Cuáles son los granos integrales y por qué debo consumirlos

Tal vez sepas que comer granos enteros o integrales como parte de una dieta saludable se relaciona con un riesgo menor de padecer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. ¿Pero qué son los granos enteros? ¿Y cómo se puede saber qué productos realmente contienen granos enteros? 

“Grano” se refiere a los alimentos hechos con trigo, arroz, avena, cebada u otro grano de cereal. Algunos ejemplos son el pan, el cereal de desayuno, la harina de avena y las tortillas de maíz, informa la American Cancer Society.

Los distintos tipos de granos

Los granos vienen en muchas formas y tamaños, desde las palomitas de maíz hasta las pequeñas semillas de quinoa, explican los especialistas de Clínica Mayo.

1. Granos integrales

• Proporcionan una variedad de nutrientes saludables y son naturalmente bajos en grasa. No están refinados, es decir, no se les ha eliminado su salvado y germen mediante la molienda; por lo tanto, todos los nutrientes permanecen intactos. 
• Los granos integrales son excelentes fuentes de fibra y selenio, potasio y magnesio. Están disponibles en el arroz integral y las palomitas de maíz, o en los ingredientes de los productos, como el trigo sarraceno, en panqueques, pan integral o las pastas integrales. 

2. Granos refinados

• A diferencia de los granos integrales, los granos refinados se muelen, y es un proceso que elimina tanto el salvado como el germen para darles una textura más fina y una mayor vida útil, pero también se eliminan muchos nutrientes, incluida la fibra. 
• Los granos refinados incluyen la harina blanca, arroz blanco, y pan blanco. Muchos panes, cereales, galletas, postres y pasteles están hechos con granos refinados. Estos alimentos procesados no mantendrán constantes tus niveles de azúcar en la sangre, razón por la cual tendrás hambre otra vez al poco tiempo después de consumirlos. 

3. Granos enriquecidos 

• Enriquecido significa que algunos o muchos de los nutrientes que se pierden durante el procesamiento, se agregan de nuevo más tarde, aunque éstos carecen de fibra.

¿Cómo saber cuando un producto es integral?

En los supermercados, lee las etiquetas para asegurarte de comprar productos de granos enteros. El primer ingrediente de la lista debe ser un grano entero, como “trigo integral”, “harina de avena”, “avena integral”, “harina de maíz integral” o “centeno integral”. No te dejes engañar por palabras que suenen saludables como “100% trigo”, “siete granos” o “salvado” que suelen aparecer en el nombre del producto. Lee la lista de ingredientes para saber con certeza qué ingredientes contiene el producto.

¿Cuáles son los granos enteros o integrales?

La cebada integral, harina de trigo integral, arroz integral, alforfón, Bulgur (trigo agrietado), mijo, harina de avena y avena entera, palomitas de maíz y maíz integral, pan integral, pasta o galletas integrales y la harina de Graham.

¿Por qué es mejor consumir granos enteros o integrales?

La mayoría de los granos enteros son buenas fuentes de fibra dietética, que todos necesitamos. Ésta ayuda a mejorar los niveles de colesterol en la sangre y a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, obesidad e incluso diabetes tipo 2. 

Y otra gran ventaja es que ayudan a perder peso: la fibra puede ayudar a sentirte más lleno con menos calorías.

Además de la fibra, los granos enteros proporcionan nutrientes como vitaminas y minerales importantes para una variedad de funciones corporales, como formar nuevas células, transportar oxígeno en la sangre, regular la tiroides y mantener un sistema inmunológico saludable, informa la Asociación Americana del Corazón (AHA).

¿Cuánto debo consumir?

La AHA recomienda que al menos la mitad de los granos que consumes sean granos integrales. Algunos ejemplos de una porción de granos enteros:

• 1 rebanada de pan integral (100% de pan integral)
• 1 taza de cereal integral listo para comer
• 1⁄2 taza de cereal integral cocido, arroz integral o pasta integral
• 5 galletas integrales
• 3 tazas de palomitas de maíz sin sal
• 1 tortilla de trigo integral de 6 pulgadas

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