alimentos saludables - Chenopodium quinoa; Bocadillos saludables - quinua; Pérdida de peso - quinua; Dieta saludable - quinua; Bienestar - quinua

POR QUÉ ES BUENA PARA USTED

La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en el arroz integral, así como un poco más de fibra y hierro. La quinua es una proteína completa. Esto significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita pero que no puede producir por sí solo.

Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El contenido en proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos, que generalmente son más altos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.

La quinua es una buena fuente de magnesio, que se necesita para la función muscular y muchas otras funciones corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales.

La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, así como para la prevención de enfermedades y el envejecimiento.

Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una muy buena opción ya que no contiene gluten.

La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el "colesterol bueno". Es sustanciosa y tiene un poder nutritivo alto en una pequeña cantidad.

CÓMO SE PREPARA

La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento sin tapar hasta que el agua se haya absorbido, durante aproximadamente 15 minutos. Cuando la quinua termine de cocinarse, verá hilos rizados alrededor de cada grano. Retire de la estufa, cubra la olla y deje reposar la quinua durante cinco minutos antes de servir.

Para agregar la quinua a su dieta:

• Espolvorear quinua cocida en ensaladas, sopas o platos de pasta.
• Conviértala en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado.
• Utilice harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas, galletas o en cualquier momento que hornee.

La quínoa se recalienta bien. Cocine una gran cantidad y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Tendrás una guarnición nutritiva lista para varias comidas según lo necesites.

DÓNDE ENCONTRAR QUINUA

La mayoría de supermercados tienen bolsas de quinua en su sección de arroz o en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. Usted también puede comprar productos de harina, pasta y cereales de quinua. La quinua también se puede comprar en línea o en cualquier tienda de alimentos saludables.

Hay muchas variedades de quinua. Usted muy probablemente verá quinua amarillo-marfil, roja o negra en las tiendas.

Puede almacenar la quinua cruda en su despensa durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para el almacenamiento.

RECETA

Existen muchas recetas deliciosas utilizando quinua. Aquí hay una que puede probar.

Tomates rellenos de quinua

(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza (180 mililitros, mL) de relleno)

Ingredientes

• 4 tomates medianos (2½ pulgadas, o 6 centímetros), lavados
• 1 cucharada o15 mL de aceite de oliva
• 2 cucharadas (30 mL) de cebolla roja, pelada y picada
• 1 taza (240 mL) de verduras cocidas y mezcladas, como pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir)
• 1 taza (240 mL) de quinua, lavada
• 1 taza (240 mL) de caldo de pollo bajo en sodio
• ½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados (ver consejo)
• ¼ de cucharadita o 1 mL de pimienta negra molida
• 1 cucharada (15 mL) de perejil fresco, enjuagado, seco y picado (o 1 cucharadita, o 5 mL, seco)

Instrucciones

1. Precaliente el horno a 350ºF (176.6°C).
2. Corte la parte superior de los tomates y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte.
3. Caliente el aceite en una sartén en fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos.
4. Agregue verduras cocidas y caliente por otros 1 a 2 minutos.
5. Agregue la quinua y cocine ligeramente hasta que huela bien, por unos 2 minutos.
6. Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, durante unos 7 a 10 minutos.
7. Cuando la quinua esté cocinada, retire la tapa y revuélvala suavemente con un tenedor. Mezcle el aguacate, la pimienta y el perejil.
8. Cuidadosamente rellene con alrededor de ¾ de taza de quinua cada tomate.
9. Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén bien calientes (los tomates se pueden rellenar con antelación y hornearse más tarde).
10. Sirva inmediatamente.

Información nutricional

• Calorías: 299
• Grasa total: 10 g
• Grasa saturada: 1 g
• Sodio: 64 mg
• Fibra total: 8 g
• Proteína: 10 g
• Carbohidratos: 46 g

Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute. Deliciously healthy family meals. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Harvard T.H. Chan, School of Public Health. The Nutrition Source – Quinoa. www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/. Accessed June 13, 2022.

Troncone R, Auricchio S. Celiac disease. In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Pediatric Gastrointestinal and Liver Disease. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016:chap 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.