Cómo elegir y preparar la carne para no engordar

La carne y las aves de corral pueden ser fuentes valiosas de proteínas y otros nutrientes importantes, pero también pueden ser fuentes de grasas saturadas insalubres. Y la carne con mayor cantidad de grasa tiende a ser más sabrosa, algo que los chefs saben, por eso a menudo la utilizan en sus recetas.

Pero si sigues estos consejos de Clínica Mayo para reducir la grasa, la carne y las aves pueden ser una parte sabrosa y saludable de tu dieta.

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Antes de tomar nota, considera esto: con unos simples trucos y consejos, puedes tener entradas sabrosas y saludables. Aprende a elegir las partes más saludables de carne de res y de pollo y conoce la forma de prepararlas usando métodos bajos en grasa. 

Con estos consejos, puedes reducir la grasa incluso en cortes veteados que tienen gran porcentaje de ésta. 

Selecciona bien las carnes

• Busca cortes magros

Ciertos cortes de carne y pollo o pavo son más bajos en grasa. Los cortes magros de carne de res incluyen bistec redondo superior, lomo y solomillo. El cerdo o cordero magro incluye lomo, chuletas de lomo y pierna. La carne de ave más magra es la carne blanca del pecho (pechuga) sin piel.

• Verifica los porcentajes 

Al comprar carne molida de res, busca los paquetes con el mayor porcentaje de carne magra: 90% o más.

• Mira las etiquetas

La carnes de aves de corral molidas pueden tener tanta grasa como la carne de res molida, o más, porque a menudo incluyen carne oscura y piel. Para tomar la decisión más magra, elige carne de pechuga molida, o busca que tenga el 90% de carne magra de pollo o pavo.

• Sé selectivo/a 

Elige carne que tenga la etiqueta de seleccionada y que sea baja en grasa. Si no puedes resistir la tentación de comer los cortes que tienen grasa, úsalos como una excepción, en lugar de consumirlos como una opción regular.

Cómo cocinar las carnes 

Recorta la grasa: Corta cualquier grasa visible y sólida de la carne y las aves de corral. Esto incluye la piel de las aves. Cuando asas pollo o pavo, está bien dejarlo sobre la piel para cocinar, pero quita la piel y la grasa antes de comer.

Elimina cualquier resto de grasa visible del cerdo y la carne de res antes de llevarla a tu boca.

Usa adobos o marinadas: Los adobos ablandan la carne y la mantienen húmeda mientras se cocina. También pueden mejorar el sabor que se podría perder al recortar la grasa. Elige adobos bajos en grasa, como mezclas de hierbas o especias con vino, salsa de soja o jugo de cítricos.

Cocina a conciencia: Los métodos de cocción bajos en grasa incluyen asar, asar a la parrilla, tostar, saltear y hornear. La cocción derrite gran parte de la grasa en la carne y las aves de corral. Entonces, cuando cocines carne o pollo en tu horno, asegúrate de ponerlo en una rejilla o en una bandeja para hornear donde la grasa gotee hacia afuera.

Quita la capa de grasa: Prepara platos en los que cocines la carne inmersa en líquido, como sopas y guisos, con uno o dos días de anticipación y luego refrigérala. A medida que el plato se enfría, la grasa se endurece en la parte superior y se puede quitar fácilmente.

Drena la grasa: Después de cocinar la carne molida, escurre la grasa de la sartén y enjuaga la carne con agua caliente. Seca la carne con una toalla de papel para eliminar la grasa restante y el agua.

Reduce los tamaños de las porciones: La reducción del tamaño de la porción disminuye la ingesta de grasas y el colesterol. Consume sólo 3 onzas (85 gr) de carne. Eso es aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas. Tres onzas también equivalen a la mitad de una pechuga de pollo deshuesada y sin piel, o una pierna de pollo sin piel con el muslo, o a dos rebanadas delgadas de carne de res magra.

Come carne y aves con moderación

Las Pautas Dietéticas oficiales para los estadounidenses recomiendan que la mayoría de las personas reduzcan la cantidad de grasas saturadas, que provienen principalmente de fuentes de alimentos animales, como la carne roja y las aves de corral. 

Cuando comas carne y pollo, elige versiones magras. Además, considera comer pescado y mariscos con mayor frecuencia, al menos dos veces por semana, en lugar de carne y aves de corral. Prueba algunas comidas sin carne también.

Eso no quiere decir que no puedas disfrutar de la carne de res y de ave si lo deseas. Pero mantente saludable y sin sumar libras, seleccionando cortes magros y usando métodos de cocción bajos en grasa, como los mencionados en este artículo.