Qué es más saludable: ¿la mantequilla o la margarina?

No todas las grasas son iguales. La elección del tipo de grasa que consumimos afecta nuestro peso y nuestra salud, especialmente la salud cardíaca. La Dra, Katherine Zeratsky, de Clínica Mayo brinda una respuesta a esta duda frecuente y explica que “la margarina generalmente es mejor para la salud del corazón que la mantequilla”. 

¿Por qué? La margarina está hecha de aceites vegetales, por lo que contiene grasas “buenas” insaturadas: grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Estos tipos de grasas ayudan a reducir las lipoproteínas de baja densidad (LDL) o colesterol “malo” cuando se sustituyen por grasas saturadas. 

La mantequilla, en cambio, está hecha de grasa animal y contiene más grasa saturada.

• Cómo elegir las grasas “buenas”

Sin embargo, no todas las margarinas se hacen de la misma forma, ya que algunas contienen grasas trans. En general, cuanto más sólida es la margarina, más grasas trans contiene. Por lo tanto, cuando compras, debes tener en cuenta que las margarinas en barra generalmente tienen más grasas trans que las margarinas blandas. 

Las grasas trans y las grasas saturadas son tipos de ácidos grasos malos. Las grasas trans se forman al convertir los aceites líquidos en grasas sólidas. Son baratas y tienen una duración larga. La mayoría de los alimentos procesados y los productos comerciales horneados tienen grasas trans.

Tanto las grasas trans como las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol en la sangre y el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Además, las grasas trans reducen los niveles de colesterol LDL o “bueno”. Por eso, debes evitar las margarinas en barra y optar por las margarinas blandas o líquidas, explica Zerastzky. 

“Busca un producto para untar que no contenga grasas trans y que tenga la menor cantidad posible de grasas saturadas. Cuando compares productos para untar, asegúrate de leer la etiqueta de información nutricional y comprueba los gramos de grasas saturadas y grasas trans que contienen. Limita la cantidad diaria que usas para ponerle límite a las calorías” concluye la especialista.

¿Qué tipo de grasa se debe utilizar para cocinar?

A la hora de cocinar, la margarina o la mantequilla en barra no son las mejores opciones. La mantequilla tiene un alto contenido de grasa saturada. Por otro lado, algunas margarinas tienen algo de grasas saturadas y grasas trans, de la cual se recomienda 0 gr. de consumo por día. Y ambas grasas tienen sus riesgos. 

Por eso, de ser posible, para cocinar elige aceite vegetal líquido o margarina hecha de estos aceites. La Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU. brinda algunas pautas para cocinar más sano: 

• Usa aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o margarina. Otros aceites recomendados son los de maíz, de pepita de uva, de coco, de maní y de girasol. 

• Opta por la margarina liviana (envasada o líquida) antes que las duras en barra.
• Si utilizas margarina, elige las que están elaboradas con aceite vegetal líquido como ingrediente principal.
• Aún es mejor optar por las margarinas light que tengan en la lista agua como el ingrediente principal. Éstas son más bajas en grasa saturada.
• Si tienes el colesterol alto, habla con tu el proveedor de atención médica sobre el uso de margarinas hechas de esteroles o estanoles vegetales. Éstas provienen de la soja (soya) y aceite de pino, y pueden ayudar a bajar el colesterol LDL o “malo”. 

Qué no se debe utilizar para cocinar

• Margarina, grasa para pastelería y aceites de cocina que tengan más de 2 gr de grasa saturada por cucharada (lee las etiquetas de información nutricional).

• Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas (lee las etiquetas). Éstas son ricas en grasas saturadas y ácidos transgrasos.
• Grasa para pastelería u otras grasas de fuentes animales, como la manteca de cerdo.

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