Ayuno intermitente: cómo se hace, beneficios y riesgos
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El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de ayuno con períodos de alimentación.
Aunque últimamente se lo considera una dieta, los especialistas descartan esta categorización y prefieren hablar de modelo nutricional de restricción calórica. El objetivo de esta práctica es obtener diferentes beneficios para la salud, pero ¿qué tan efectivo y seguro es? Aquí vamos a repasar sus principales características.
Desde hace años se estudian los efectos del ayuno intermitente, una práctica que consiste en alternar cíclicamente períodos de comidas y ayuno.
La evidencia disponible señala que este modelo nutricional podría funcionar como un enfoque preventivo y terapéutico contra distintas enfermedades y afecciones. Entre sus principales beneficios encontramos:
- Ayudar a controlar el peso, previniendo el sobrepeso o la obesidad.
- Favorecer la plasticidad neuronal (capacidad del cerebro para recuperarse y reestructurarse).
- Favorecer el control del apetito.
- Mejorar el uso de glucosa y la sensibilidad a la insulina.
- Prevenir el desarrollo de células cancerígenas.
- Reducir los indicadores de inflamación.
- Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
- Retrasar el envejecimiento, tanto físico como mental, y reducir la mortalidad.
Existen ensayos clínicos que han probado que el ayuno intermitente puede ayudar a perder peso cuando se lo práctica:
- Comiendo durante períodos de 8 horas y ayunando durante las 16 horas restantes.
- Comiendo de forma saludable durante cinco días a la semana, y restringiendo en los dos restantes (no consecutivos) la ingesta calórica.
La pérdida de peso se debe a que, en ayunas, lentamente se consume la glucosa almacenada en el hígado (cerca de 700 calorías), que tarda entre 10 y 12 horas en ser utilizada.
Cuando se come tres o cuatro veces al día, no se logra utilizar ese "depósito".
Gran parte de la evidencia sobre los beneficios del ayuno intermitente proviene de estudios en animales.
Un ejemplo de ello es el trabajo publicado en la revista Cell Research, que encontró potencial en el ayuno intermitente para aumentar el metabolismo y la quema de grasa.
Durante 16 semanas, los autores compararon la dieta de dos grupos de ratones: unos comieron normalmente durante dos días y luego pasaron un día entero sin comida, mientras que el otro grupo comió la misma cantidad de calorías, aunque uniformemente en tres días.
Tras el período de evaluación, encontraron que los ratones que ayunaron tendieron a tener un menor peso corporal, a la vez que menos grasa blanca y más grasa marrón. Esta última se usa para obtener energía y calor corporal.
El ayuno intermitente también se asoció a un mayor estabilidad de los niveles de glucosa e insulina.
Otra investigación publicada en Cell Reports, mostró que el ayuno intermitente podría ayudar a reprogramar muchas respuestas celulares, favoreciendo la salud y la función general del organismo, a la vez que previene enfermedades vinculadas al envejecimiento.
Sin embargo, los mecanismos detrás de este, como de otros beneficios asociados al ayuno intermitente, aún no se comprenden con certeza.
Tipos de ayuno intermitente
Existen diferentes ayunos intermitentes, según el ciclo de alimentación que se lleve a cabo:
Dos veces por semana
Consiste en consumir 500 calorías durante dos días a la semana, mientras que los otros cinco días se lleva una dieta saludable y normal.
Para concretar con mayor facilidad los modelos de ayuno, los expertos aconsejan incorporar fibra y proteínas, para extender los períodos de saciedad entre comidas.
Recuerda: los días de ayuno nunca deben ser consecutivos.
Día alternativo de ayuno
Cada dos días se hace ayuno, consumiendo solamente 500 calorías o el equivalente al 25% de la ingesta normal (incluso hay casos en los que se opta por cero calorías). En los días sin ayuno la dieta debe ser saludable y normal.
Restringir comida por el tiempo
Esta forma de ayuno, también conocida como 16/8 consiste en ayunar durante 16 horas del día, para luego comer durante las ocho horas restantes.
Como el período de sueño dura unas ocho horas, es más fácil cumplir con este método y se ha hecho muy popular. Se aconseja no saltar el desayuno al despertar.
Ayuno de un día
Consiste en dejar de comer durante 24 horas y se practica entre una a dos veces por semana. Para concretar este modelo nutricional, se suele comenzar el ayuno tras el desayuno, hasta llegar al desayuno del día siguiente, o de almuerzo a almuerzo.
Se han registrados ciertos efectos secundarios vinculados a esta práctica, como dolores de cabeza o cuerpo, fatiga, hambre, irritabilidad y poca energía.
Riesgos del ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una práctica muy extendida en el mundo, pero los profesionales de la salud explican que muchas personas pueden no tolerarlo o sostenerlo, exacerbando relaciones problemáticas con la comida.
Aunque parece funcionar para perder peso, sus otros beneficios aún se encuentran bajo discusión. Además, quienes realizan ayunos intermites pueden experimentar mayor sensibilidad a las temperaturas, poco rendimiento laboral, físico y mental, irritabilidad, dolores generalizados y fatiga.
No se aconseja que mujeres embarazadas, niños, y personas con riesgo de enfermedades crónicas realicen ayuno intermitente.
Para recordar:
Hasta contar con evidencia científica significativa proveniente de ensayos en humanos, las personas interesadas en utilizar terapias a base de hierbas y suplementos deben tener mucho cuidado.
No abandones ni modifiques tus medicamentos o tratamientos, antes habla con el doctor sobre los potenciales efectos de las terapias alternativas o complementarias.
Recuerda, las propiedades medicinales de las hierbas y suplementos también pueden interactuar con los fármacos recetados, con otras hierbas y suplementos, e incluso alterar tu dieta.
Fuentes consultadas: Academia de Nutrición y Dietética, Base Exhaustiva de Datos de Medicamentos Naturales, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa.
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