Cómo usar la sal de forma saludable

La sal común o de mesa (cloruro de sodio o cloruro sódico) es mucho más que un condimento que otorga a los alimentos uno de los sabores básicos: el salado.

La evidencia científica muestra que interviene en procesos claves del organismo, como la función metabólica, el transporte de nutrientes, la eliminación de toxinas, la regulación de agua en el cuerpo y la transmisión de impulsos nerviosos.

Aunque es un producto de uso cotidiano, los expertos advierten que no solemos utilizarla como corresponde, lo que pone en riesgo nuestra salud, ya que en exceso puede ser perjudicial y muchas veces la consumimos sin saberlo. Aquí te contamos todo sobre la sal para que puedas aprovecharla correctamente.

¿Qué es la sal?

La sal se emplea normalmente como condimento y como conservante de carnes y pescados, e incluso de algunos vegetales.

Es la única roca comestible por el ser humano y se considera uno de los condimentos más antiguos. Sobre esto, los historiadores resaltan que la palabra salario estaría vinculada estrechamente con la sal.

Esto se debe a que, en la Antigua Roma, los soldados recibían una ración de sal como parte de su paga, conocida como "Salarium Argentum", de la cual derivó la palabra "salario". También existen registros de su uso con fines religiosos y rituales.

¿Cómo se consigue la sal?

Dependiendo su procedencia, la sal puede dividirse en distintos tipos:

• Sal de mesa o común: se obtiene de depósitos de sal y es refinada para darle su textura característica, que la hace mucho más fácil de incorporar y disolver en las preparaciones. Es común que se comercialice adicionada con yodo, para prevenir problemas de tiroides.
• Sal marina: se obtiene directamente de la evaporación del agua de mar. Por lo general no se procesa y eso le permite retener cantidades muy pequeñas de minerales beneficiosos, como calcio, magnesio, y potasio. Este método también se aplica para la sal de manantial.
• Sal rosada o del Himalaya: se consigue solamente en Asia, específicamente en depósitos sedimentarios y domos salinos, que le permiten un rico contenido en oligoelementos.
• La sal verde o vegetal: se obtiene por concentración tras hervir cierto tipo de planta gramínea.

La mayoría de las sales contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio. | Foto: Getty Images.

Normalmente se cree que la sal marina es una alternativa mucho más baja en sodio que la sal común, pero lo cierto es que la mayoría de las sales contienen aproximadamente la misma cantidad de sodio: 40%.

• ¿Cuál es más importante, la presión alta o la baja?
  

Pero ¿en qué se distinguen? La diferencia entre estas sales y el motivo por el que suele señalarse que una es más saludable que la otra pasa por la cantidad que necesitamos para salar. Si los cristales de sal son más pequeños, entonces caben más en una cuchara.

Mientras que una cucharadita de sal de mesa tiene alrededor de 2.300 mg de sodio, la marina tiene 2.000 y la del Himalaya 1.700.

¿Cuánta sal debo consumir por día?

Aunque te sorprenda, existen estudios que hallaron que la necesidad de consumir sal es casi igual a la adicción que provoca la cocaína o los opiáceos, como la heroína.

Los expertos señalaron que esto se debe a que activa las mismas células nerviosas y conexiones cerebrales, lo que incrementa la sensación de placer y recompensa.

Un consumo elevado de sal se vincula a un mayor riesgo de sufrir:

• Accidentes cerebrovasculares.
• Cáncer.
• Enfermedades cardiovasculares. 
• Hipertensión.
• Osteoporosis.
• Problemas renales.
  

Para evitar estos problemas, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja reducir el consumo de sal a 2 g por día (media cucharadita), aunque se estima que la dieta promedio excede con creces esa cantidad.

Pero incluso si se controlara las pizcas de sal que utilizamos para condimentar nuestros platillos, los especialistas advierten que también solemos incorporar una significativa cantidad de sodio por los aditivos, saborizantes o conservantes que se utilizan en la fabricación de muchos alimentos. Los que presentan mayores concentraciones son:

• Bollos o panes industriales.
• Carne molida o procesada.
• Embutidos.
• Hamburguesas y comidas rápidas en general.
• Mantequilla. 
• Pastas.
• Pizzas.
• Quesos, especialmente el azul o parmesano. 
• Snacks.
• Sopas enlatadas. 
• Vegetales y legumbres enlatadas.

¿Cómo limitar el consumo de sodio?

Cocinar sin sal es un buen comienzo para disminuir la ingesta diaria de sodio. Pero, como señalamos, no es suficiente. Siguiendo estos consejos podrás notar una diferencia y cuidar tu salud:

• Reemplaza la sal: al momento de condimentar, la naturaleza nos ofrece muchas opciones atractivas. Puedes optar por hierbas y especias como albahaca, cilantro, tomillo, ajo, orégano, romero, cúrcuma o jengibre.
• Come carnes magras frescas, pollo y pavo sin piel, pescado, claras de huevo y atún enlatado en agua.
• Limita el consumo de comidas saladas.
• Lee las etiquetas: allí encontrarás toda la información nutricional y podrás calcular el porcentaje que obtienes de sodio por porción. 
• Prueba los productos reducidos en sodio y sin sal.
• Reduce a la mitad la sal que piden las recetas: muchas veces estas indican más sal de la necesaria. Prueba disminuir la cantidad y que cada persona complete con la cantidad que desee al momento de comer.
  
• Intenta cocinar las pastas, arroz, o cereales sin sal.
• Enjuaga los alimentos enlatados, como el atún, los vegetales o las legumbres, para retirar buena parte de la sal que contienen para su conservación.

Fuentes consultadas: Asociación Estadounidense del Corazón, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Organización Mundial de la Salud.