Tips prácticos para medir y controlar tus porciones de comida

Una forma efectiva para bajar de peso o mantenerlo, prevenir problemas cardiovasculares y controlar los niveles de azúcar en sangre, es medir y controlar el tamaño de tus porciones de comida. 

Muchos factores influyen en cuánto comes, uno es cuánto te sirves en tu plato. Por lo que al controlar el tamaño de las porciones de tus alimentos puede ayudar a evitar excederte. (Obes Res 2005).

En las últimas décadas se ha incrementado el tamaño de la porción, lo cual puede contribuir a comer en exceso y ganar peso (J Am Diet Assoc 2003).

He aquí algunos tips para medir y controlar el tamaño de porción de comida:

1. Sirve tu comida en platos pequeños.

Se ha comprobado que usar platos y vasos de menor tamaño influyen en la cantidad que se come o bebe. Además ayuda a sentirse satisfecho. (Obes Res 2005).

2. Usa tu plato como una guía para tus porciones.

Divide tu plato en cuatro secciones de acuerdo a los grupos de alimentos, así podrás distribuirlo mejor y tener una alimentación equilibrada.

En cada comida, incluye:

• Vegetales o ensalada: ½ del plato.

• Proteínas (pescado, pollo, carne, huevo, lácteos, tofu o frijoles): ¼ del plato.

• Carbohidratos complejos (granos enteros: arroz, pasta integral o papas): ¼ del plato.

• Alimentos altos en grasa (queso, aceite de oliva, mantequilla): ½ de una cuchara (7 gramos).
  

3. Usa tus manos como guía del tamaño de la porción.

Para medir el tamaño de porción en cada comida usa tus manos:

• Alimentos altos en proteína (pescado, carne, pollo o frijoles): El tamaño de tu palma (una porción mujeres) y dos porciones (hombres).

• Vegetales y ensaladas: Un puño para mujeres y dos puños para hombres.

• Alimentos con carbohidratos (pastas, arroz integral o papa): Una porción de la mano en forma de taza para mujeres y dos para hombres.

• Alimentos altos en grasa (aceites, mantequilla, nueces): Una porción del tamaño de un pulgar para mujeres y dos para hombres.
  

4. Antes de cada comida bebe uno o dos vasos de agua.

Bebe un vaso o dos de agua 30 minutos antes de cada comida te ayudará a no excederte en tus porciones ya que te sentirás con menos hambre y te ayudará a distinguir entre hambre y sed.

Un estudio mostró que los participantes que bebieron 17 onzas (500 ml) antes de cada comida durante 12 semanas junto con una dieta hipocalórica obtuvieron en un 44% mayor pérdida de peso al reducir su ingesta de comida. (Obesity, 2010).

5. Come despacio y en un ambiente relajado.

Siéntate a comer en un ambiente relajado y sin distracciones (sin tv, smartphone o computadora). Así tendrás mayor control sobre tus porciones.

Le lleva a tu cerebro 20 minutos registrar que ya estás satisfecho después de comer, por lo que comer despacio puede ayudar a evitar que te excedas (Am Diet Assoc, 2008). Por lo menos mastica cada bocado al menos 5 a 6 veces.

6. Siempre sírvete en un plato, no comas directo de contenedores

Consumir alimentos directamente desde los envases o recipientes más grandes
favorece una mayor ingesta. Intenta repartir los snacks en porciones individuales.

7. Sírvete porciones adecuadas.

Lee las etiquetas de contenido nutrimental de los empaques, aunque no siempre están estandarizadas. A manera de guía genérica para saber cuánto es una porción emplea los siguientes criterios:

• Pasta o arroz cocido: ½ taza (75 y 100 g respectivamente).

• Frijoles cocidos: ½ taza (90 g).

• Vegetales y ensalada: 1 a 2 tazas (150 a 300 g).

• Cereal de desayuno: 1 taza (40 g).

• Mantequilla de cacahuate: 2 cucharas (16 g).

• Pescado, carne o pollo cocido: 3 onzas (85 g).
  

No siempre debes pesar los alimentos, hazlo al principio una o dos veces para visualizar los tamaños correctos de porción.

8. Anota en un diario lo que comes

Esto te dará un panorama real de las cantidades de porción que comes. Y te ayudará a elegir tus opciones y tamaño de porción.

9. En restaurantes pide la mitad de la porción.

En muchos restaurantes las porciones tienden a ser más del doble que una porción regular. Previene excederte, solicita que te sirvan sólo la mitad de la porción o bien comparte. Pide de entrada una ensalada con el aderezo aparte. Evita acudir a restaurantes estilo buffet.

Simplemente medir tu comida, usar platos pequeños, beber antes de cada comida y masticar despacio pueden ayudarte a disminuir el riesgo de excederse al comer y ganar peso.

Fuente: Institutos Nacionales de Salud de EE.UU. (NIH).