Distintos tipos de frijoles y sus beneficios para la salud

Los frijoles, frejoles, porotos, judías, alubias o habichuelas, son protagonistas indiscutidos de muchos platillos típicos, especialmente de Centroamérica.

Sin embargo, la versatilidad no es su único rasgo beneficioso. Según muestran distintas investigaciones, también tienen muchas propiedades ideales para cuidar la salud.

¿Qué son los frijoles?

Los frijoles son las semillas, aunque también se suele llamar así a la planta, de Phaseolus vulgaris, perteneciente a la familia Fabaceae.

Por este motivo, es pariente de otras legumbres reconocidas, como chícharos, garbanzo, huizaches, lenteja, mezquites, y soja.

Existen muchos tipos de frijol, se estima que alrededor de 150. Entre los más populares están:

Frijol blanco

El frijol blanco, boston, haba o guisante blanco es una de las variedades más conocidas de P. vulgaris. El frijol de lima o mantequilla entra en esta categoría.

Es más pequeños que otros tipos de frijoles, con una forma ovalada y ligeramente aplanado. Se lo suele cocinar al horno, en pasteles o en sopas.

En una porción de 100 g de frijoles blancos podemos encontrar 60 g de carbohidratos, 4 g de azúcares, 24 g de fibra y 22 g de proteína. Además, aporta 338 calorías.

Frijol negro

El frijol, poroto o habichuela negra es un grano producido por distintas variedades de P. vulgaris.

Es común encontrarlo en distintas gastronomías de América, como en Brasil (feijoiada), Cuba (mezclados con arroz blanco), Guatemala (fritos o licuados), México (frijoles negros refritos), o Venezuela (pasta o pabellón criollo).

En 100 g de frijoles negros hallamos 341 calorías, 62 g de carbohidratos, 2 g de azúcares, 15 g de fibra, 21 g de proteínas.

El azuki tiene menos grasa que otros frijoles y es más fácil de digerir. | Foto: Getty Images. 

Frijol azuki

Se cree que el frijol, poroto o judía azuki o adzuki (Vigna angularis) es originario de la región de Himalaya. Posteriormente, su consumo se extendió y popularizó en Japón, siendo la segunda legumbre más consumida, solo superada por la soja.

Tiene un tono rojo intenso y sabor dulce por lo que suele utilizarse para elaborar pasteles e incluso helados.

En una porción de 100 g de azuki hallamos 57 g de carbohidratos, 16 g de fibra, 17 g de proteínas y 295 calorías. Además, tienen menos grasas y es más fácil de digerir que sus parientes.

Frijol riñón

Otra variedad muy común de P. vulgaris es el frijol riñón, nombre que proviene de su enorme similitud con el órgano renal. No se debe confundir el frijol riñón con el azuki, que, aunque parecidos, son dos variedades distintas.

Una porción de 100 g de frijol riñón ofrece 127 calorías, 22 g de carbohidratos, 0.4  de azúcar, 7.5 de fibra, y 9 g de proteínas.

Cómo cocinar frijoles

Para cocinar frijoles puedes seguir estas recomendaciones:

• Limpieza: para quitarles ramas o tierra a los frijoles debes enjuagarlos ayudándote con un colador.
• Remojo: una vez limpios, se aconseja dejarlos reposar en agua para que se ablanden y logremos una cocción adecuada. Para ello colócalos en una olla con agua (la proporción de líquido es de 3 tazas de agua por 1 de frijoles) y déjalos hervir durante 2 a 3 minutos. Luego retira del fuego y deja reposar durante una hora. Escurre y enjuga a con agua fría. Otra opción de remojo es cubrirlos directamente con agua fría y dejarlos durante 8 horas o toda la noche. 
• Cocción: una vez remojados debes hervir agua y colocarlos en la olla. Normalmente tardan entre media hora y dos horas. Procura revolverlos para que no se peguen, agregar agua caliente si es necesario (para no perder temperatura) y sumar una cucharada de aceite para evitar la espuma. Cuando estén suaves o tiernos retira del fuego, y escurre inmediatamente.

• Descubre los fantásticos poderes de las legumbres
  

Beneficios de los frijoles

Los frijoles forman parte de la gastronomía de muchas culturas desde hace siglos. Por este motivo, muchos investigadores decidieron analizar sus efectos sobre el organismo, y se encontraron con ciertas bondades:

Mejora la digestión

La mayoría de las variedades de frijol comparten un rico contenido de fibra, componente esencial para tener una buena salud gastrointestinal y digestión.

Esto se debe a que la fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces, normaliza las deposiciones, previene problemas como estreñimiento o diarrea y favorece la limpieza intestinal, evitando la aparición de úlceras.

Ayuda a la salud cardiovascular

Los frijoles son ricos en hierro y cobre, dos minerales que cumple un rol fundamental en el funcionamiento del aparato circulatorio.

El hierro ayuda a producir glóbulos rojos, mejorando así la circulación sanguínea y la oxigenación del organismo. Sin él, somos propensos a sufrir anemia, debilidad y problemas óseos. Mientras que el cobre interviene en la síntesis de la hemoglobina.

Otro mineral clave para el corazón es el magnesio, que funciona de forma similar al potasio, como vasodilatador natural. Esto reduce la tensión de los vasos sanguíneo, y, por consiguiente, la presión arterial, previniendo ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

Contra la diabetes

Muchas investigaciones aseguran que, por su composición nutritiva, los frijoles son excelentes opciones para sumar en la dieta de personas con diabetes y facilitar el control de azúcar en sangre.

Esto se debe a que son ricos en proteínas y fibra que mejoran al sensibilidad a la insulina, tienen un índice glucémico bajo (medida que indica la rapidez con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre) y también ofrecen propiedades antioxidantes.

Antioxidantes

Otra propiedad destacable de los frijoles son sus efectos antioxidantes. Los investigadores explican que esto se debe a la presencia de cobre y manganeso, dos minerales que intervienen en la producción de enzimas que previenen la propagación e impacto de los radicales libres.

Estos son moléculas inestables que afectan las estructuras celulares sanas y favorecen la aparición de muchas enfermedades, incluido el cáncer. Por este último motivo, es que muchos estudios evaluaron el potencial anticancerígeno de los frijoles.

Precauciones

Aunque su consumo se muestra beneficioso para la mayoría de las personas, los frijoles también se asociaron a efectos secundarios.

Los profesionales creen que esto se debe a una ingesta excesiva de fibra o a la presencia de hemaglutinina en estas legumbres, que se asocian a problemas gastrointestinales, como flatulencias, dolor, hinchazón o estreñimiento.

Sin embargo, estos efectos se han registrado cuando el consumo de frijol superaba las tres tazas diarias. Recuerda, la clave se encuentra en la moderación.

Para recordar:

Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.

No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.

Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.

Fuentes consultadas: Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Departamento de Agricultura de EE. UU., Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa, Sociedad Estadounidense de Nutrición.