Magnesio en la dieta, ¿por qué es indispensable?

Dieta - magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre. Ayuda en la producción de energía y proteína.

Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se aconseja tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

La mayor parte del magnesio en la dieta proviene de vegetales de hoja verde oscura. Otros alimentos que son buena fuente de magnesio son:

• Frutas (como bananos, albaricoques o damascos secos y aguacates)
• Nueces (como almendras y anacardos)
• Arvejas (guisantes) y fríjoles (leguminosas), semillas
• Productos de soya (como harina de soya y tofu)
• Granos enteros (como arroz integral y mijo)
• Leche

Los efectos secundarios por una alta ingesta de magnesio no son muy comunes. El organismo generalmente elimina las cantidades en exceso. El exceso de magnesio se produce casi siempre cuando una persona está:

• Tomando demasiado del mineral en forma de suplemento
• Tomando ciertos laxantes 

Si bien usted puede no obtener suficiente magnesio de su dieta, es poco común que presente una verdadera deficiencia de este mineral. Los síntomas de una deficiencia de ese tipo incluyen:

• Demasiada excitabilidad
• Debilidad muscular
• Somnolencia

La falta de magnesio se puede presentar en personas que consumen alcohol en exceso o en aquellas que absorben menos magnesio incluyendo:

• Personas con enfermedades gastrointestinales o cirugías que causen malabsorción
• Adultos mayores
• Personas que tengan diabetes tipo 2

Los síntomas debido a la falta de magnesio tienen tres categorías:

Síntomas iniciales:

• Pérdida de apetito
• Nausea
• Vómitos
• Fatiga
• Debilidad

Síntomas de deficiencia moderada:

• Entumecimiento
• Hormigueo
• Contracciones musculares y calambres
• Convulsiones
• Cambios de personalidad
• Latidos cardíacos irregulares

Deficiencia grave:

• Bajo nivel de calcio (hipocalcinemia)
• Bajo nivel de potasio en la sangre (hipocaliemia)

Las dosis de magnesio, así como de otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

• Cantidad diaria recomendada (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una CDR es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.
• Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar una CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Ingestas dietéticas de referencia de magnesio:

Bebés:

• Menores de 6 meses: 30 mg/día*
• De 6 meses a 1 año: 75 mg/día*

*IA o ingesta adecuada

Niños:

• De 1 a 3 años: 80 miligramos
• De 4 a 8 años: 130 miligramos
• De 9 a 13 años: 240 miligramos
• De 14 a 18 años (varones): 410 miligramos
• De 14 a 18 años (mujeres): 360 miligramos

Adultos:

• Hombres adultos: de 400 a 420 miligramos
• Mujeres adultas: de 310 a 320 miligramos
• Embarazadas: de 350 a 400 miligramos
• Mujeres lactantes: de 310 a 360 miligramos

National Institutes of Health website. Magnesium: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Updated August 11, 2021. Accessed August 24, 2021.

Yu ASL. Disorders of magnesium and phosphorus. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 111.