¿Cuántas frutas y verduras hay que comer por día?

Aunque los médicos y los programas de nutrición insisten en la importancia de las frutas y verduras, apenas un 9% de los adultos comen suficientes verduras, y sólo un 12% de la gente consume la cantidad de fruta recomendada a diario, según un informe de 2017 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU. 

Las vitaminas, los minerales, la fibra y todos los demás nutrientes de las frutas y las verduras pueden ayudar a evitar la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y la obesidad. 

Pero sólo uno de cada 10 adultos come más frutas y verduras que las recomendadas por las directrices dietéticas del gobierno de 2015-2020.

¿Cuánto es suficiente? De una taza y media a 2 tazas de fruta, o 5 unidades.

Un arco iris en el plato

Para obtener la más amplia variedad de nutrientes, los expertos aconsejan elegir un arco iris: una mezcla de verduras y frutas de todos los colores. Si tienes que reducir las opciones, pon a las verduras de color verde oscuro y amarillas en el primer lugar de la lista. 

Las opciones como el boniato, las zanahorias y el calabacín, junto con las verduras de hojas verdes, el brócoli y las coles de Bruselas, son excelentes. Y los cítricos y varias bayas, son magníficas frutas.

Si tu presupuesto es limitado, busca las verduras que te ofrecen la mayor cantidad de nutrientes.

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Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) las verduras con un contenido más denso de nutrientes, que ofrecen elementos esenciales como fibra, vitaminas A, C, y E, y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio son: el tomate, las verduras de hojas verdes y las verduras verdes como el brócoli; además, las verduras de color amarillo profundo como el boniato, tienen las puntuaciones muy altas.

Al referirse a la importancia de estos alimentos, Heather Seid, directora de nutrición clínica del Hospital Lenox Hill de Nueva York, dijo que las frutas y las verduras son "alimentos milagrosos que impactan al cuerpo desde adentro hacia afuera". Además de proteger de la enfermedad, contribuyen a la salud de la piel, el pelo y las uñas, explicó. 

"Las frutas y las verduras son increíblemente versátiles", aseguró Seid. Y para prepararlas, sugiere ser creativo:

• Ten frutas y verduras cortadas en la nevera, en el estante del medio, no en el cajón de verduras, donde con frecuencia caen en el olvido.

• Come verduras crudas con una salsa de yogurt, y verduras calientes con un poco de queso.
• Cocina las verduras a la plancha, hornéalas o sofríelas con adobo para averiguar cuáles son tus favoritas.
• Prueba manzanas o apio con mantequilla de cacahuate.
• Mezcla la fruta en una ensalada, ponle aderezo de yogurt o inclúyela en un batido.
• Mantén un bol de fruta en la encimera de la cocina, donde puedas verla.

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